La dieta del runner funziona davvero? Ecco cosa dicono gli esperti
Alimentazione
Secondo gli esperti questi sono gli alimenti migliori per potenziare le tue prestazioni.
Che tu sia alle prime armi o abbia una comprovata esperienza da maratoneta, l'alimentazione (insieme ad altri fattori come il sonno e l'atteggiamento mentale) è un fattore determinante sui tuoi livelli di energia e influisce sulle tue prestazioni.
"In media, una corsa di un chilometro e mezzo equivale a circa 100 calorie bruciate, quindi se si corre per cinque chilometri, si bruciano circa 300 calorie", ha dichiarato Leslie Bonci, M.P.H., C.S.S.S.D., dietista sportiva per i Kansas City Chiefs e Carnegie Mellon University Athletics. "Ciò non significa necessariamente che si debba aumentare in modo considerevole l'apporto calorico, tuttavia, per i runner che corrono per oltre 80 chilometri alla settimana, il fabbisogno calorico è effettivamente superiore".
Ognuno è diverso e, di conseguenza, le diete sono davvero qualcosa di individuale. Detto questo, i runner, in generale, dovrebbero prestare attenzione a includere macro e micronutrienti fondamentali nel mettere a punto la propria dieta.
"Per ottimizzare forza, velocità, resistenza e recupero, non bastano il tempo, il talento e le scarpe da running", ha affermato Bonci. "Non esiste un alimento o un macronutriente in grado di fornire tutto ciò di cui i runner hanno bisogno. Ecco perché le combinazioni alimentari, nello stesso pasto, consentono un maggior apporto di nutrienti e l'ottimizzazione delle prestazioni".
Macronutrienti
Le percentuali di macronutrienti riportate di seguito valgono per la maggior parte dei runner. Chi percorre oltre 80 chilometri alla settimana può aumentare l'apporto calorico, ma dovrebbe comunque adeguarsi alle percentuali di macronutrienti indicate di seguito.
1.Carboidrati
"Gli alimenti contenenti carboidrati forniscono il 50% dell'energia per corse di intensità moderata e quasi tutta l'energia per allenamenti ad alta intensità", ha affermato Bonci. Ciò è dovuto soprattutto al fatto che i carboidrati possono essere immagazzinati sotto forma di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato, per poi essere utilizzati durante l'attività fisica. In altre parole, secondo Bonci, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-65% delle calorie giornaliere dei runner.
2.Grassi
"I grassi forniscono il restante 50% dell'energia per le corse a intensità moderata (corsa al 50-70% della frequenza cardiaca massima)", ha affermato Bonci.
"I grassi sono una fonte di carburante per le corse di lunga durata e a bassa intensità, in quanto gli acidi grassi possono essere scomposti e convertiti in energia", ha aggiunto. "I grassi dovrebbero, in genere, costituire il 20-30% delle calorie giornaliere dei runner".
3.Proteine
Secondo Bonci, "le proteine possono costituire il 20-25% delle calorie dei runner". "Le proteine potrebbero non essere la fonte di energia desiderata per la corsa perché impiegano più tempo per essere scomposte", ha affermato Bonci, "ma questo macronutriente svolge un ruolo fondamentale nella riparazione e nella crescita muscolare".
"Questo macronutriente è essenziale per la crescita e la riparazione di tutti i tessuti del corpo, compresi muscoli e ossa, per la produzione di ormoni ed enzimi e per un funzionamento ottimale del sistema immunitario", ha affermato Melanie Sulaver, medico, dietista e C.D.N., C.I.S.S.N. e Nutrition Coach con sede a New York. "Si chiama sintesi proteica muscolare: vogliamo mantenere la muscolatura mentre maciniamo chilometri, e l'assunzione costante e ponderata di proteine ci aiuta a farlo".
(Articolo correlato: Cosa sono le proteine in polvere? Dovrei provarle?)
Micronutrienti
1.Ferro
Il ferro serve principalmente ad aiutare i globuli rossi a trasportare l'ossigeno nel corpo. Questo micronutriente, però, svolge anche un ruolo chiave nella produzione di energia.
"Le donne nel mondo del running hanno maggiore probabilità di avere bassi livelli di ferro a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni, ma il problema può riguardare tutti i runner, poiché le scorte si esauriscono a causa della maggiore disgregazione dei globuli rossi durante l'attività di resistenza", ha affermato Sulaver.
Includere il ferro nella dieta può aiutare a mantenere i livelli di energia per tutta la durata dell'allenamento.
(Articolo correlato: Ma che cos'è il sudore?)
2.Calcio
Un consumo adeguato di calcio è necessario per mantenere (e migliorare) la densità minerale ossea. "È altrettanto essenziale per la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue e la trasmissione nervosa", ha spiegato Sulaver. I latticini e le verdure a foglia verde sono buone fonti di questo micronutriente.
3.Vitamina D
Se corri all'aperto durante il giorno, è probabile che tu assuma già vitamina D grazie al sole. Tuttavia, è importante cercare di integrare questa vitamina nella dieta, anche se può risultare complicato visto che gli alimenti che la contengono naturalmente sono pochi. Alcune delle fonti che la includono sono latte, salmone e uova. Anche diversi cereali per la colazione e succhi d'arancia sono arricchiti con questa vitamina.
