Correre con un giubbotto zavorrato: sì o no? Gli esperti spiegano i pro e i contro

I giubbotti zavorrati sono giubbotti aderenti dal peso regolabile. Utilizzarli nella corsa è una buona idea? Sebbene la risposta dipenda dalle preferenze personali, ecco alcuni pro e contro, secondo gli esperti.

• L'uso di un giubbotto zavorrato durante la corsa può migliorare l'equilibrio, la velocità e l'agilità.
• Correre con un ausilio di questo tipo può tuttavia causare problemi alla colonna vertebrale o lesioni articolari, se il core non è sufficientemente forte o la postura è scorretta.
• Il peso non dovrebbe superare il 10% del peso corporeo, e il giubbotto deve essere aderente e regolabile.
• Consulta il tuo medico prima di indossarne uno.

Correre con un giubbotto zavorrato offre particolari vantaggi. A dirlo è Megan Kennihan, personal trainer, coach di running certificata RRCA e allenatrice di atletica leggera certificata USATF.

• Ad esempio, può migliorare l'equilibrio: secondo Megan, infatti, l'uso di un ausilio del genere obbliga chi lo indossa a prestare attenzione alla posizione del corpo e al modo in cui il piede atterra.
• Permette inoltre di aumentare la velocità: quando si corre con un giubbotto zavorrato i muscoli si abituano a esercitare una maggiore forza. Rimuovendo poi il peso extra, il corpo tende a ricercare la stessa intensità, con un conseguente incremento nella velocità, secondo Megan.
• Infine, può migliorare il rendimento cardiovascolare e, quindi, l'economia della corsa: secondo la coach, infatti, con un giubbotto zavorrato il corpo deve lavorare più duramente per spingersi in avanti. Di conseguenza, la frequenza cardiaca aumenta e il cuore pompa più velocemente il sangue verso i muscoli e nelle vene. A meno che non si abbiano problemi di tipo cardiovascolare, dunque, si otterrà un miglioramento delle prestazioni.

Nelle persone più suscettibili agli infortuni o con problemi di salute preesistenti, la corsa con un giubbotto zavorrato può invece aumentare il rischio di complicazioni. Se vuoi fare una prova, consulta sempre il tuo medico o un altro professionista sanitario competente.

Sono pochi gli studi condotti sui pro e i contro dei giubbotti zavorrati. Alcune ricerche includevano un numero limitato di partecipanti, altre prendevano in esame un intervallo di tempo breve, altre ancora presentavano entrambe queste limitazioni.

Tuttavia, in alcuni casi è stato dimostrato che l'uso di questo ausilio offre dei vantaggi ai runner. Ad esempio, da uno studio su piccola scala condotto nel 2012 e presentato sul Journal of Strength and Conditioning Research emerge che il giubbotto zavorrato migliora leggermente l'agilità, consentendo salti più efficaci una volta rimosso.

Un altro studio minore del 2024 ha rivelato che il peso del giubbotto è direttamente correlato alle calorie bruciate, con un aumento di queste ultime del 14% per ogni incremento del 10%. Questi risultati somigliano a quelli ottenuti in uno studio clinico in cui i partecipanti hanno indossato un giubbotto zavorrato otto ore al giorno per tre settimane, senza fare attività fisica. La perdita di peso è risultata maggiore rispetto a coloro che invece non avevano indossato il giubbotto zavorrato.

In un'analisi delle ricerche in cui sono stati presi in esame 11 studi relativi all'allenamento con giubbotti zavorrati per le prestazioni nello sprint è emerso che l'utilizzo dei giubbotti migliorava le soglie di acido lattico nel sangue. In altre parole, i runner riuscivano a tollerare lo sprint per periodi di tempo più lunghi prima di affaticarsi. Anche i giubbotti vuoti, che pesano poco più di 2 kg, si sono dimostrati utili sulle lunghe distanze.

Tuttavia, è stato difficile determinare l'effetto complessivo poiché i carichi dei giubbotti zavorrati variavano molto, dal 5 al 40% della massa corporea. I ricercatori hanno quindi concluso che, per gli studi futuri, bisognerà esaminare più attentamente il carico e il volume ottimali per determinare i vantaggi per velocisti e fondisti. Sono pochi gli studi condotti sui pro e i contro dei giubbotti zavorrati, e tutti prendono in esame un campione ridotto e/o un intervallo di tempo breve.

Tuttavia, alcuni risultati dimostrano che i giubbotti zavorrati offrono dei vantaggi ai runner. Ad esempio, da uno studio su piccola scala condotto nel 2012 e presentato sul Journal of Strength and Conditioning Research si evince che il giubbotto zavorrato migliora leggermente l'agilità del runner, il quale salta con maggior forza quando lo toglie.

Uno studio del 2021 pubblicato sulla stessa rivista mostra come, indossando un giubbotto il cui peso corrisponde al 10% del proprio peso corporeo, si bruciano più calorie. Questi risultati somigliano a quelli ottenuti in uno studio clinico in cui i partecipanti hanno indossato un giubbotto zavorrato otto ore al giorno per tre settimane, senza fare attività fisica. La perdita di peso è risultata maggiore rispetto a coloro che invece non avevano indossato il giubbotto zavorrato.

