Cos'è una dieta a base di alimenti di origine vegetale (e fa al caso mio)?

Il termine "dieta a base di alimenti di origine vegetale" ha un significato ampio e comprende molti modelli alimentari diversi.

Immagina un menu a discesa con diete specifiche, tra cui vegana, vegetariana, pescetariana e onnivora: questi modelli dietetici o stili di vita rientrerebbero tutti sotto la categoria "a base di alimenti di origine vegetale". In realtà, non esiste una definizione rigida per queste diete. Nel suo significato primario, una dieta a base di alimenti di origine vegetale è esattamente ciò che sembra: una dieta costituita principalmente da alimenti vegetali (frutta, verdura, frutta a guscio, semi, cereali e legumi) e piccole quantità di prodotti di origine animale.

Il solo fatto che alcuni alimenti siano indicati come di origine vegetale non implica necessariamente che siano sani. Ad esempio, patatine fritte, gelato senza lattosio, chip di verdure e surrogati della carne sono tutti prodotti che possono essere privi di componenti di origine animale, ma non vanno necessariamente a beneficio delle prestazioni atletiche e tanto meno della salute in generale. Di norma, le diete a base di alimenti di origine vegetale con più benefici per la salute sono quelle ricche soprattutto di cibi integrali e non lavorati (frutta, verdura, cereali, fagioli, semi e frutta a guscio) e con quantità minime di alimenti ultra-trasformati. Ad esempio, anche se i surrogati della carne possono essere "di origine vegetale" e magari avere un minore impatto sull'ambiente, possono comunque non essere ideali per il corpo e la salute. Molti di questi prodotti hanno infatti un elevato contenuto di sodio e includono conservanti e additivi indesiderati. Insomma, una dieta a base di alimenti di origine vegetale potrebbe non avere valori nutrizionali elevati.

Ci sono sempre più prove che una dieta ricca di alimenti di origine vegetale, e povera di alimenti trasformati, carni eccessivamente lavorate e carni con un elevato contenuto di grassi saturi (la maggior parte delle carni rosse) e antibiotici (la maggior parte delle carni bovine e del pollame da allevamento), apporti benefici alla salute e al benessere in generale. La ricerca ha esaminato le associazioni tra una dieta vegana, vegetariana o a basso consumo di carne e il rischio di cancro, malattie cardiache e altre patologie croniche e ha scoperto che il rischio di insorgenza di malattie a lungo termine è minore nelle persone che seguono diete a base di alimenti di origine vegetale. La domanda però rimane: una dieta a base di alimenti di origine vegetale è un'opzione ideale per chi pratica uno sport da sempre o per i patiti dell'esercizio fisico? E per gli sportivi alle prime armi?

Sebbene molti atleti professionisti ed esperti di fitness sostengano l'importanza di seguire una dieta a base di alimenti di origine vegetale per ottenere prestazioni migliori, non ci sono in realtà così tante prove scientifiche per sostenere, o confutare, i benefici derivanti da un'alimentazione principalmente di questo tipo. Un articolo pubblicato in un numero del 2021 della rivista Nutrients ha esaminato l'impatto delle diete vegane e vegetariane sulle prestazioni fisiche, analizzando diversi studi incentrati sulla correlazione tra diete diverse e i risultati ottenuti con l'esercizio fisico, come la forza muscolare, il consumo di ossigeno e la produzione di energia. Anche se in alcuni casi sono emersi benefici evidenti delle diete vegetariane o vegane, in altri non sono stati rilevati risultati differenti rispetto a diete di altro tipo.

Per le persone più allenate o che fanno regolarmente esercizio fisico, una dieta a base di alimenti di origine vegetale potrebbe essere utile soprattutto se preferiscono allenamenti cardio, come il running, la bici o il nuoto. Questo perché la maggior parte delle diete a base di alimenti di origine vegetale prevede il consumo di amidi complessi, come legumi e cereali integrali, che sono anche ricchi di proteine. I carboidrati complessi offrono al corpo l'energia necessaria per affrontare un allenamento cardio intensivo. Sono, inoltre, un'importante fonte di glicogeno, ovvero carboidrati immagazzinati nei muscoli per essere poi utilizzati per produrre energia. Per le persone che prediligono gli allenamenti di forza può essere più difficile raggiungere sia i propri obiettivi che un recupero ottimale se seguono una dieta rigorosamente a base di alimenti di origine vegetale. Questo vale soprattutto per chi osserva una dieta vegana, poiché in questo caso l'apporto proteico generale, fondamentale per questo tipo di allenamento, tende a essere inferiore.

Se hai iniziato da poco a fare esercizio fisico, la scelta di una dieta a base di alimenti di origine vegetale può dipendere più dalle preferenze personali o dal tuo lifestyle che dalle implicazioni nutrizionali della dieta in sé. L'adattamento a una nuova routine di allenamento può non essere immediato e spesso richiede di sacrificare del tempo di norma dedicato ad altre attività (anche se non è sempre così). Per dare al tuo corpo il giusto apporto di energie (consumando le quantità adeguate di proteine, fibre e altri nutrienti), cucinare e preparare i pasti a casa è fondamentale. Se, però, la cucina interferisce con un nuovo programma di training, potrebbe essere utile continuare a seguire la tua dieta consueta e passare a un regime più orientato agli alimenti vegetali una volta consolidate le nuove abitudini di allenamento.

In sintesi, è possibile osservare una dieta a base di alimenti di origine vegetale in molti modi diversi. La rigorosità con cui segui la dieta dipende dal tuo stile di vita, dalla routine di allenamento e dagli obiettivi che vuoi raggiungere. Una dieta vegana e vegetariana può avere altrettanti benefici in termini di prestazioni quanto quella onnivora, ma è comunque importante cucinare e preparare alimenti salutari per dare la giusta energia al corpo. Anche il consumo di pasti in gran parte costituiti da alimenti vegetali con poche proteine animali può essere considerato una dieta a base di alimenti di origine vegetale, e potrebbe essere più facile da seguire.

Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietista e nutrizionista registrata.