Dovresti allenarti quando i muscoli ti fanno male?
Sport e attività
Gli esperti spiegano l'origine dell'indolenzimento muscolare e offrono consigli utili per favorire il recupero dopo lo sport.
Se per raccogliere i frutti dei tuoi workout credi di doverti allenare anche quando i muscoli ti fanno veramente male, potresti rischiare di infortunarti invece di ottenere risultati degni di nota.
L'indolenzimento muscolare non è sempre motivo di preoccupazione. In realtà è un fenomeno piuttosto frequente, soprattutto dopo un allenamento intenso. Tuttavia, riuscire a stabilire se aumentare il numero di ripetizioni e fare cross training oppure prendersi un giorno di riposo non è sempre immediato. Se ti alleni con i muscoli doloranti non è detto che peggiorerai la situazione, a patto che tu sappia riconoscere la differenza tra l'indolenzimento muscolare e il dolore causato da un infortunio. È altrettanto importante capire come aiutare il corpo a recuperare quando l'indolenzimento si presenta.
La cosa certa è che non va inteso come un indicatore dei tuoi progressi, ma piuttosto come un segnale importante da parte del corpo che dovresti considerare quando pianifichi i tuoi workout futuri.
Perché ti fanno male i muscoli dopo l'allenamento?
Uno degli indolenzimenti più comuni, conosciuto sia da chi è ai primi workout che dalle persone più allenate, è il cosiddetto indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e può presentarsi alcuni giorni dopo l'attività fisica. È diverso dal dolore acuto che viceversa puoi sentire a causa dello sforzo muscolare mentre ti alleni e che scompare nel giro di un'ora o non appena interrompi l'attività.
"La ricerca non spiega in modo esauriente la causa del DOMS", afferma Nick DiSarro, P.T., D.P.T., O.C.S., C.E.A.S. e specialista certificato in fisioterapia ortopedica. "Probabilmente è il risultato di una serie di fattori, tra cui l'infiammazione e le lacerazioni microscopiche subite dai muscoli", continua l'esperto. Studi recenti suggeriscono che la causa del DOMS non sia più da ricercarsi nell'accumulo di acido lattico.
È stato comunque assodato che l'indolenzimento muscolare non dovrebbe essere un metro di misura per valutare un allenamento. "Se senti dolore ai muscoli non significa automaticamente che il workout è stato un successo, ma nemmeno che hai esagerato o sbagliato qualcosa", puntualizza DiSarro. "Tutto dipende dalle tue sensazioni e dalla tua soglia di tolleranza".
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"Il danno muscolare indotto dall'attività fisica è più frequente durante la fase eccentrica di un esercizio, ad esempio quando ti abbassi in uno squat", afferma Megan Steele, D.P.T., fisiologa dello sport, fisioterapista e professoressa associata di facoltà presso la Mount Saint Mary's University. È durante questo tipo di movimenti che aumentano le probabilità di sentirsi indolenziti dopo un allenamento. Pensa a quando scendi le scale dopo un workout di gambe. La sensazione è la stessa.
"L'indolenzimento insorge in concomitanza con l'esercizio fisico a causa di lesioni muscolari di piccola entità, note anche come danno muscolare da allenamento, e per il processo infiammatorio associato dovuto al sovraccarico meccanico dei muscoli. Di solito è un dolore di natura più lieve e diffusa, e spesso si estende per tutta la lunghezza del muscolo", sostiene Steele. "Sono sintomi tipici di questa condizione".
Qual è la differenza tra un semplice indolenzimento muscolare e un infortunio?
Se è normale sentirsi doloranti dopo un allenamento intenso, come puoi capire se si tratta di comune indolenzimento o di un infortunio più serio? Ricorda che se avverti dolore dopo una sessione di recupero o di cross-training (ad esempio una pedalata tranquilla), potrebbe significare che ti serve un giorno di riposo. Puoi capire che si tratta di semplice indolenzimento muscolare e non di un infortunio da alcuni segnali comuni, tra cui il disagio che scompare dopo 72 ore e l'assenza di dolore a riposo.
Uno dei principali indicatori per stabilire che si tratta di DOMS, e non di qualcosa di più preoccupante, è che il dolore del gruppo muscolare interessato ha un'insorgenza ritardata. Se lo avverti nei giorni successivi a un workout, è probabile che si tratti di un episodio di DOMS.
"Se l'indolenzimento si presenta a scoppio ritardato, puoi dormire sonni tranquilli ", conferma DiSarro. "Il disagio può comparire 24-72 ore dopo anche se non hai avvertito alcun malessere per circa 12-24 ore dopo l'allenamento".
Qualora avessi dubbi sull'origine del fastidio, è sempre meglio andarci piano e prendersi un giorno di riposo o richiedere un consulto medico o specialistico.
Se decidi di andare comunque in palestra prima che l'indolenzimento passi, potresti farti assistere da una persona specializzata in fisioterapia o training per lavorare sui gruppi muscolari meno soggetti al DOMS (il personale di alcune palestre offre consigli senza necessità di prenotare una sessione completa). In alternativa, una figura professionale potrebbe consigliarti un po' di stretching leggero e alcuni movimenti a corpo libero.
