Che cos'è un allenamento MetCon di CrossFit?

Hai iniziato a praticare CrossFit o stai ripassando le basi, e vuoi sapere che cos'è un allenamento MetCon? Continua a leggere per scoprire in cosa consiste e quali benefici offre.

MetCon è la contrazione delle parole inglesi "metabolic conditioning", ovvero "condizionamento metabolico". Il corpo produce energia attraverso diversi percorsi metabolici. Per allenamento MetCon si intende qualsiasi workout che aumenta l'efficienza di questi percorsi (noti anche come sistemi energetici).

"Il nostro corpo ha tre sistemi principali per produrre energia, ciascuno dei quali si attiva in un determinato momento" spiega Connor Derrickson, personal trainer certificato NSCA e performance coach di Future. "Ognuno di questi sistemi ha uno scopo diverso. Il sistema fosfageno, ad esempio, consente di compiere sforzi brevi e potenti, come gli sprint. Il sistema glicolitico fornisce invece energia per gli sforzi di media intensità che durano tra i dieci e i sessanta secondi. Infine, il sistema ossidativo supporta gli sforzi più lunghi, ad esempio una corsa di 10 chilometri".

Un allenamento MetCon attiva uno dei tre percorsi metabolici. Gli esercizi che scegli di fare dipendono da quale sistema energetico intendi migliorare. Chi vuole migliorare il proprio livello di fitness generale dovrebbe cercare di coinvolgere ciascuno di questi sistemi nel proprio allenamento.

Di solito, quando si parla di allenamento MetCon di CrossFit, si fa riferimento a routine che riguardano il sistema glicolitico. Questi workout sono composti da circuiti di esercizi cardio e per la forza, da svolgere per una durata di tempo definita. Molti allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) e tabata rientrano in questa categoria, ma in generale la definizione di MetCon è molto più ampia. Ad esempio, il sollevamento pesi che coinvolge il sistema fosfageno è considerato un allenamento MetCon. E lo è anche una corsa di resistenza che supporta il sistema ossidativo.

Ecco alcuni dei motivi per i quali vale la pena di provare un allenamento MetCon di CrossFit.

1. Offre varietà: l'allenamento MetCon comprende esercizi di categorie diverse, quindi ti permette di differenziare i tuoi workout. Molti allenamenti MetCon comprendono movimenti composti, tra cui squat, piegamenti e camminata con peso. Ordine degli esercizi, intensità e carico possono sempre essere cambiati. E a seconda del sistema energetico su cui stai lavorando, un workout può durare 3 minuti come 30. Le opzioni sono tante. Tra gli allenamenti MetCon di CrossFit più apprezzati ci sono Betty (cinque round di push press e box jump in base a un tempo definito) ed EMOM (intervalli di 60 secondi durante i quali bisogna completare un numero prestabilito di ripetizioni).
2. Migliora il condizionamento: secondo Greg Pattman, trainer di CrossFit certificato Level 3, l'allenamento MetCon è tra i modi migliori per migliorare il condizionamento generale, perché unisce esercizi cardio e allenamento della forza.
   
   

"L'allenamento MetCon coinvolge diversi sistemi energetici e può includere molti movimenti diversi", spiega Pattman. "Non aspiriamo a diventare maratoneti professionisti o a competere con atleti di altissimo livello, ma ci serviamo di molti dei movimenti utilizzati da queste specialità. Il CrossFit, in generale, crea atleti a tutto tondo con un ottimo condizionamento generale, sia in termini di forza che di resistenza".

1. È semplice: un allenamento MetCon non deve essere complicato. Per completare un workout basta poca attrezzatura, o addirittura nessuna. Pensiamo, ad esempio, a un circuito di 100 piegamenti, 100 sit-up e 100 air squat da completare in base al tempo. Puoi finire il workout in poco tempo oppure optare per un allenamento più lungo e spingerti oltre i tuoi limiti. Un allenamento MetCon può essere adattato alle tue esigenze e al tuo livello di fitness.
2. È divertente: i workout MetCon, dal momento che sono variegati e combinano l'allenamento cardio con quello della forza, in genere risultano più divertenti. Le palestre di CrossFit, inoltre, tendono a offrire allenamenti e lezioni che sviluppano un forte senso di comunità, una motivazione in più per allenarsi. Secondo uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of the American Osteopathic Association, allenarsi in gruppo riduce del 26% i livelli di stress e migliora notevolmente la qualità di vita.
3. Fa bruciare molte calorie: se il tuo obiettivo è bruciare grassi, allora i workout MetCon fanno al caso tuo. Il consumo di ossigeno post-allenamento, noto anche come EPOC, aumenta. L'EPOC indica l'aumento del tasso metabolico che avviene dopo aver completato una sessione di esercizi.

Affinché il corpo torni allo stato in cui si trovava prima dell'allenamento, deve consumare più ossigeno. Secondo uno studio del 2020 pubblicato nell'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, gli allenamenti MetCon comportano "un modesto ma prolungato innalzamento del tasso metabolico post-esercizio e, talvolta, dell'ossidazione dei grassi". Questo significa che continuerai a bruciare calorie e grassi anche dopo aver completato l'allenamento.

"Allenamento MetCon di CrossFit" è un termine generico usato per indicare gli esercizi che coinvolgono i percorsi metabolici. Gli esercizi sono vari, dal sollevamento pesi alla corsa di resistenza, ma il termine indica più spesso i circuiti che combinano allenamento della forza e cardio. Con i workout MetCon di CrossFit, si ottiene più varietà nell'allenamento e, potenzialmente, un maggiore dispendio di calorie.

Per ulteriori consigli degli esperti, scarica l'app Nike Training Club.

Testo di Graham Isador