Tutto ciò che devi sapere sul rucking: che cos'è, rischi, benefici e come farlo
Sport e attività
Continua a leggere per scoprire come aggiungere questa tecnica di addestramento militare nella tua routine di fitness.
Se cerchi un allenamento con un'intensità a metà tra una camminata e una corsa, il rucking potrebbe fare al caso tuo. Di seguito, alcuni esperti spiegano che cos'è il rucking, i possibili vantaggi (e rischi) di questa attività e i suggerimenti per iniziare.
Che cos'è il rucking?
Consiste nel camminare o fare trekking portando sulle spalle uno zaino pesante. Si tratta di una pratica fondamentale della formazione militare internazionale. Infatti, secondo un documento del 2010 pubblicato sull'Australian Army Journal, i soldati devono essere in grado di trasportare armi, cibo e rifornimenti vari per lunghe distanze.
Camminare con uno zaino pesante può essere vantaggioso anche per tutte quelle persone che vogliono mantenersi attive, senza contare che è un modo accessibile per migliorare forza e resistenza.
(Articolo correlato: Cos'è il power walking? È il caso di aggiungerlo ai tuoi allenamenti settimanali?)
I vantaggi del rucking
Poiché questa pratica include la camminata, è considerato un esercizio cardio, ma è l'aggiunta di uno zaino pesante che porta l'intensità di questo allenamento a un altro livello.
"Il carico aumenta significativamente la difficoltà perché, per mantenere il ritmo, richiede un maggiore lavoro da parte dei muscoli. È simile all'effetto dato dalla camminata o dalla corsa in salita, anziché su un terreno piano" spiega Rob Shaul, trainer di forza e preparazione fisica.
Questo sforzo aggiuntivo fa lavorare sodo cuore e polmoni, e rende il rucking un'attività efficace per migliorare la capacità aerobica. Come emerso da uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, dopo un programma di rucking di 10 settimane seguito da uomini sani, cioè coloro a cui non è stata diagnosticata alcuna patologia cronica, sono stati riscontrati miglioramenti significativi nel massimo consumo di ossigeno, o V02 max, una misura comune per quantificare l'idoneità aerobica.
Portare uno zaino pesante, inoltre, trasforma una normale camminata in un esercizio di forza. Secondo Stew Smith, trainer di forza e preparazione fisica, coach specializzato in addestramento militare ed ex Navy SEAL, "questa attività coinvolge praticamente ogni muscolo, dalle spalle ai piedi".
Glutei, anche, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e stinchi rendono possibile l'atto di camminare. "Tuttavia, per sostenere il peso del carico, devi anche avere una grande forza nei lombari, nel collo e nelle spalle" afferma Smith. In breve, il rucking è un workout serio che coinvolge tutto il corpo.
(Articolo correlato: Sette varianti del ponte per i glutei che daranno una svolta al tuo prossimo allenamento)
I rischi del rucking
Secondo Smith, sebbene questa attività sia piuttosto a basso impatto, e quindi più delicata per le articolazioni rispetto alle attività ad alto impatto come la corsa, esistono comunque dei rischi. In particolare, fare rucking troppo spesso o a lungo, oppure trasportare un carico troppo pesante per il tuo livello fisico attuale, può causare dolori lombari, a spalle, collo o alla parte inferiore del corpo.
Inoltre, è importante indossare scarpe che offrano un buon supporto alla caviglia. "soprattutto se si fa rucking su un terreno irregolare" aggiunge il coach. Senza le scarpe adeguate, camminare con un carico pesante può causare vesciche e dolore ai piedi, oltre ad aumentare le probabilità di slogarsi una caviglia. Anche svolgere esercizi per allenare la forza, incentrati sui muscoli che usi per fare rucking, può essere utile per evitare infortuni.
1.Costruisci una base solida
Anche se hai già una routine per allenare la forza, può essere utile dedicare alcune settimane a rafforzare i muscoli più coinvolti nel rucking.
"Una combinazione di affondi, goblet squat e stacchi rumeni con kettlebell sono esercizi di sollevamento pesi perfetti da aggiungere al tuo workout, e contribuiscono ad allenare forza e resistenza necessarie per il rucking" afferma Smith.
(Articolo correlato: La tua guida agli affondi laterali: benefici, tecnica e varianti da provare)
Cerca di fare sollevamento pesi due o tre giorni alla settimana: da due a tre set di 10 ripetizioni per esercizio è un ottimo punto di partenza. "Man mano che il tuo livello di sollevamento pesi e rucking avanza, puoi aumentare il peso e passare a cinque set di cinque ripetizioni" afferma Smith. In ogni caso, considera la possibilità di lavorare con personal trainer o persone esperte di resistenza e preparazione fisica per aiutarti a prendere dimestichezza con il programma da svolgere.
2.Munisciti dell'attrezzatura giusta
In commercio si possono trovare zaini speciali per il rucking. Il preferito di Smith è il modello ALICE, di tipo militare, ma sul mercato esistono zaini di tutte le forme e dimensioni, quindi troverai sicuramente quello che si adatta alle tue esigenze.
Se ne hai già uno, prova a usare quello. "Quasi tutti gli zaini robusti possono andare bene per il rucking" sostiene Shaul.
Inoltre, esistono pesi speciali per il rucking, ma molte persone si limitano a riempire un sacchetto di plastica con sabbia o ghiaia o a usare pesi a disco o manubri. "Assicurati di avvolgere tutti i pesi in un asciugamano, così che i bordi duri non siano a contatto con la schiena" consiglia Shaul.
3.Inizia con moderazione
"Le prime volte che fai rucking, il carico dello zaino non deve superare il 10% del tuo peso corporeo" afferma Smith. "Quindi, puoi progredire aggiungendo dal 10 al 15% ogni una o due settimane, purché ti senta a tuo agio" aggiunge il coach. Se riesci, incrementa progressivamente fino ad arrivare al 25% del tuo peso corporeo.
4.Tutto nella giusta posizione
Il posizionamento del carico è importante.
"Potrebbe sembrare un controsenso, ma idealmente bisogna collocare il peso nella parte superiore della schiena, tra le scapole" afferma Shaul. In questo modo, riduci lo sforzo di anche e lombari.
Shaul suggerisce di posizionare una palla da pallavolo o un asciugamano ripiegato nella parte inferiore dello zaino prima di inserire il carico, così da sollevarlo e fare in modo che si trovi tra le scapole. Regola gli spallacci così che il carico sia posizionato in alto.
5.Trova i chilometri e la frequenza giusti per te
Inizia con una distanza che per te è gestibile. Le persone che camminano per fare allenamento cardio, in primo luogo devono controllare di riuscire a camminare almeno per un chilometro e mezzo al giorno senza provare dolore o fare fatica. Da lì, Smith suggerisce di fare rucking per un chilometro e mezzo un giorno sì e un giorno no, alternandoli con una camminata senza pesi. Se senti che è il momento di progredire, aggiungi dal 10 al 15% ai chilometri che percorri ogni settimana.
Testo a cura di Lauren Bedosky