Cosa devi sapere sul CrossFit e sul tuo primo workout Murph

Quando si parla di tipologie di workout, poche persone hanno una community forte come quella del CrossFit. E a buona ragione, perché il CrossFit, con i suoi allenamenti intensi, punta ad aumentare il livello di fitness, forza, potenza, agilità e tanto altro. Ma non lasciarti intimidire: è consigliato tanto per chi ha appena intrapreso la strada del fitness che per gli atleti più navigati.

Continua a leggere per scoprire se il CrossFit fa per te.

"Il CrossFit è una vera e propria disciplina che ti mette alla prova sia da un punto di vista aerobico che anaerobico, e non è paragonabile a nessun altro regime di allenamento", afferma Michael Julom, coach di CrossFit Level 1 e personal trainer certificato ACE.

In genere le lezioni durano un'ora, si svolgono in una palestra di CrossFit, altrimenti nota come "box", e sono tenute da coach certificati che spiegano come eseguire i movimenti. "Allo stesso tempo, il CrossFit è molto versatile, perché puoi anche allenarti comodamente a casa o quando sei in viaggio", precisa Julom.

I workout di CrossFit sono incentrati su movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità: per questo, integrano svariate discipline, come la ginnastica, il sollevamento pesi, gli scatti e il training con kettlebell. "Uniti, questi movimenti così diversi danno vita a ciò che nel CrossFit viene definito WOD, o workout del giorno", spiega Julom.

I WOD hanno schemi diversi ma puntano tutti ad alzare la frequenza cardiaca e a migliorare forza, forma fisica e potenza. Ecco alcuni esempi:

• AMRAP (maggior numero possibile di ripetizioni/serie): questo workout prevede l'esecuzione, in un determinato arco di tempo, del maggior numero possibile di ripetizioni di un singolo movimento o di serie composte da più esercizi diversi. Riposati quando ne senti il bisogno.
  
• EMOM (ogni minuto al minuto): in un workout EMOM, un timer segnala l'inizio di ogni minuto. In questo arco di tempo devi eseguire un determinato numero di ripetizioni di un dato esercizio. Una volta completate, riposati fino allo scoccare del minuto successivo. Continua fino allo scadere del tempo.
  
• Tabata: si tratta della forma più veloce e intensa di HIIT (allenamenti a intervalli ad alta intensità). Ti verrà chiesto di eseguire un esercizio cardio intenso, come un burpee o un mountain climber. Dopo una breve pausa di 10 secondi, lo ripeterai per otto volte in tutto. Sebbene questo workout non superi i 5 minuti, permette comunque di allenare tutto il corpo.
  
• For time: alcuni workout di CrossFit prevedono un determinato numero di serie. L'obiettivo è completarle il più rapidamente possibile.

I box di solito propongono i propri WOD, ma ne troverai molti anche sul sito web del marchio CrossFit.

Il "Murph" è un tipico workout di CrossFit che rientra nella categoria "For time". La sua versione più classica prevede che gli atleti indossino dei giubbotti zavorrati (circa 10 kg per gli uomini e 6 kg per le donne) per tutta la durata del workout. Durante il Murph, devi completare i seguenti movimenti nell'ordine indicato:

• 1,6 km di corsa
• 100 trazioni
• 200 piegamenti
• 300 squat
• 1,6 km di corsa

Kate Meier, trainer di CrossFit certificata Level 1 e co-proprietaria di CrossFit Doors of Daring, nel North Carolina, spiega che i Murph sono estremamente impegnativi e non sono adatti ai principianti. Tuttavia, come per tutti i workout di CrossFit, puoi modulare i Murph in base al tuo livello. "L'obiettivo è modificare l'allenamento in modo da poterlo completare in meno di un'ora", afferma Meier. Per iniziare, prova senza giubbotto zavorrato.

Poi, riduci il numero di ripetizioni. "Invece di 100 trazioni, 200 piegamenti e 300 squat, esegui delle serie con meno ripetizioni", suggerisce Meier.

Puoi anche modificare gli esercizi e fare le trazioni con una fascia di resistenza, oppure sostituirle con dei rematori inversi. Per quanto riguarda i piegamenti, puoi eseguirli sulle ginocchia o su un piano rialzato. Se correre per circa 3 km in tutto ti sembra troppo, accorcia la distanza così da poterla completare in meno di 10 minuti. Non puoi correre? Prova un'attività cardio alternativa come il vogatore, l'assault bike o camminare.

E se ritieni che l'allenamento ti porti comunque via un'ora o più, dimezza il numero di trazioni, piegamenti e squat.

Il giorno del workout, ricorda di allenarti a un ritmo sostenibile. "Il Murph è uno dei workout di CrossFit più lunghi, quindi scegli la versione più adatta al tuo livello", afferma Meier.

Seppur impegnativo, il CrossFit è adatto a ogni livello di fitness e capacità. "Non importa quanto difficile sia un certo movimento, perché c'è sempre una sua variante sostitutiva", afferma Julom.

Per esempio, alcuni WOD includono esercizi avanzati come i piegamenti in verticale e gli overhead squat. Se non riesci, per ora, a compiere questi movimenti puoi optare per delle alternative. Al posto dei piegamenti in verticale, prova i pike push-up o i piegamenti inclinati. E invece degli overhead squat, cimentati nei goblet squat o gli squat a corpo libero. La cosa fondamentale è sentirsi all'altezza di svolgere ogni esercizio con la tecnica ottimale, specialmente quando la fatica ti presenta il conto. Se non riesci a mantenere la postura corretta, chiedi aiuto ai coach per trovare la variante più appropriata.

"Il bello del CrossFit è che puoi personalizzarlo in base alle tue capacità, il che significa che in un workout a cui partecipano più persone vedrai versioni molto diverse di uno stesso allenamento", precisa Sean Klein, co-proprietario di CrossFit Essor. In questo modo, potrai sviluppare la forza, la mobilità e il livello di fitness di cui hai bisogno per passare a esercizi più avanzati. "Tra l'altro, permette a persone con capacità diverse di allenarsi insieme e sviluppare un forte affiatamento", sottolinea l'esperto.