Non riesci a dormire? Ecco cosa suggeriscono di fare gli esperti

Non c'è niente di più frustrante che mettersi a letto nella speranza di farsi una bella dormita e non riuscire a chiudere occhio per i troppi pensieri che affollano la mente.

Secondo alcuni studi, il 10-15% degli adulti a livello globale può essere classificato come affetto da insonnia a breve termine, ovvero con problemi a dormire che si protraggono per giorni o settimane. Ma c'è di più: fino a un terzo della popolazione mondiale dichiara di essere generalmente insoddisfatto della qualità del proprio sonno.

Se a volte ti capita di avere problemi ad addormentarti, sappi che sei in buona compagnia. Fortunatamente, secondo gli esperti, ci sono degli accorgimenti che puoi adottare per entrare un po' più velocemente nel mondo dei sogni.

"Le cause più comuni che impediscono alle persone di prendere sonno sono ansia, stress e il semplice fatto di non riuscire a svuotare la mente", spiega Shelby Harris, Psy.D., specializzata in medicina comportamentale del sonno.

Un altro fattore che favorisce notevolmente l'insonnia? La cattiva igiene del sonno. "Per 'igiene del sonno' spesso si intendono i comportamenti e le abitudini che favoriscono il sonno", afferma Matthew Goldenberg, D.O., psichiatra che tratta pazienti affetti da insonnia. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, altri aspetti dell'igiene del sonno comprendono:

• Seguire una routine del sonno regolare
• Creare un ambiente buio, silenzioso e rilassante in camera da letto
• Evitare i pasti abbondanti, la caffeina e gli alcolici prima di coricarsi
• Spegnere gli schermi (TV, smartphone, tablet, ecc.) prima di andare a letto
• Fare attività fisica durante il giorno

"Molti disturbi dipendono dall'igiene del sonno", aggiunge Goldenberg. "Il più delle volte le persone non capiscono il motivo per cui non riescono a dormire, ma spesso il problema di fondo è la cattiva igiene del sonno", sostiene l'esperto. Per fortuna, la maggior parte di questi problemi è risolvibile.

Fai fatica a prendere sonno? Ecco cosa consigliano gli esperti per sprofondare nel mondo dei sogni il prima possibile.

"Pensare troppo ad addormentarsi aumenta la tensione, che a sua volta allontana il sonno", spiega Harris. "Quando non riesci ad addormentarti e ti ritrovi in preda alla frustrazione, alzati e dedicati a qualcosa di tranquillo e rilassante finché non torna il sonno".

"Più a lungo te ne starai a fissare l'orologio, più la frustrazione aumenterà", afferma Goldenberg. Dopo 30 minuti di insonnia, l'esperto suggerisce di alzarsi, andare in un'altra stanza e scrivere un diario. "Trascrivi le cose a cui stai pensando, preferibilmente su carta", consiglia lo specialista. Puoi anche sfruttare questo tempo per fare qualcosa di distensivo, come leggere (con una lucetta non troppo forte), lavorare a maglia o dedicarti a un'altra attività rilassante che ti piace e che non richiede uno schermo.

"Lascia solo che il tempo passi senza sforzarti di prendere sonno", dice Harris. Quando il sonno sarà tornato, prova a rimetterti a letto.

"Una routine del sonno basata su orari regolari è molto importante", sostiene Harris. Secondo una ricerca del 2020 pubblicata da Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, andare a dormire e alzarsi a orari costanti offre benefici per la salute, come un minore impatto cardiometabolico e una minore sedentarietà.

Questo assume una rilevanza persino maggiore per quanto riguarda l'ora del risveglio. "Più regolare sarà l'orario in cui ti sveglierai, più lo sarà quello in cui ti coricherai", afferma Harris.

Alzarsi sempre alla stessa ora può non essere semplice, specialmente se hai problemi ad addormentarti, ma alla fine ti verrà sonno prima e renderai la tua routine più costante.

