Cosa sono le tirate al mento?
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Descrizione dell'esercizio, più alcune varianti da provare nel prossimo allenamento.
Aggiungere un esercizio di remata alla routine di allenamento può offrire benefici a tutto il corpo. E se vuoi focalizzarti sulle braccia, con le tirate al mento non dovrai nemmeno acquistare un vogatore.
Quando ti alleni con il vogatore o fai canottaggio, allunghi le braccia in avanti e poi le tiri verso il petto; le tirate al mento, invece, vengono eseguite con un movimento verticale. Per prima cosa, prendi un peso (un paio di manubri, un bilanciere o un cavo), mettiti in piedi con la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate e i piedi paralleli, poi afferra il peso con una presa prona.
Secondo Rocky Snyder, trainer di forza e preparazione fisica nonché autore della guida all'allenamento sulla forza "Return to the Center", il modo giusto per eseguire il movimento è questo: mantenendo il peso vicino al corpo, porta le mani verso le spalle lasciando che i gomiti si aprano ai lati più o meno all'altezza del collo. Concludi il movimento quando il peso arriva all'incirca al livello del mento.
In questo movimento, i muscoli primari coinvolti sono i deltoidi posteriori (nella parte posteriore delle spalle) e il trapezio superiore (alla sommità delle spalle).
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Come prepararti a eseguire le tirate al mento
La base di ogni nuovo esercizio è un'esecuzione corretta. Per riuscirci, di solito si inizia svolgendolo a corpo libero o con un carico leggero. Ad esempio, al posto del bilanciere puoi usare un bastone di legno, come un manico di scopa. In questo modo, puoi esercitarti nelle tirate al mento interiorizzando il movimento corretto.
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"Gli errori più comuni stanno proprio nell'esecuzione", spiega Snyder. "E questo può affaticare la zona lombare".
Ecco alcuni consigli sull'esecuzione che possono aiutarti a proteggere la schiena e coinvolgere i muscoli giusti durante il movimento:
- Tieni le spalle in posizione neutrale, non curvate in avanti o indietro. Se le curvi in avanti, potresti danneggiare la cuffia dei rotatori; curvandole all'indietro, invece, rischi di esercitare una tensione eccessiva sui lombari.
- Contrai leggermente il core per favorire la stabilità, ma non "spingere la pancia verso l'interno", perché anche questo movimento può causare tensione ai lombari.
- Abbassa il peso con un movimento controllato. Come spiega Snyder, uno degli errori più comuni è portare il peso verso il basso troppo rapidamente, sacrificando la corretta esecuzione.
- Non irrigidire le ginocchia. Se le pieghi leggermente, coinvolgi i muscoli dell'anca alleviando la pressione sui lombari.
Se ti concentri prima di tutto sull'esecuzione, ti sarà più facile non sollecitare eccessivamente il corpo quando inizierai a introdurre altre variabili quali il carico e il tempo.
Esecuzione corretta con i pesi
"L'uso dei pesi richiede maggiore attenzione all'esecuzione", fa notare Bill Kelley, fisioterapista e trainer di forza e preparazione fisica. Spesso, le persone tendono a tenere i gomiti troppo bassi, invece di lasciare che si sollevino ai lati della testa. Talvolta, il motivo è che il carico scelto è troppo pesante per essere sollevato fino al mento, e di conseguenza risulta impossibile alzare completamente i gomiti. Quando questo accade, polsi, gomiti e spalle vengono sottoposti a eccessiva tensione.
"Altri errori comuni sono: tenere il peso troppo lontano dal corpo, sollevare le spalle, lasciare che il peso ti spinga verso il basso e in avanti durante la discesa e salire in modo asimmetrico", spiega Kelley.
"Anche utilizzare lo slancio per spingere il peso verso l'alto è un errore comune, che però vanifica l'intero esercizio", aggiunge Jesse Feder, trainer di forza e preparazione fisica. Quando il carico è molto pesante, le persone tendono a oscillare per guadagnare slancio e sollevare il peso più velocemente. Come spiega Feder, però, le tirate al mento non sono il genere di esercizio che prevede poche ripetizioni e carichi pesanti. La cosa giusta da fare è scegliere un carico che ti permetta di fare lavorare i muscoli e al contempo eseguire lentamente la tirata completa, sollevando i gomiti e abbassando il peso con movimenti controllati.
