Cosa si intende per dominanza dei quadricipiti e quali sono i rischi per i runner?

Se senti i quadricipiti particolarmente tesi e indolenziti dopo una corsa, hai dolore al ginocchio quando aumenti la distanza percorsa o semplicemente non senti l'attivazione dei glutei quando fai degli squat, molto probabilmente la dominanza dei quadricipiti (cioè l'uso eccessivo di questi muscoli) è un problema che ti riguarda.

Sebbene essere runner con dominanza dei quadricipiti non sia di per sé un male, questa condizione spesso crea una reazione a catena negativa che può portare a una postura scorretta e a infortuni legati alla corsa, come il dolore al ginocchio e la periostite tibiale. Continua a leggere per scoprire se sei una persona con dominanza dei quadricipiti e cosa puoi fare per prevenire gli infortuni e migliorare, a lungo termine, le prestazioni nella corsa.

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Cosa si intende, esattamente, per "dominanza dei quadricipiti"? "Come suggerisce il nome, la dominanza dei quadricipiti è uno squilibrio che si verifica quando i quadricipiti, un gruppo di quattro muscoli che compongono la parte anteriore della coscia, sono utilizzati eccessivamente rispetto ai muscoli del lato posteriore delle gambe, cioè i muscoli posteriori delle cosce, i glutei e i polpacci", afferma Jason Machowsky, C.S.C.S., R.D. e fisiologo clinico certificato dell'esercizio fisico.

I quadricipiti sono uno strumento di movimento essenziale per qualsiasi attività che coinvolge la parte inferiore del corpo, come la corsa, ma possono insorgere problemi quando lavorano più del dovuto. "Si parla di dominanza dei quadricipiti quando la distribuzione della forza necessaria per l'attività è spostata eccessivamente sui quadricipiti", osserva Machowsky.

Secondo Machowsky, se corri abitualmente e senti le cosce e i quadricipiti sempre molto rigidi e indolenziti, o tendi ad avvertire lo sforzo sui quadricipiti piuttosto che su glutei, muscoli posteriori delle cosce e polpacci durante altri tipi di attività, significa che sei una persona con quadricipiti dominanti.

Anche l'estrema rigidità che forse avverti quando esegui gli allungamenti dei quadricipiti o dei flessori delle anche e una limitata capacità di estensione delle anche potrebbero dipendere da questa condizione. Questi precoci segnali di allarme sono impercettibili, ma possono generare un effetto a catena che alla fine può portare al dolore.

Un segno caratteristico della dominanza dei quadricipiti è il "ginocchio del corridore", un termine informale per un infortunio da sovrallenamento chiamato sindrome femoro-rotulea nonché una delle cause più comuni del dolore al ginocchio. Il motivo?

"Le persone con dominanza quadricipitale hanno quasi sempre anche i quadricipiti irrigiditi e, di conseguenza, la rotula sotto tensione. Questa compressione della rotula nell'articolazione del ginocchio può provocare un improvviso dolore al ginocchio quando si cammina o si scendono le scale", spiega Grayson Wickham, D.P.T. e C.S.C.S.

La rigidità dei quadricipiti e dei flessori delle anche può inoltre provocare indolenzimento e dolore agli stinchi, o periostite tibiale, oltre a dolore e infortuni alle anche. "Anche il dolore lombare potrebbe indicare una mobilità dei fianchi e, in particolare, una forza e attivazione dei glutei non ottimali. Questo perché, in mancanza di forza o di mobilità e attivazione dei glutei, la zona lombare della schiena deve compensare. Molti di questi sintomi sono dovuti a una reazione a catena", precisa Wickham.

In sintesi, la dominanza dei quadricipiti sollecita eccessivamente le articolazioni e i muscoli.

"Il corpo è come una macchina: può sopportare la forza fino a un certo punto, ma usata in modo eccessivo, tale forza potrebbe iniziare a provocare danni in assenza di controllo", osserva Machowsky. "Potresti, ad esempio, finire per consumare la cartilagine nel ginocchio; è quindi fondamentale ascoltare il corpo e non continuare a fare sforzi in presenza di dolore", aggiunge Wickham.

Se i tuoi quadricipiti sono sempre "dominanti" rispetto agli altri muscoli potresti supporre di avere quadricipiti fortissimi. "Generalmente è così, ma è anche possibile avere quadricipiti deboli, benché dominanti", precisa Machowsky.

Escludendo il dolore e la rigidità muscolare, come puoi capire se sei una persona con dominanza dei quadricipiti? Un test della dominanza quadricipitale utilizzato dagli esperti consiste nel controllo della postura durante l'esecuzione di un semplice squat a corpo libero. "Spostare le ginocchia troppo avanti mentre ci si abbassa, senza un movimento all'indietro dei fianchi, può indicare un uso eccessivo dei quadricipiti", spiega Machowsky.

"I talloni che si staccano da terra, anche di poco, sono un chiaro segnale della dominanza dei quadricipiti", osserva Wickham. Oltre che con questo test, la dominanza dei quadricipiti può essere identificata anche mediante un test muscolare dell'efficacia nell'attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori delle cosce da effettuare con l'aiuto di persone specializzate in fisioterapia o fisiologia dell'esercizio o personal trainer certificati.