La caffeina è uno stimolante che tiene svegli quando bisogna arrivare alla fine di una lunga giornata, ma può anche compromettere il sonno se si assume a un orario troppo inoltrato. "L'orario limite varia da persona a persona. Alcune possono bere caffè poco prima di coricarsi, altre invece devono rinunciarci se mancano meno di otto ore ad andare a dormire", precisa Goldenberg.

"Se hai davvero problemi a dormire, prova a non bere caffè dopo mezzogiorno per vedere se la situazione migliora", consiglia l'esperto (sempre che tu non faccia i turni di notte). "Con il tempo potrai posticipare di una mezz'ora al giorno l'ultimo caffè e scoprire che effetto ti fa".

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Goldenberg raccomanda inoltre di non consumare un pasto abbondante nelle due ore prima di andare a dormire.

"Può tenere sveglie alcune persone. Magari ti verrà sonno poco dopo, come se fossi in un coma alimentare, ma poi ti risveglierà", puntualizza lo specialista.

D'altro canto, andare a letto con un buco allo stomaco può non essere il massimo per addormentarsi. È difficile starsene a letto in totale relax quando senti i morsi della fame. "Come regola generale è meglio finire di mangiare dalle due alle tre ore prima di coricarsi", sostiene Goldenberg,

il quale aggiunge di evitare l'attività fisica intensa prima di andare a dormire. "Ancora una volta, aspetta almeno due o tre ore prima di metterti a letto".

La ricerca suggerisce che puoi accorciare i tempi quando ti alleni a un'intensità più moderata. Secondo uno studio del 2020 pubblicato sullo European Journal of Sport Science, l'esercizio aerobico o di resistenza a intensità moderata praticato fino a 90 minuti prima di coricarsi non dovrebbe interferire con la capacità di prendere sonno.

Cerca di non affrettare o saltare i momenti che ti concedi prima di andare a letto per leggere un libro, rilassarti, prenderti cura della tua pelle o scrollarti di dosso una lunga giornata.

"Ritagliati un'oretta per distenderti senza lavorare prima di infilarti sotto le lenzuola", consiglia Harris. "L'ideale sarebbe passare almeno gli ultimi 20–30 minuti senza schermi", aggiunge l'esperta. Questo aiuterà il corpo e il cervello a calmarsi e capire che manca poco al sonno.

Se non riesci a dormire per l'ansia, ritagliati del tempo da dedicare alle preoccupazioni ben prima di metterti sotto le coperte, come suggerito da Goldberg.

"In questi momenti, annota su un diario i traguardi della giornata e i programmi per l'indomani. Metti nero su bianco i tuoi pensieri più pressanti così da sgombrare la mente prima di andare a letto", spiega lo specialista.

Quando deciderai di spegnere la luce, se le preoccupazioni dovessero riaffiorare, potrai sempre ricordarti che hai già provveduto a trascriverle e che non devi più pensarci fino al tuo risveglio. "In questo modo potrai evitare di scorrere ripetutamente la lista delle cose da fare mentre cerchi di prendere sonno", afferma Goldenberg.

"Una seduta di meditazione di soli 5 minuti al giorno può essere di grande aiuto", sostiene Harris. Ciò non significa aspettare l'ora di andare a dormire per fare meditazione, anche se potresti trovare utile inserirla nella tua routine di rilassamento.

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Goldenberg sottolinea quanto la mindfulness possa rivelarsi una preziosa alleata per prendere sonno, sebbene debba essere praticata regolarmente per potervi attingere all'occorrenza. "Va praticata con regolarità se vuoi sfruttarla quando ne hai davvero bisogno", afferma l'esperto.

Se non sai da dove iniziare, Goldenberg raccomanda di provare un'app per la meditazione come Headspace, che offre meditazioni guidate per imparare questa disciplina e scegliere lo stile più adatto a te. Così, quando di notte ti ritroverai a rimuginare, potrai meditare per cercare di tenere a bada i pensieri e trovare un senso di tranquillità.

Testo a cura di Amy Marturana Winderl