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Come correre più a lungo senza stancarti
Sport e attività
Scopri la causa di quella sensazione di stanchezza che ti pervade dopo un chilometro e mezzo di corsa e segui i nostri consigli per migliorare la tua resistenza sia fisica che mentale.
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Molti runner accusano un senso di spossatezza mentre corrono. Ma se questo gli impedisse di portare a termine la corsa senza soste o, addirittura, di completarla del tutto? La stanchezza che insorge durante l'allenamento è un chiaro segnale che devi migliorare la resistenza cardiovascolare. Ma è anche un campanello d'allarme per lavorare sulla resistenza mentale e sul modo in cui ti prepari alla corsa.
È facile pensare che se non riesci a correre senza affaticarti non sei fisicamente all'altezza. In realtà, i fattori alla base della spossatezza che emerge nei runner durante l'attività fisica sono molteplici.
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Lavora sulla resistenza cardiorespiratoria
Il tuo obiettivo da runner è riuscire a percorrere una lunga distanza senza sfinirti o dover rallentare ogni cinque minuti. Per questo devi concentrarti sulla resistenza cardiorespiratoria.
Il fitness cardiovascolare è il grado di efficienza con cui il sistema cardiocircolatorio trasporta il sangue ossigenato ai muscoli sotto sforzo. La resistenza cardiorespiratoria si riferisce al tempo per cui sei in grado di sostenere quest'attività fisica prima di stancarti.
A un livello molto basilare, i runner con una buona preparazione cardio riescono a correre più a lungo grazie a polmoni, muscoli e vasi sanguigni sani ed efficienti.
Come migliorare la resistenza cardiorespiratoria
Il modo migliore per rafforzare la resistenza cardiorespiratoria è correre il più regolarmente possibile. Quante volte alla settimana dovresti correre? Il recupero è fondamentale, quindi è meglio non correre tutti i giorni. Il tuo programma di allenamento deve prevedere il tempo necessario al tuo sistema cardiocircolatorio per adattarsi.
La resistenza indica per quanto tempo riesci a sostenere l'esercizio fisico e, per allenarla, ogni tanto devi sforzarti di correre sulla lunga distanza. Se ti limiti a corse di poco più di un chilometro e mezzo, non sottoponi il corpo a nuove sollecitazioni e quindi non lo abituerai a sostenere un incremento del dispendio energetico.
Integra una corsa sulla lunga distanza almeno una volta alla settimana. Mettiti alla prova in questo modo, e non preoccuparti se ogni tanto ti ritrovi a camminare per riprendere fiato. L'obiettivo è cercare di posticipare queste pause il più possibile e di prolungare di volta in volta la corsa, fino a percorrere la distanza prefissata senza interruzioni.
Consiglio: per i runner un modo utile per monitorare la stanchezza è tenere a mente la scala di percezione dello sforzo (RPE). La scala RPE serve a misurare l'intensità dell'allenamento, come viene percepita soggettivamente. Se la tua frequenza cardiaca è elevata, sei in affanno e non riesci a proseguire, è probabile che il tuo livello RPE sia pari a 9-10 (su 10). Questo dato è indicativo di un esercizio ad alta intensità. Quando raggiungi questo valore, prova a rallentare o a camminare finché il tuo RPE non scende a cinque o sei. Questo tipo di training a intervalli rappresenta un modo efficace per allenare la resistenza e correre più a lungo, dall'inizio alla fine dell'allenamento.
Lavora sulla resistenza mentale
La resistenza è sia di tipo fisico che di tipo mentale. La prima si basa evidentemente sulla capacità che ha il nostro corpo di sostenere l’attività fisica, ma la resistenza mentale è altrettanto se non più importante. Non è solo questione di quanto a lungo il tuo corpo riesca a sopportare lo sforzo, ma piuttosto di quanto ci riesca la tua mente.
Potresti accusare la stanchezza mentale poco dopo l'inizio di una corsa, ma non percepirla a livello fisico. La mente tende a prevalere nei runner alle prime armi o in chi non ama spassionatamente la corsa, facendogli gettare la spugna dopo poche centinaia di metri.
