Cos'è la resistenza?

Probabilmente l'avrai già sentito dire: a prescindere dal tipo di allenamento, per migliorare le prestazioni devi puntare sulla resistenza.

Eppure, nonostante i tanto decantati benefici della resistenza, le spiegazioni scientifiche su come migliorarla possono sembrare vaghe o discutibili. Qui troverai tutto quello che devi sapere sulla resistenza, oltre agli esercizi per portare al massimo le prestazioni.

La resistenza è sia di tipo fisico che mentale, ma di solito il termine viene usato per descrivere "la capacità di sostenere un'attività fisica prolungata", come afferma Tony Gentilcore, trainer di forza e preparazione fisica e autore di "Pick Things Up", una guida alla programmazione dell'allenamento con i pesi. E aggiunge che la resistenza può anche essere descritta come la "capacità di svolgere un compito senza stancarsi subito".

Non sempre, però, il concetto di resistenza viene compreso esattamente. "Nel mondo del fitness, spesso non è chiaro cosa significhi resistenza", afferma Hannah Dove, dottoressa in fisioterapia e trainer di forza e preparazione fisica.

"La resistenza dipende molto dal tipo di attività", spiega Albert Matheny, dietista registrato e trainer di forza e preparazione fisica. Ad esempio, chi corre per lunghe distanze potrebbe non avere la preparazione adeguata per eseguire allenamenti HIIT, dato che la potenza impiegata non è la stessa per ogni tipo di allenamento.

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Gentilcore aggiunge che la resistenza è "legata anche al tipo di esercizio". "Il livello di resistenza, o capacità di lavoro, necessario per correre una maratona sarà diverso rispetto a quello che occorre per eseguire 'X' squat al minuto, per 'X' minuti", prosegue.

Per determinare il tuo livello di resistenza, Gentilcore consiglia di individuare il tipo di sport che ti interessa in questo senso e partire da lì. Per farlo, ci sono vari modi.

Gentilcore riporta un esempio che usa con i suoi clienti, per aiutarli a migliorare la resistenza a livello generale: li fa camminare con dei pesi, da 22 a 27 kg a mano per gli uomini e da 10 a 16 kg per le donne. Chiede loro di camminare il più a lungo possibile, finché la presa non si indebolisce o la stanchezza impedisce loro di continuare.

"Registriamo i tempi", ha detto Gentilcore. "E poi ci alleniamo per diverse settimane, concentrandoci sulla forza e aggiungendo carichi sempre più pesanti. Dopodiché effettuiamo un'altra valutazione: nella maggior parte delle volte il loro tempo risulta migliorato. E, di conseguenza, anche la loro resistenza".

Matheny sostiene che, per stabilire il livello di resistenza, puoi anche eseguire dei particolari esercizi a corpo libero, come i piegamenti, fino al punto in cui non ce la fai più.

"Se vuoi ottenere risultati precisi e puoi rivolgerti a un centro medico che dispone della giusta attrezzatura, puoi valutare il tuo livello di resistenza con il cosiddetto test del VO2 Max", afferma Dove. E aggiunge che questo è il "test di riferimento" per determinare la resistenza. La persona sottoposta al test indossa una maschera per consentire all'operatore sanitario di misurare il volume e le concentrazioni di gas dell'aria inspirata ed espirata, secondo la University of Virginia School of Medicine.

Dopodiché, l'atleta si allena su un tapis roulant o su una cyclette a un'intensità che aumenta a intervalli di qualche minuto, con l'obiettivo di fargli raggiungere il massimo sforzo. Dove afferma che lo scopo del test è quello di aiutare a capire qual è l'assorbimento massimo di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un allenamento ad alta intensità.

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Matheny spiega che non è raro sviluppare una maggiore resistenza in un esercizio, come i piegamenti, e poi scoprire di non essere in grado di eseguire a lungo o con la stessa intensità altre attività, come la corsa su lunghe distanze.

"Tutto dipende dall'obiettivo che cerchi di raggiungere", sostiene Gentilcore. "Alcuni esercizi richiedono un livello di resistenza maggiore. Per altri, invece, servono una maggiore forza e potenza", aggiunge.

Anche la genetica incide notevolmente: chi possiede un maggior numero di fibre muscolari a contrazione lenta "probabilmente riuscirà meglio negli esercizi di resistenza", mentre una persona con più fibre muscolari a contrazione rapida "probabilmente eccellerà nei movimenti veloci ed esplosivi".

I muscoli a contrazione lenta, noti anche come fibre muscolari di tipo I, sono di piccole dimensioni e sono di supporto a chi pratica attività di lunga durata, come ad esempio la maratona e le lunghe tratte in bicicletta. I muscoli a contrazione rapida sono noti come fibre muscolari di tipo II, sono di dimensioni maggiori e sono in grado di sostenere movimenti potenti, come il sollevamento pesi e gli allenamenti HIIT, nonché gli scatti di velocità (ad esempio, lo sprint).

Ma anche la pratica e l'esperienza fanno la loro parte. "Chi non corre abitualmente per lunghe distanze, all'inizio riscontrerà delle difficoltà", afferma Gentilcore. È invece necessario allenare muscoli diversi per ottenere le prestazioni desiderate. Pertanto, se desideri correre per distanze più lunghe, devi cominciare da tratti brevi, per sviluppare la resistenza e la muscolatura adeguata per gestire distanze sempre più lunghe.

Secondo gli esperti, non esistono allenamenti generici che consentono di migliorare la resistenza in qualsiasi esercizio. "È importante considerare la specificità", sostiene Gentilcore. "Se vuoi migliorare nella corsa, devi correre per più chilometri. Se vuoi migliorare negli squat, devi eseguirne di più. Per migliorare, devi allenarti di più in quell'attività specifica".

Dove afferma che, in genere, è possibile dividere gli esercizi in due gruppi: aerobici e anaerobici. Secondo il National Library of Medicine, gli esercizi anaerobici sono brevi ma più intensi, come gli sprint. Quelli aerobici sono più lenti e hanno una maggiore durata, come la passeggiata o il jogging.

Matheny sostiene che se vuoi migliorare la resistenza negli esercizi aerobici, ad esempio per una gara da 5 km, devi aumentare i chilometri di volta in volta, associando la corsa ad altri tipi di attività aerobica, come il nuoto. In questo modo riuscirai a sviluppare una buona base aerobica, riducendo il rischio di infortuni da sovrallenamento.

Lo stesso vale anche per gli esercizi anaerobici: se utilizzi un vertical climber a velocità sostenuta, ad esempio, puoi migliorare il tuo livello di resistenza anche nel salto con la corda. "Allenando i muscoli in diversi modi e sottoponendoli a diversi tipi di sforzo, riesci a migliorare la resistenza", aggiunge.

Per migliorare la resistenza in un esercizio in particolare, Gentilcore consiglia di fare semplicemente del tuo meglio per spingere il più possibile. Questo può significare eseguire un maggior numero di ripetizioni o prolungare un esercizio più del solito, aumentando lentamente le ripetizioni o la durata fino a raggiungere l'obiettivo. Naturalmente, lavorare con personal trainer o coach con esperienza in resistenza e preparazione fisica è un ottimo modo per identificare eventuali limiti fin dall'inizio.

"Un altro metodo è ridurre i tempi di recupero, in modo da svolgere lo stesso esercizio in un tempo più breve", afferma.

Gli esperti consigliano di continuare a spingersi oltre (nei limiti del ragionevole), per ottenere risultati visibili in termini di resistenza.

Testo di Korin Miller