Dieta o esercizio fisico: qual è più importante per perdere peso?
Sport e attività
Un regolare esercizio fisico è più importante di una dieta sana? Dipende dal tuo obiettivo. Ecco i vantaggi e gli svantaggi dell'esercizio fisico rispetto alla dieta.
Forse avrai già sentito dire "Non puoi rimediare a una cattiva alimentazione con l’esercizio fisico" e (nella maggior parte dei casi) è vero. Se mangi troppo cibo spazzatura e non dai al tuo corpo cibo ricco di nutrienti, non vedrai risultati. A prescindere da quanto ti alleni.
Ma il vecchio dibattito dieta o esercizio è una semplificazione eccessiva. A dire il vero, coniugare una buona alimentazione con una regolare attività fisica è il modo migliore per un cambiamento reale nel tuo stile di vita. E non si tratta solo della perdita di peso. Ci sono tanti altri vantaggi per la salute fisica e mentale nel mangiare bene e nel muoversi di più.
Cosa è più importante per perdere peso: la dieta o l'esercizio fisico?
Troppo spesso, l'efficacia dell'esercizio fisico viene valutata solo in termini di dimagrimento. Quali sono i migliori allenamenti per perdere peso? Quante volte alla settimana devi allenarti per dimagrire? Quante calorie puoi bruciare? Queste domande si focalizzano su un solo risultato, cioè la riduzione del peso.
Se il tuo obiettivo è dimagrire, l'attività fisica ha dei vantaggi notevoli. Contribuisce al dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), che è la quantità di calorie (energia) che bruci quotidianamente. Il TDEE si basa su una serie di fattori, tra cui:
- Età
- Altezza
- Peso
- Sesso
- Livello di attività
- Composizione corporea
Il tuo TDEE è importante perché se consumi un surplus calorico (mangi più di quanto ti occorra), aumenterai di peso. Se invece crei un deficit calorico (mangi di meno o bruci di più), perderai peso.
Di conseguenza molte persone tendono a credere che per perdere peso basti fare più esercizio fisico. Ma questo non è del tutto vero.
Per dimagrire è meglio l'esercizio fisico o la dieta?
L'esercizio fisico contribuisce solo per il 5% al tuo TDEE, con la cosiddetta termogenesi da attività fisica. Se stai mangiando più del tuo TDEE, aumenterai di peso, anche se lavori sodo in palestra. Magari bruci 500 calorie durante l'allenamento, ma poi mangi 1.000 calorie in eccesso. È un cane che si morde la coda.
Per un anno, uno studio controllato randomizzato del 2012 (il modello di riferimento della ricerca) ha analizzato se per perdere peso è più efficace la dieta, l'attività fisica o le due cose insieme. I ricercatori hanno scoperto che la perdita media di peso era più alta nel gruppo in cui dieta ed esercizio erano combinati (10,8% del peso corporeo), rispetto alla sola dieta (8,5%) e al solo esercizio fisico (2,4%).
Ma questo non significa che l'esercizio fisico è meno importante. L'esercizio fisico ha vantaggi che vanno oltre la perdita di peso, e gli studi dimostrano che quando una buona dieta è combinata con un regolare esercizio, il corpo è più sano e il dimagrimento è massimizzato sul lungo termine. Ecco alcuni altri importanti benefici dell'esercizio fisico.
I vantaggi unici e ineguagliabili dell'esercizio fisico
1.Aumento del tasso metabolico
È vero, abbiamo detto che l'esercizio fisico contribuisce solo al 5% del tuo TDEE, ma non è tutto. Quando sviluppi massa muscolare attraverso l'esercizio, puoi effettivamente aumentare il tuo TDEE. Il metabolismo del tessuto muscolare è più attivo e i muscoli contengono enzimi che bruciano velocemente i grassi. Questo significa che, a riposo, usano più calorie, accelerando così il metabolismo.
2.Migliora la salute mentale
Numerosi studi hanno rivelato che impegnarsi in una regolare routine di attività fisica aiuta ad alleviare la depressione, l'ansia, lo stress e altre condizioni cognitive o legate all'umore. Una ricerca ha osservato gli effetti dell'esercizio fisico sulla depressione: a un gruppo di partecipanti è stato chiesto di frequentare delle sessioni di esercizio per dieci settimane. I ricercatori hanno riscontrato nel gruppo di intervento una riduzione del 30% nell'incidenza della depressione.