Come migliorare la resistenza mentale
Per riuscire a superare un blocco mentale nella corsa, segui questi consigli:
1.Trova ispirazione nella musica motivazionale
È un'ottima idea creare una playlist di musica che ti dia la carica, inclusi i tuoi pezzi preferiti dal ritmo incalzante. Se corri sulle note di un brano lento, la tua andatura rischia di adeguarsi. Ascolta invece musica da 120 a 140 battiti al minuto, e vedrai che verve e motivazione ti accompagneranno chilometro dopo chilometro.
2.Sposta l'attenzione
Quando corri, è facile stancarti se ti concentri solo sulla fatica che stai facendo. Prova a distrarti individuando un punto specifico da raggiungere in lontananza o pensando a tutt'altro, come a un libro che stai leggendo, alla tua giornata di lavoro o ai programmi per il fine settimana. Invece di pensare alla distanza e ai chilometri, concentrati su qualcosa di divertente: l'andatura migliorerà di conseguenza.
3.Usa la tecnica della visualizzazione
Pensa alla tua motivazione. Magari vuoi migliorare i risultati in palestra, perdere peso o semplicemente acquisire maggiore determinazione nella vita. Lascia che sia questo il tuo incentivo per correre di più e mantenere un'andatura regolare.
4.Concentrati sulla preparazione
La corsa ha un impatto sia sul corpo che sulla mente. Non va praticata quando sei in uno stato di disidratazione, hai dormito o mangiato poco, oppure se non hai la preparazione fisica giusta. Eppure molti runner corrono anche in queste condizioni, per poi chiedersi come mai restano senza fiato dopo un chilometro e mezzo o non riescono a mantenere l'andatura.
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Come prepararti al running
1.Fai il pieno di carboidrati
Consumare un pasto ricco di carboidrati prima della corsa può aiutarti a contrastare la deplezione del glicogeno che si verifica quando percorri lunghe distanze. Il glicogeno altro non è che la tua riserva di carboidrati, ovvero il carburante principale che il tuo corpo consuma mentre corri. Se inizi una corsa con la spia del glicogeno accesa, non avrai abbastanza energia per sostenere l'attività strada facendo.
I runner esperti sanno bene che la sera prima di una corsa mattutina impegnativa, o a pranzo prima di una corsa serale, bisogna fare incetta di carboidrati. Consuma un pasto a base di alimenti che ne contengano molti, come riso, pasta o patate, e riuscirai a correre più a lungo.2.Idratati regolarmente
Un articolo pubblicato nel 2015 dal Journal of Sport and Health Science ha rilevato quanto la disidratazione può incidere sulle prestazioni fisiche. Prima della corsa, assumi la giusta quantità di liquidi, così potrai prevenire i crampi e ridurre l'affaticamento da disidratazione.
Durante e dopo la corsa, non dimenticare di riportare gli elettroliti a un livello ottimale. Secondo uno studio pubblicato da Nutrition, "gli atleti di resistenza dovrebbero consumare bevande a base di carboidrati ed elettroliti durante e dopo l’allenamento". I ricercatori fanno inoltre notare che raramente gli atleti reintegrano i liquidi dispersi attraverso il sudore, nonostante quest''abitudine sia fondamentale in termini di prestazioni e velocità.3.Tieni la respirazione sotto controllo
Con l'aumentare della frequenza cardiaca, si intensifica anche la respirazione. Tuttavia, una frequenza respiratoria veloce e poco profonda induce il corpo a espellere maggiori quantità di anidride carbonica. Ciò rende più difficoltosa l'ossigenazione delle cellule, il che a sua volta causa crampi muscolari, dolori addominali e spossatezza. Il modo in cui respiri può fare davvero la differenza quando ti alleni.
Prova a respirare con il naso. Inspira profondamente dal naso contando fino a due e poi espira, sempre dal naso, ancora contando fino a due. La tua frequenza respiratoria si stabilizzerà, in modo da garantirti un apporto ottimale di ossigeno.
4.Fai il riscaldamento
Evita di correre senza fare prima riscaldamento. Un po' di stretching dinamico e qualche esercizio aerobico a bassa intensità per 5-15 minuti prima di una corsa possono contribuire a ridurre il rischio di infortuni perchè riscaldano i muscoli. Per evitare di ritrovarti a corto di tempo o con una facile scusa per saltarlo, integra il riscaldamento nel programma di allenamento. Infine, punta a corse più veloci, sia che tu voglia farti solo qualche chilometro o prepararti per una mezza maratona. E non dimenticarti di concludere con una breve camminata defaticante.
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