Cos'è il power walking? È il caso di aggiungerlo ai tuoi allenamenti settimanali?
Sport e attività
Ricerca ed esperti concordano nell'affermare che la camminata a ritmo veloce può portare alcuni benefici straordinari per la salute.
Se la camminata è una forma di esercizio fisico efficace e poco impegnativa, il power walking ne incrementa l'intensità.
"Power walking significa camminare a una velocità elevata, spingendo con le braccia e con un passo che parte dal tallone e finisce sulla punta del piede", spiega Gretchen Zelek, istruttrice di fitness di gruppo certificata AFAA e functional aging specialist certificata FIA. "Mentre la camminata normale è considerata un'attività che interessa solo la parte inferiore del corpo, il power walking è un allenamento cardio più completo, che coinvolge anche il core, ovvero la zona del tronco".
Zelek afferma che in linea di massima il power walking è più veloce della camminata normale, ma più lento della corsa. Come riferimento, generalmente il ritmo del power walking è di circa 6,5-8 km/h.
Con questa attività, quindi, potrai anche puntare a obiettivi di allenamento settimanali importanti per la tua salute. Secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC), camminare velocemente a un ritmo di almeno 5 km/h si qualifica come attività aerobica a intensità moderata, che è consigliabile svolgere per almeno 150 minuti a settimana.
Se non hai mai praticato il power walking e stai cercando il tuo ritmo ideale, valuta come si muove il tuo corpo a velocità diverse.
"A differenza di corsa o jogging, nel power walking almeno un piede deve sempre rimanere a contatto con il terreno", spiega Marissa Miller, personal trainer certificata ACE. "Questo, in parte, rende il power walking un'alternativa a basso impatto e meno stressante per le ginocchia rispetto alla corsa".
Il power walking comporta inoltre una maggiore attenzione ai passi e alla lunghezza della falcata.
"L'obiettivo del power walking è percorrere una maggiore distanza nello stesso lasso di tempo o la stessa distanza in meno tempo", prosegue Miller. "Questo significa che puoi scegliere di fare passi più rapidi o più lunghi, a seconda della tua forma fisica".
Il modo più semplice per sapere se stai effettivamente praticando power walking è verificare la tua frequenza cardiaca. Il CDC dichiara che per l'attività aerobica a intensità moderata, la frequenza cardiaca dovrebbe corrispondere al 64-76% della tua frequenza cardiaca massima, che può essere stimata in base all'età.
Per trovare il tuo numero massimo stimato di battiti per minuto, sottrai la tua età da 220. Ad esempio, la frequenza cardiaca media correlata all'età di una persona di 40 anni sarebbe di 180 battiti per minuto. Pertanto, l'intervallo di frequenza cardiaca a cui la persona interessata deve puntare per un'attività aerobica a intensità moderata è compreso tra 115 e 136 battiti per minuto.
Tecniche corrette di power walking
Prima di uscire per la camminata, Miller consiglia di dedicare alcuni minuti al riscaldamento dei muscoli.
"Il power walking è molto più impegnativo per il corpo rispetto alla camminata normale, quindi comincia con uno stretching di polpacci, inguine, spina dorsale (cioè gli estensori spinali) e glutei per incrementarne la flessibilità, aumentare l'ampiezza del movimento ed evitare lesioni", aggiunge Miller.
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Al momento di eseguire il primo passo, comincia con l'appoggiare il tallone e poi spingi con le dita quando esegui il passo successivo con l'altro piede. Zelek ha spiegato che un piede deve rimanere sempre a contatto con il terreno.
Mantieni la testa sempre alta, con il mento parallelo al terreno. "Tieni le braccia a 90 gradi, in modo che muovendole avanti e indietro sfiorino il fianco mentre cammini con il pugno chiuso rilassato", consiglia Zelek.
Inoltre, come afferma Miller, il coinvolgimento del core favorisce una postura corretta. "Una curvatura nella schiena e nelle spalle non solo inclina il bacino in avanti e determina una falcata poco efficiente, ma può anche portare a squilibri sul lungo termine", sottolinea Miller.
L'obiettivo è camminare con il bacino in una posizione neutra, in cui le anche non sono inclinate né in avanti né all'indietro. Una curvatura nella schiena e nelle spalle inclinerà il bacino in avanti. Questo fenomeno è noto come antiversione del bacino e può causare dolori all'anca, al ginocchio e alla schiena. Tuttavia, piegare troppo all'indietro il coccige nella cosiddetta retroversione pelvica può causare sciatica. Entrambe le posizioni errate possono provocare un'andatura poco efficiente e squilibri a lungo termine.
Scopri alcuni dei vantaggi principali dell'allenamento con il power walking.
Quattro vantaggi del power walking per la salute
1.Il power walking può migliorare l'equilibrio
"Sono stati condotti studi per esaminare l'effetto che la camminata veloce ha sulla stabilità posturale o sulla capacità di mantenere o ripristinare un senso di equilibrio. Secondo una ricerca pubblicata in un numero del 2016 della rivista BMC Women's Health, la camminata veloce preservava la stabilità posturale quando le partecipanti chiudevano gli occhi, un risultato direttamente correlato alla riduzione del rischio di cadute in condizioni di orientamento spaziale e visibilità peggiori.