Non sorprenderti se senti male in punti del corpo che non hai allenato. "Potresti avere il core o i glutei indolenziti anche se hai allenato solo le gambe", osserva Steele. "Se l'indolenzimento è accompagnato da dolori acuti o fitte durante o dopo l'allenamento, potrebbe indicare qualcosa di più serio del DOMS", continua l'esperta.
È normale avvertire un po' di rigidità in caso di indolenzimento muscolare, ma un dolore acuto a riposo potrebbe essere il segnale che è ora di richiedere un parere medico. Il comune indolenzimento che senti dopo l'attività fisica insorge quando compi dei movimenti eccentrici che interessano i muscoli affaticati, per esempio quando ti abbassi per sederti e senti male ai quadricipiti.
"Alcuni segnali anomali includono il dolore a riposo, quello avvertito quando non usiamo i muscoli oppure quando non gli chiediamo di contrarsi", afferma Steele.
Ricorda che puoi avvertire un dolore latente anche in caso di lesioni ossee, e non solo per l'indolenzimento muscolare. Accertati di richiedere un consulto medico o di rivolgerti a una figura specializzata in medicina dello sport qualunque sia il malessere che avverti.
Cosa puoi fare per alleviare l'indolenzimento dopo lo sport?
Dal momento che spesso l'attività fisica porta all'indolenzimento muscolare, il recupero è essenziale. "L'indolenzimento è il segnale che stai mettendo sotto sforzo il tessuto muscolare", spiega DiSarro.
La ricerca non è riuscita a stabilire quale sia l'esatto regime di recupero da seguire per alleviare il DOMS. "Con una buona alimentazione, un'adeguata idratazione e dormendo bene aiuterai i tuoi muscoli a recuperare e a continuare a dare il meglio sul lungo periodo", spiega l'esperto.
"In generale, se non è molto che ti alleni o se hai ripreso a farlo dopo un periodo di inattività, dovresti pianificare un tempo di recupero adeguato tra un allenamento e l'altro", suggerisce il fisioterapista. "Puoi fare esercizi di mobilità, stretching, camminate, attività cardio leggera o allenamenti di forza per un punto diverso del corpo mentre recuperi dall'allenamento appena concluso".
Uno studio con otto partecipanti ha rilevato che l'uso del foam roller, un metodo diffuso che Steele consiglia ai suoi pazienti, contribuisce a ridurre il DOMS. Alcune evidenze suggeriscono che anche un massaggio può essere efficace nel trattamento del DOMS, ma altre ricerche smentiscono questa ipotesi.
Oltre a utilizzare il foam roller, puoi anche fare dei piccoli movimenti se te la senti. "Quando sei dolorante è meglio eseguire alcuni movimenti a bassa intensità per dare sollievo all'area interessata", afferma Todd Buckingham, Ph.D., fisiologo dello sport e professore invitato di scienze motorie presso la Grand Valley State University in Michigan. I movimenti a bassa intensità favoriscono la vascolarizzazione dei muscoli indolenziti. "Questo può contribuire in parte a eliminare dai tessuti muscolari i sottoprodotti metabolici dell'esercizio fisico che contribuiscono all'indolenzimento", spiega l'esperto.
Eseguire dei movimenti a bassa intensità aiuta anche ad alleviare la rigidità articolare e la tensione muscolare tipiche del post-allenamento. Ad esempio, il giorno dopo un workout intenso della parte inferiore del corpo potresti fare una serie di piccoli squat e affondi a corpo libero che possono contribuire a sciogliere gambe e fianchi.
Puoi allenarti senza rischi se ti senti dolorante?
Lo puoi fare, a condizione che l'indolenzimento non comprometta la tua forma al punto da non riuscire a svolgere gli esercizi in modo corretto e sicuro. "Il dolore potrebbe limitare i movimenti durante un esercizio, causando sovracompensazione o uno sforzo eccessivo di altre strutture", afferma Steele.
I muscoli doloranti sono muscoli danneggiati, e i muscoli danneggiati possono aumentare il rischio di infortuni da sovrallenamento. "I muscoli sono già indeboliti e potrebbero impedirti di allenarti con una forma corretta, e così rischi di infortunarti", conferma Buckingham.
Un rischio raro, ma decisamente più grave, dell'allenarsi quando avverti indolenzimento è la rabdomiolisi indotta dall'esercizio fisico (rabdo), una sindrome clinica potenzialmente letale che può essere causata dal sovrallenamento. "La rabdo insorge a seguito di traumi dei tessuti muscolari, con conseguente rilascio delle proteine muscolari nel flusso sanguigno, le quali possono danneggiare il cuore e i reni", spiega l'esperto.
La rabdo indotta dall'esercizio fisico è una patologia rara, ma è stata riscontrata in runner principianti, in runner che praticano la maratona e nelle persone che fanno sport a livello professionistico, secondo quanto rilevato dal Centers for Disease Control and Prevention. I sintomi comuni includono urina marrone scuro e forti dolori muscolari, oltre a debolezza, gonfiore e comparsa di lividi. Nel caso notassi uno qualsiasi di questi sintomi, è di vitale importanza richiedere immediatamente un consulto medico.
Per ridurre il rischio di infortuni da sovrallenamento e rabdo, concedi ai tuoi muscoli indolenziti il tempo di recuperare prima di riprendere ad allenarli.
Testo di Ashley Lauretta e Lauren Bedosky