Correre fa venire gli addominali? La risposta degli esperti

Gli addominali definiti sono spesso considerati indice di una buona condizione fisica. Ma cosa significa avere gli addominali? E la corsa ti aiuterà a svilupparli?

"Sì, correre può aiutarti ad avere addominali definiti", afferma Todd Buckingham, Ph.D. e fisiologo dell'esercizio fisico. Ma prima che ti entusiasmi troppo, è importante ricordare che la sola corsa non basta a migliorare la definizione muscolare della parte centrale del corpo.

Che tu stia per affrontare la tua prima gara o desideri soltanto rafforzare il core, è utile sapere cosa occorre per avere addominali definiti.

Innanzitutto è importante chiarire una cosa: tutti hanno gli addominali. Quando si parla di "avere gli addominali", però, di solito ci si riferisce alla definizione del muscolo retto dell'addome, uno dei più superficiali del core. Il muscolo retto dell'addome, che va dall'osso pubico fino allo sterno, è responsabile della flessione (piegamento) della colonna vertebrale, spiega Nicole Thompson, personal trainer certificata ACE che lavora con i runner.

I muscoli obliqui, considerati "addominali laterali", si trovano ai due lati del retto addominale e, se visibili, completano la cosiddetta "tartaruga". Svolgono anche una funzione importante: flettere e ruotare il tronco.

Nel core ci sono anche molti altri muscoli non visibili, ma che svolgono ruoli chiave nell'allenamento e nella vita quotidiana. Tra questi, l'American Council on Exercise, o ACE, include i muscoli sacrospinali, il muscolo trasverso dell'addome e il multifido nel tronco. Anche i muscoli delle anche e dei lombari fanno parte tecnicamente del "core", aggiunge Buckingham.

"Uno degli aspetti più importanti che contribuiscono a un addome scolpito è la quantità di grasso corporeo accumulata all'altezza dello stomaco", spiega Thompson.

La corsa può contribuire a generare un deficit calorico in grado di ridurre il cuscinetto che avvolge l'addome (ma non dimenticare che un certo quantitativo di grasso è necessario per proteggere gli organi vitali). Per gli sprint, in particolare, è necessario che gli addominali si contraggano con più forza, il che può aumentare le dimensioni dei muscoli, spiega Buckingham.

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Ma ci sono aspetti più rilevanti della corsa, che entrano particolarmente in gioco nella definizione addominale: la dieta e la genetica.

La genetica gioca un ruolo decisivo nel determinare i punti in cui si tende a immagazzinare il grasso corporeo.

"Se hai una predisposizione a immagazzinare il grasso intorno all'addome, potrebbe essere più difficile riuscire a ottenere addominali definiti anche in presenza di una bassa percentuale di grasso corporeo", afferma Buckingham. Se invece tendi a immagazzinare più grasso intorno alla vita e alle anche, potresti avere addominali definiti anche con una percentuale di grasso corporeo più alta.

Bisogna riconoscere che quando entra in gioco la genetica non c'è molto da fare. Tuttavia, se desideri ottenere una maggiore definizione muscolare nella zona dell'addome (o altrove), valuta la possibilità di rivolgerti a un medico, a un dietologo certificato e a un personal trainer per elaborare una strategia olistica che faccia al caso tuo.

Thompson osserva che, in generale, seguire una dieta sana e fare esercizi di forza mirati al muscolo retto dell'addome, agli obliqui e al trasverso addominale può aiutarti a ottenere una definizione migliore. Esercizi come sit-up, crunch, crunch inverso, hollow body hold e plank sono tutti validi.

Solo perché ti si intravedono gli addominali sotto la T-shirt, non significa che il tuo core sia forte.

"Se ci si concentra solo sul rafforzamento del muscolo retto addominale, senza mettere in pratica una routine di allenamento bilanciata, il core potrebbe essere debole nonostante all'apparenza risulti definito", afferma Thompson.

Il core è composto da molti muscoli, oltre a quelli più visibili. "Sotto gli addominali sono presenti altri muscoli che svolgono un ruolo importante per la forza e la stabilità del core", aggiunge Buckingham.

I muscoli sacrospinali, per esempio, sono muscoli di resistenza che si trovano accanto alla colonna vertebrale e mantengono il busto eretto. Trascurare questi e altri muscoli profondi del core potrebbe tradursi in un minore sostegno per la colonna vertebrale e le anche nelle attività quotidiane e nell'allenamento.

Perché è importante? Perché un core forte significa prestazioni migliori in qualsiasi allenamento tu scelga. Prendiamo la corsa, per esempio.

"Il core è fondamentale per la velocità, perché assicura la stabilità necessaria per correre bene", afferma Mat Kite, C.S.C.S. I muscoli del core mantengono il busto eretto, evitando la posizione arrotondata con la schiena curva, che può verificarsi quando si è affaticati durante la corsa.

Il risultato? Corse più veloci e con uno sforzo minore.

Ad esempio, uno studio del 2019, pubblicato su PLoS One e condotto su atleti universitari a cui è stato sottoposto un programma di allenamento del core di otto settimane, ha rilevato un miglioramento dell'economia della corsa rispetto ad atleti che non avevano partecipato al programma. Per misurare i miglioramenti nell'economia della corsa, o l'energia richiesta per mantenere una velocità costante, i ricercatori hanno misurato la quantità massima di ossigeno che ogni runner può consumare durante l'esercizio (VO2 max). Il test è stato svolto su un tapis roulant, prima e dopo le otto settimane di allenamento del core. I runner che hanno partecipato al programma hanno mostrato progressi significativi del VO2 max rispetto ai non partecipanti, il che suggerisce un miglioramento dell'economia della corsa.

Esiste un gran numero di ottimi esercizi tra cui scegliere: questi sono i due preferiti di Kite.