"La dominanza dei quadricipiti, o meglio, qualunque disfunzione del movimento, si verifica a causa di un problema di mobilità, stabilità o postura, e ognuno di questi fattori può influire sull'altro", afferma Machowsky.

In particolare, una mancanza di mobilità delle caviglie, dei piedi o delle anche è una causa potenziale della dominanza dei quadricipiti nei runner. "In assenza di mobilità in queste articolazioni, il corpo deve compensare e questo determina schemi motori non ottimali", osserva Wickham.

La dominanza dei quadricipiti può anche dipendere da una mancanza di stabilità, intesa come capacità del corpo di mantenere l'equilibrio e supportare le articolazioni durante il movimento. "Vedo runner che corrono molto, ma non lavorano sulla mobilità, non fanno allenamenti della forza, non attivano i glutei in modo ottimale e, in generale, hanno glutei deboli", continua Wickham.

Infine, potrebbe essere necessario lavorare sulla postura o sull'andatura durante la corsa. "Se si sta tutto il tempo sui polpacci con le ginocchia piegate, questo porterà a una maggiore dominanza dei quadricipiti", afferma Wickham. "Anche una postura scorretta e una falcata troppo lunga (con la gamba anteriore troppo allungata in avanti rispetto al corpo) possono indurre ad assumere una posizione sbagliata durante la corsa, con conseguente compensazione da parte dei quadricipiti", osserva Machowsky.

Tuttavia, ricorda le sue parole: "La dominanza dei quadricipiti non è di per sé un male se non crea dolore o disfunzione". "Alcune persone, ad esempio, potrebbero essere geneticamente più predisposte a una dominanza dei quadricipiti per via della lunghezza delle ossa del femore e della tibia", spiega Wickham. Secondo Machowsky, finché sono forti anche i glutei e i muscoli posteriori delle cosce e si dà priorità alla mobilità, la dominanza dei quadricipiti non provoca necessariamente problemi.

Il primo passo per far regredire la dominanza dei quadricipiti è identificare quale, o quali, delle tre cause comuni ne provoca un uso eccessivo e poi lavorare per correggerla o correggerle. Per semplificare, mobilità, stabilità e postura corretta sono, secondo Machowsky, gli aspetti chiave.

Se il problema è la periostite tibiale, assicurati di muovere e allungare i polpacci. Se ti accorgi che non riesci a estendere le anche perché hai i quadricipiti o i flessori delle anche estremamente irrigiditi, esegui soprattutto esercizi che richiedono l'uso di un foam roller e fai stretching mirato a questi muscoli. "Un aspetto che spesso sfugge è che senza la mobilità adeguata per eseguire correttamente un'attività, avere una buona postura è impossibile", osserva Wickham.

Una possibile routine che può essere d'aiuto a runner con dominanza dei quadricipiti e problemi di mobilità? Iniziare con tecniche di rilascio muscolo-fasciale come l'uso del foam roller e continuare con uno stretching attivo o con esercizi di attivazione dei muscoli prima della corsa. Secondo Wickham, è opportuno evitare lo stretching statico, che può in realtà aumentare la predisposizione a subire lesioni.

"Per un movimento attivo è necessario uno stretching attivo. Devi allungare una determinata articolazione e poi attivarla e contrarla, o semplicemente eseguire una gamma completa di movimenti mentre l'articolazione è in una posizione specifica. In questo modo, a poco a poco, migliorerà la gamma di movimenti attivi dell'articolazione ma anche la tua capacità di attivare e contrarre i muscoli", precisa Wickham.

Se hai glutei o muscoli posteriori delle cosce deboli, concentrati su esercizi di rafforzamento della catena posteriore. Entrambi gli esperti consigliano di integrare nella routine l'hip bridge su una gamba, un esercizio semplice, adatto praticamente a tutti, oltre allo stacco rumeno su una sola gamba e agli esercizi con fasce. Il segreto è ricordare che prima di tutto si devono costruire le basi.

"Se non intervieni realmente sulla causa principale, continuerai a ripetere lo stesso schema di movimento. Devi scomporre l'attivazione dei glutei e dei muscoli delle cosce in movimenti più precisi e utilizzare tecniche di attivazione muscolare e stretching attivo per migliorare l'attivazione, la forza e la stabilità di questi muscoli", osserva Wickham.

In altre parole: "Eseguire in modo scorretto un esercizio valido o non eseguirlo affatto hanno lo stesso effetto negativo", spiega Machowsky.

E infine, Machowsky aggiunge che è necessario controllare la postura durante la corsa: "Se la tua falcata è scorretta o eccessivamente allungata in avanti o se saltelli troppo, la correzione di questi aspetti contribuirà anche a ridurre il carico eccentrico complessivo".

Non sai da dove iniziare? Coach di running di livello professionale o persone specializzate in fisioterapia o fisiologia dell'esercizio possono aiutarti a capire la causa principale della dominanza dei quadricipiti e a recuperare l'equilibrio muscolare.