Cosa sono gli esercizi alla sbarra e cosa devi indossare per praticarli?
Sport e attività
Istruttrici certificate spiegano le basi dell'allenamento alla sbarra e offrono suggerimenti su come prepararsi per la prima lezione.
Probabilmente hai già sentito parlare dell'allenamento alla sbarra, ma di cosa si tratta esattamente? Anche se questo tipo di allenamento si svolge solitamente di fronte (o accanto) a una sbarra da danza classica, l'allenamento non è in alcun modo una lezione di danza. Anzi, non si danza proprio.
Tuttavia, questo tipo di workout si ispira al balletto.
"Alcuni termini utilizzati assomigliano a quelli della danza e il concetto alla base nasce dalla danza, ma in realtà questo allenamento non ha molto a che fare con questa disciplina", afferma Rodrianna Alsip, istruttrice di allenamento alla sbarra certificata. "Si tratta di una lezione total body con un alto numero di ripetizioni, eseguita con una musica ritmata in sottofondo."
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Scopri qui sotto in cosa consiste un allenamento alla sbarra, quali sono i potenziali vantaggi e i consigli su cosa indossare quando lo pratichi.
Che cos'è l'allenamento alla sbarra e quali sono i suoi maggiori vantaggi?
Come spiega Alsip, questo allenamento consiste in movimenti composti, ovvero che coinvolgono uno o più grandi gruppi muscolari e almeno due articolazioni principali. Alcune ricerche hanno mostrato che questi tipi di esercizi possono avere un impatto molto positivo sulla forza complessiva.
È il caso per esempio di uno studio pubblicato nel 2017 nella rivista Frontiers in Physiology. Secondo questo studio, i programmi di allenamento di resistenza con esercizi che coinvolgono più articolazioni migliorano la forza muscolare e il consumo massimo di ossigeno in modo più efficiente rispetto ai programmi che includono soprattutto movimenti per una sola articolazione.
Gli squat plié sono un esempio di esercizio composto che puoi svolgere in un allenamento alla sbarra. Si eseguono con piccoli molleggi, spesso rimanendo sulle punte dei piedi e appoggiando una mano alla sbarra per mantenere l'equilibrio. L'obiettivo è tornare in posizione eretta solo quando i muscoli delle gambe non reggono più lo sforzo (affaticamento muscolare); in questo modo si può migliorare la forza muscolare.
Uno studio del 2016, pubblicato sulla rivista Frontiers in Physiology, suggerisce che svolgere un allenamento di resistenza a bassa intensità fino al massimo sforzo muscolare può avere la stessa efficacia nell'aumentare la massa e la forza muscolare rispetto agli allenamenti di resistenza ad alta intensità svolti con cicli/ripetizioni più brevi.
Come ha messo in luce Gretchen Stumpf, istruttrice di allenamento alla sbarra e proprietaria di una palestra a Richmond, Virginia: durante un allenamento alla sbarra gli istruttori puntano a coinvolgere tutti i gruppi muscolari principali, ma soprattutto quelli della parte inferiore del corpo.
"I muscoli su cui si lavora di più in tutti gli allenamenti alla sbarra sono probabilmente quelli della coscia. Per allenarli, usiamo la sbarra soprattutto per mantenere l'equilibrio, mentre eseguiamo movimenti piccoli e controllati per migliorare la forza", spiega. "Forse hai sentito dire che durante questi esercizi i muscoli possono 'tremare' perché vengono spinti quasi oltre il limite. Cerchiamo l'affaticamento muscolare per migliorare la forza in tempi più brevi ed eseguire un allenamento total body in un'unica lezione", afferma Stumpf.
Le lezioni in palestra, che di solito durano 50 minuti, prevedono generalmente il riscaldamento (spesso uno stretching dinamico) e poi il workout vero e proprio, che include dei piccoli momenti di stretching al termine dell'allenamento di uno specifico gruppo muscolare, spiega Stumpf. Alla fine della lezione si esegue uno stretching total body e alcuni esercizi di respirazione.