"La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, in quanto regola la quantità di calcio e fosfato nell'organismo", ha affermato Sulaver.
Parla con il tuo medico o con un dietista per sapere se un integratore può esserti d'aiuto.
4.Magnesio
"Il magnesio, un altro micronutriente importante per la salute delle ossa, svolge anche un ruolo nel corretto funzionamento di nervi e muscoli, nell’equilibrio elettrolitico, nella glicemia e nel metabolismo", ha spiegato Sulaver. "Può migliorare le prestazioni e ha anche effetti antinfiammatori", ha affermato.
Idratarsi con acqua ed elettroliti
Se il tuo chilometraggio settimanale sta raggiungendo la doppia cifra, devi consumare molta acqua ed elettroliti, sia per dare il massimo durante le corse sia per rifornire il corpo subito dopo.
"L'acqua previene la disidratazione, aiuta a raffreddare il corpo e funge da mezzo di trasporto", ha spiegato Sulaver. "Viene immagazzinata nel corpo, ma in quantità limitate, quindi dobbiamo assicurarci di berla regolarmente, insieme agli elettroliti."
(Articolo correlato: Ecco quanta acqua dovresti bere ogni giorno, secondo gli esperti)
5 cibi da includere nella dieta dei runner
"Tieni presente che i cibi migliori, oltre a quelli indicati di seguito, sono quelli che un runner sa di poter tollerare a livello digestivo e che non causano disturbi gastrointestinali", ha affermato Bonci. E soprattutto: il cibo è fatto per essere gustato, quindi è fondamentale scegliere come fonte energetica alimenti che piacciano davvero.
1.Uova
Le uova sono una fonte facile (e ricca) di proteine.
"Sono alimenti piccoli, che non occupano molto spazio nell'intestino e sono facilmente digeribili", ha affermato Bonci. "Mangiale come pasto pre-corsa su un muffin inglese o una tortilla, oppure in un piatto unico post-gara, come un'omelette o una frittata di verdure". Essendo leggere, le uova sono un'ottima scelta anche la sera prima di una gara.
(Articolo correlato: Cosa mangiare prima di una gara, secondo gli esperti)
2.Farina d'avena
Servila come preferisci: da sola con frutti di bosco o con uno o due cucchiaini di miele o di sciroppo d'acero puro al 100%. La farina d'avena è un'ottima fonte di carboidrati e offre anche una notevole quantità di fibre. L'avena integrale (non la farina d'avena istantanea) ha anche un indice glicemico inferiore rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati, il che significa che non fa impennare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue.
"La farina d'avena permette ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare lentamente, fornendo energia e mantenendo il senso di sazietà per un periodo di tempo più lungo", ha affermato Sulaver, aggiungendo che "questo alimento è un'ottima colazione prima di una lunga corsa".
3.Succo di amarene
Bere succo di amarene dopo una corsa o un allenamento impegnativo può facilitare il recupero, mentre berlo prima di andare a letto dopo una lunga giornata concilia il sonno.
"Le amarene contengono melatonina e un'elevata concentrazione di antocianina, un flavonoide che ha proprietà antinfiammatorie simili a quelle dei farmaci antinfiammatori (FANS), come l'ibuprofene", ha affermato Sulaver. "Se hai intenzione di berlo prima di andare a letto, bevine circa 200 ml 30-60 minuti prima di addormentarti".
4.Salmone
Il pesce è una fonte importante e completa di proteine, un macronutriente che può aiutare a sentirsi più sazi tra i pasti. Senza contare che è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3.
"Questi grassi essenziali possono contribuire a ridurre l'infiammazione dopo una corsa, migliorando la riparazione dei tessuti e riducendo il dolore muscolare", ha affermato Sulaver.
Al forno, alla griglia o alla piastra, un filetto di salmone su un letto di riso e verdure è una perfetta cena di recupero.
5.Riso o quinoa
Questi due alimenti non sono solo un'ottima fonte di carboidrati complessi, ma sono anche facili da preparare. Pensa a cucinarne in grandi quantità e includili nei tuoi pasti durante la settimana. Tra l'altro sono versatili, spesso presenti in piatti caldi, insalate o come contorno. Bonci ha anche consigliato di aggiungere la quinoa a cereali caldi, farina d'avena o di usarla come contorno.
"Come per qualsiasi altro carboidrato e alimento assunto prima di una corsa, le quantità fanno la differenza. Piccole porzioni, delle dimensioni di una palla da tennis, ad esempio, tendono ad essere tollerate meglio dall'intestino", ha affermato Bonci. "Per i pasti post-corsa, cereali o carboidrati amidacei dovrebbero costituire circa un terzo del piatto".
Per concludere
Sebbene non esista una dieta specifica adatta a tutti i runner, gli esperti concordano sulla necessità di dare importanza alla qualità delle calorie, includendo una varietà di macronutrienti e micronutrienti nella dieta.
"La cosa più importante per i runner, e per qualsiasi atleta o individuo attivo è, oltre ad allenarsi, soddisfare il fabbisogno energetico totale di riferimento", ha dichiarato Sulaver.
Testi a cura di Amy Schlinger, NASM-C.P.T.