Lo studio ha preso in esame 104 donne di età superiore ai 50 anni con un lavoro sedentario. I ricercatori hanno chiesto alle donne di indossare un fitness tracker e di fare power walking per andare o tornare dal lavoro per un totale di 30-35 minuti almeno cinque volte alla settimana. Al termine dello studio di 10 settimane, i ricercatori hanno testato la stabilità posturale delle donne facendo eseguire esercizi di 30 secondi con gli occhi aperti e chiusi su una speciale piattaforma di misurazione provvista di sensori.
Secondo i risultati ottenuti, la camminata veloce preservava la stabilità posturale quando le partecipanti chiudevano gli occhi, un risultato direttamente correlato alla riduzione del rischio di cadute in condizioni di orientamento spaziale e visibilità peggiori.
2.Il power walking può migliorare la digestione
Uno studio osservazionale della durata di una settimana pubblicato in un numero del 2020 della rivista PLoS One ha individuato tra le donne una possibile correlazione tra la camminata quotidiana e un migliore funzionamento del sistema gastrointestinale.
Un'équipe di scienziati in Giappone ha riunito 101 giovani studenti universitari che presentavano casi lievi di sindrome dell'intestino irritabile ma non assumevano apposite medicine e ha chiesto loro di indossare un pedometro per sette giorni e di prestare attenzione ai sintomi. Le partecipanti di sesso femminile hanno riferito un disagio significativamente minore, in particolare registrando più passi.
Infatti è stato stimato che 9.500 passi al giorno potrebbero comportare una riduzione del 50% della sindrome dell'intestino irritabile rispetto a 4.000 passi al giorno. Gli autori teorizzano che camminare dopo aver mangiato può stimolare lo stomaco e l'intestino e accelerare così il movimento del cibo attraverso l'apparato. Ritengono inoltre che i risultati siano stati notati solo nelle donne perché i sintomi presentavano differenze di genere: le donne tendevano a soffrire di gonfiore e costipazione, mentre gli uomini di diarrea.
3.Il power walking può abbassare la pressione sanguigna
Secondo uno studio del 2018 pubblicato su PeerJ, camminare regolarmente può essere salutare per gli adulti con ipertensione o pressione alta. Lo studio è stato condotto in un periodo di sei mesi, durante il quale quasi 300 uomini e donne sedentari sono stati divisi in gruppi (in base alla loro velocità media) e assegnati a un programma di allenamento flessibile incentrato sulla camminata. La routine è iniziata a un ritmo moderato (15-30 minuti al giorno) ed è aumentata nel tempo (sessioni di 50-70 minuti a varie velocità per cinque giorni alla settimana).
I ricercatori hanno riscontrato una riduzione della pressione sistolica (la pressione generata dalla contrazione e dal pompaggio del cuore) tra tutti gli adulti. Le maggiori riduzioni si sono osservate in coloro che all'inizio dello studio presentavano i valori di pressione sanguigna più alti. L'aumento della velocità di camminata ha inoltre portato a una diminuzione di altri fattori di rischio di malattie cardiovascolari, tra cui una riduzione del peso corporeo e del girovita.
"Il power walking è un tipo di esercizio cardiovascolare straordinario, che rafforza il muscolo cardiaco", afferma Miller. "Un cuore più forte pompa il sangue in modo più efficiente con meno sforzo e perciò riduce l'accumulo di pressione nelle arterie".
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4.Il power walking può allungare la vita
Chi cammina a ritmo sostenuto tende ad avere un'aspettativa di vita più lunga, secondo uno studio di 10 anni pubblicato in un numero del 2019 di Mayo Clinic Proceedings.
Alcuni ricercatori nel Regno Unito hanno esaminato i dati di oltre 474.900 adulti (con un'età media di 52 anni) che includevano il ritmo di camminata dei volontari, l'indice di massa corporea, il girovita e la percentuale di grasso corporeo. A prescindere dal peso, gli adulti che praticavano regolarmente il power walking (a un ritmo di oltre 6,5 km/h) avevano una probabilità maggiore di vivere circa 13-24 anni in più rispetto a chi camminava a meno di 5 km/h.
Poiché si trattava di uno studio osservazionale, i ricercatori hanno segnalato che il ritmo di camminata era semplicemente un indicatore di longevità. A prescindere dalla velocità, questa ricerca indica che il power walking è in genere una buona forma di esercizio, in grado di migliorare la forma fisica e, forse, anche di allungare la vita di qualche anno. Per non parlare del fatto che ha un impatto inferiore rispetto ad altre forme di cardio, come la corsa, il salto con la corda e il CrossFit.
Per concludere
Praticato su base regolare, il power walking può migliorare l'equilibrio, abbassare la pressione sanguigna, facilitare la digestione e, potenzialmente, allungare la vita. Se il tuo medico lo ritiene adatto a te, potresti provare.
Testi a cura di Amy Capetta