Possibili varianti delle tirate al mento
"Quando senti di padroneggiare l'esercizio a corpo libero o con un carico leggero, probabilmente è il momento giusto per provare carichi diversi, come bilanciere, manubri, kettlebell, cavi, fasce di resistenza e anche power bag", suggerisce Feder. Introdurre varianti è importante per coinvolgere più muscoli e quindi ottenere un rafforzamento ad ampio raggio all'interno di uno stesso schema di movimento.
Queste sono le varianti più comuni per le tirate al mento:
1.Tirate al mento con bilanciere
Quando esegui la tirata al mento con il bilanciere, spesso la presa è più ampia rispetto a quando usi i manubri o i kettlebell. Secondo Snyder il vantaggio del bilanciere è che, poiché deve essere mantenuto parallelo al pavimento, ti costringe a eseguire un movimento simmetrico. Questo potrebbe aiutarti a coinvolgere più muscoli, soprattutto nel core, migliorando di conseguenza la stabilità. Se il core non è coinvolto, infatti, è più facile che un'estremità del bilanciere si inclini di lato creando un'asimmetria che, seppur lieve, danneggia l'esecuzione.
2.Tirate al mento con i cavi
Come suggerisce il nome, questa variazione viene eseguita con una pulley machine a cavo, utilizzando una barra diritta. "A differenza di manubri e bilanciere, i sistemi di cavi possono modificare l'angolazione e il livello di resistenza", spiega Snyder. "Cambiare la posizione della carrucola può variare la direzione della forza in relazione al corpo", afferma. Come sostiene un contributo pubblicato sull'Health & Fitness Journal dell'ACSM nel 2019, questo consente di coinvolgere più muscoli, anche quando il movimento è eseguito da seduti.
3.Tirate al mento con manubri o kettlebell
Snyder fa notare che l'utilizzo di due pesi al posto di uno consente maggiore libertà di movimento a livello delle braccia. Questo può facilitare un rafforzamento simmetrico dei muscoli rispetto al bilanciere. Inoltre, può essere propedeutico alle trazioni e agli stacchi da terra, in quanto anche questi movimenti richiedono la simmetria della parte superiore del corpo. Secondo uno studio pubblicato nel 2020 in un numero dell'International Journal of Environmental Research and Public Health, prevenire lo squilibrio muscolare favorendo la simmetria può migliorare il coordinamento dei movimenti e ridurre il rischio di infortuni.
I vantaggi di variare l'allenamento
Le tirate al mento sono un esercizio basilare, perciò è facile trovare delle varianti che consentano di rinnovare la routine di allenamento e godere di più vantaggi, pur mantenendo la stessa esecuzione e facendo lavorare gli stessi muscoli. Ad esempio, puoi provare a usare una power bag, una o due kettlebell, un disco (afferrandone il bordo) o un elastico tubolare.
Come ricorda Snyder, utilizzando diverse attrezzature per eseguire più varianti, l'allenamento non è mai noioso. In più, hai sempre la possibilità di aumentare ripetizioni, serie e carichi, oppure di cambiare il ritmo. Tuttavia, prima di cambiare la routine di allenamento, è sempre consigliabile consultare professionisti certificati, come personal trainer o specialisti nella resistenza e nella preparazione fisica, soprattutto se vuoi aggiungere carico o aumentare le ripetizioni.
"Più lento è il movimento, più è difficile da eseguire", ricorda Snyder. "Puoi anche considerare di eseguire delle superserie, ovvero delle serie di due esercizi che vengono completati uno dopo l'altro senza pausa, oppure con una pausa minima. In questo caso, potresti abbinare la tirata al mento con un altro esercizio di rafforzamento dei deltoidi posteriori e del trapezio superiore per aumentare il livello di intensità".
Per concludere
Kelley spiega che tutte le tipologie di tirata al mento fanno lavorare la parte superiore del corpo, quindi la scelta della variante dipende da obiettivi e preferenze.
A prescindere dalla tua scelta, concentrandoti su una corretta esecuzione potrai attivare bene i muscoli della parte superiore del corpo, migliorando al contempo stabilità e controllo, due qualità che ti serviranno molto anche nel resto dell'allenamento.
Testo di Elizabeth Millard, personal trainer certificata A.C.E.