L'allenamento alla sbarra riprende anche alcuni movimenti e posizioni per il core tipici del Pilates e dello yoga, come la curva C e gli addominali con la schiena dritta. Inoltre, lo stretching dinamico, che è una parte fondamentale degli allenamenti alla sbarra e include esercizi come torsioni e affondi da seduti, può migliorare la libertà di movimento delle ginocchia e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, come osservato in uno studio del 2019.
Come prepararti al tuo primo allenamento alla sbarra
Se ti interessa provare una lezione di gruppo, Stumpf consiglia di cercare una palestra vicino a te. Leggi il sito web per cercare informazioni sugli istruttori e sulle lezioni, per capire se è l'attività adatta a te e ai tuoi obiettivi.
Secondo Brianna Brandow, istruttrice certificata di allenamento alla sbarra e coproprietaria di una palestra a Davis, ogni palestra ha un carattere e uno stile diversi, quindi è importante provarne più di una. "Se hai voglia di tornare, significa che è quella giusta", afferma Brandow. "Quando si fa attività fisica, la costanza è fondamentale."
È utile sapere che per svolgere un allenamento alla sbarra non serve avere già studiato danza, e nemmeno aver frequentato una lezione di fitness di gruppo. Se hai avuto un infortunio, senti dolore da qualche parte o soffri di una particolare patologia, gli istruttori propongono spesso delle modifiche ai movimenti. Inoltre, possono avere a disposizione attrezzature utili, come i blocchi da yoga, per aiutarti a svolgere l'allenamento in base alle tue capacità.
E se non ti piace allenarti in gruppo, puoi tranquillamente eseguire i tuoi esercizi alla sbarra a casa, seguendo il video di una persona certificata per l'insegnamento. Ovviamente, per svolgere un allenamento alla sbarra devi avere a disposizione un supporto stabile dove appoggiare le mani. Una sedia robusta dovrebbe bastare, ma assicurati che non si muova quando ti appoggi. Prima di provare un nuovo esercizio, è sempre una buona idea richiedere un parere medico.
Cosa indossare durante un allenamento alla sbarra
Per prepararti al meglio, è importante scegliere l'outfit giusto. Questo è particolarmente vero per le lezioni di gruppo: ciò che indossi, infatti, non deve impedire all'insegnante di valutare correttamente la tua esecuzione.
"Gli istruttori possono aiutarti al meglio quando riescono a vedere bene la tua postura, [perché] l'allineamento è un elemento fondamentale negli esercizi alla sbarra", afferma Brandow.
Abbigliamento
Le esperte che abbiamo intervistato hanno consigliato un paio di leggings aderenti oppure degli shorts a compressione. Come ha messo in luce Stumpf, questi capi offrono copertura senza stringere eccessivamente; di conseguenza, puoi muoverti e allungarti quanto necessario. Per la parte superiore del corpo, spiega Stumpf, puoi indossare un capo più ampio, ma le canotte sono generalmente la scelta migliore, perché consentono a te di muoverti e di allungarti, e all'insegnante di valutare la tua postura.
Scarpe
Ogni palestra ha le sue preferenze per quanto riguarda le scarpe, ma le esperte che abbiamo intervistato hanno affermato che la maggior parte delle persone svolge l'allenamento alla sbarra a piedi nudi. Brandow spiega che ciò è dovuto al fatto che questo tipo di allenamento si concentra sul rafforzamento di specifici muscoli dei piedi, spesso eseguendo i movimenti sulle punte. Indossare ad esempio un paio scarpe da training potrebbe ostacolare il movimento naturale e completo dei piedi e delle caviglie.
Per gli allenamenti alla sbarra esistono calze speciali dotate di una texture aderente sotto il piede, afferma Stumpf. In alcune palestre, però, puoi tranquillamente indossare un paio di calze normali o rimanere a piedi nudi. In caso di dubbi, telefona alla palestra.
Testo di Ashley Lauretta