3.Rallenta l'invecchiamento
Secondo la ricerca, a partire dai 30 anni, perdiamo fino all'8% della nostra massa muscolare ogni dieci anni. Una perdita di massa muscolare comporta una ridotta mobilità e meno forza, scarso equilibrio, un calo del tasso metabolico e un invecchiamento accelerato. L'esercizio sviluppa la massa muscolare e la densità ossea per mantenerci fisicamente più giovani.
4.Minore rischio di malattie
L'esercizio fisico costante riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari come ictus e patologie cardiache, così come l'obesità e il diabete di tipo II. Questo perché l'esercizio migliora la sensibilità all'insulina, abbassa la pressione sanguigna, migliora la sensibilità alla leptina, rafforza il cuore e la capacità polmonare, riduce i coaguli di sangue e aiuta a mantenere un peso sano.
5.Meno stress
L'esercizio fisico è un potente antistress. Quando facciamo esercizio, vengono rilasciati il fattore neurotrofico cerebrale (BDNF) ed endorfine. Queste molecole, che aumentano il benessere e stimolano il cervello, lavorano per alleviare lo stress a livello biochimico.
Inoltre, gli esseri umani sono fatti per muoversi. È nel nostro DNA. L'esercizio fisico mette in circolo l'energia, e questo può aiutarci a migliorare l'autoconsapevolezza. Uno studio pubblicato sulla rivista Acta Psychologica ha scoperto che una corsa di uno o due chilometri migliora l'umore, diminuisce lo stress e aumenta le prestazioni cognitive più di quanto possa fare una sessione di meditazione.
6.Potenziatore cognitivo
Quando fai pompare il sangue durante un allenamento, aumenti anche il flusso di sangue e ossigeno al cervello. Questo aiuta a migliorarne le prestazioni. L'ippocampo, la regione del cervello associata all'apprendimento e alla memoria, cresce per effetto di un esercizio regolare. Se stai lottando contro la nebbia del cervello, muoviti!
7.Salute cardiovascolare migliorata
Più lavori fisicamente, più si rafforza il tuo sistema cardiovascolare. Cuore e polmoni faranno circolare con maggiore efficienza ossigeno e sangue nel corpo. Gli organi vitali e i muscoli diventeranno più sani e funzioneranno in modo ottimale.
8.Vantaggi sociali
Se hai provato una lezione di allenamento di gruppo o ti sei unito a una squadra sportiva, avrai notato che la parte relativa all'esercizio è solo uno dei tanti vantaggi. Avrai anche l'opportunità di conoscere persone che condividono la tua stessa mentalità. Con l'esercizio puoi combattere la solitudine, incontrando persone con interessi simili ai tuoi.
9.Maggiore autostima
Se ti impegni a migliorarti e tieni fede all'impegno, aumenti la tua autostima. L'esercizio fisico è uno dei modi più semplici ed efficaci per riuscirci. Stabilisci un obiettivo per il tuo esercizio e, ogni giorno, rinnova l'impegno a realizzarlo. Questo metodo ti aiuta ad accrescere la fiducia e la sicurezza nelle tue capacità, con effetto anche su altri aspetti della tua vita.
10.Meno infiammazioni
Durante un duro allenamento, il corpo viene sottoposto a brevi periodi di stress e infiammazione. Per recuperare, innesca una potente risposta anti-infiammatoria, ad esempio aumentando la produzione di antiossidanti.
Mangia bene e allenati spesso
Il punto fondamentale quando si parla di esercizio fisico e dieta è che non si tratta solo di quante calorie si bruciano o di cosa è meglio per dimagrire. Ci sono tanti altri fattori che influenzano la salute e il benessere. La dieta fornisce al tuo corpo il carburante per funzionare. L'esercizio fisico contribuisce al benessere mentale, fisico, emotivo e sociale.
Se vuoi perdere peso o semplicemente sentirti bene, l'esercizio fisico abbinato a una buona dieta sarà la soluzione giusta per cambiare in modo radicale.