In un'analisi delle ricerche in cui sono stati presi in esame 11 studi relativi all'allenamento con giubbotti zavorrati per le prestazioni nello sprint è emerso che l'utilizzo dei giubbotti migliorava le soglie di acido lattico nel sangue. In altre parole, i runner riuscivano a tollerare lo sprint per periodi di tempo più lunghi prima di affaticarsi. Anche i giubbotti vuoti, che pesano poco più di 2 kg, si sono dimostrati utili sulle lunghe distanze.

Tuttavia, è stato difficile determinare l'effetto complessivo poiché i carichi dei giubbotti zavorrati variavano molto, dal 5 al 40% della massa corporea. I ricercatori hanno quindi concluso che, per gli studi futuri, bisognerà esaminare più attentamente il carico ottimale e il volume per determinare i vantaggi che velocisti e runner di fondo possono aspettarsi.

Quando si raggiunge la menopausa, il calo degli estrogeni provoca una "significativa perdita di forza ossea", secondo una ricerca del 2024 pubblicata su Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Questo cambiamento ormonale può aumentare il rischio di sviluppare l'osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa che sono quindi più soggette a fratture.

Sebbene la ricerca sia limitata, esiste un legame tra l'esercizio fisico con un giubbotto zavorrato in menopausa e la riduzione del rischio di cadute e fratture nelle donne mature. Un piccolo studio del 1998 pubblicato sul Journal of Gerontology: Biological Sciences ha riscontrato in un gruppo di donne di età compresa tra 50 e 75 anni (con perdita ossea in corso e bassi livelli di estrogeni) che si sono allenate con un giubbotto zavorrato per nove mesi un aumento in termini di stabilità, forza nella parte inferiore del corpo, potenza e massa muscolare, con una conseguente riduzione del rischio di cadute e fratture.

Specie se si parla di corsa, "questo ausilio può essere utile perché aumenta il carico su muscoli e ossa, che in questo modo diventano più forti", afferma Erica Coviello, personal trainer, coach di running certificata RRCA e titolare di Run Fit Stoked. "Questo aspetto è particolarmente importante nel momento in cui si verificano variazioni a livello ormonale e di mineralizzazione ossea".

Tuttavia, le donne in menopausa sono più a rischio di lesioni a causa della perdita di massa ossea e della riduzione della forza, quindi Erica consiglia di non esagerare. Se noti che la postura inizia a vacillare, è meglio che smetta di correre.

"Probabilmente otterrai maggiori benefici se cammini con un giubbotto zavorrato o se corri senza", afferma Erica. "Correre senza il peso aumenta già il carico, stimolando quindi la capacità delle ossa di adattarsi e generare nuovi tessuti".

Secondo Rachel MacNeill, dottoressa in fisioterapia e titolare di Flexability Physical Therapy, la cosa più importante da ricordare è che già di per sé la corsa esercita sul corpo una forza molto più intensa rispetto alla camminata. MacNeill ha notato, ad esempio, che ogni atterraggio sul tallone produce una forza uguale a tre o quattro volte il peso corporeo. Quindi correre con un giubbotto zavorrato è sicuro?

"Cerchiamo costantemente di mitigare queste forze nel tentativo di ridurre il rischio di lesioni", ha affermato. "Un giubbotto zavorrato aumenta le forze di compressione a carico delle articolazioni, con un impatto complessivo sul corpo che potrebbe risultare controproducente. I runner che vogliono utilizzare i pesi potrebbero concentrarsi su un allenamento della forza in palestra."

Secondo Kennihan, poi, con un giubbotto zavorrato si corre più lentamente e la meccanica del corpo può essere influenzata negativamente. Sebbene un peso minore possa migliorare la postura, facendoti correre in posizione eretta, un peso maggiore potrebbe indurti a piegarti in avanti o indietro, o a regolare il passo in un modo completamente nuovo.

"Inoltre, sovraccaricare la parte superiore del corpo con un giubbotto zavorrato può provocare lesioni alla spina dorsale, mentre la posizione causata da un giubbotto troppo pesante potrebbe farti assumere una postura gobba", aggiunge. Questo vale soprattutto nei casi in cui il core non è forte abbastanza da sostenere efficacemente il giubbotto.

Che peso scegliere per un giubbotto zavorrato, nella corsa? Secondo Megan Kennihan, il peso non dovrebbe superare il 10% del peso corporeo. Se l'ausilio genera un cambio di postura, significa che è troppo pesante, secondo Erica Coviello.

Se non hai mai corso con un giubbotto zavorrato, Coviello suggerisce di indossarlo solo per pochi minuti alla volta. Inoltre, consiglia di indossare il giubbotto zavorrato per camminare, prima che per correre, in modo da abituarcisi. E di aumentare gradualmente la durata, la distanza e la velocità mentre lo si indossa.

Coviello suggerisce inoltre di non indossare il giubbotto per allenamenti di velocità, intervalli, corse di recupero ocorse lunghe, a meno che tu non ci si stia allenando specificamente per una di resistenza che richiede di portare uno zaino.

L'occasione migliore per indossarlo è durante una corsa tranquilla su breve o media distanza, secondo lei.

Segui questi consigli di Erica Coviello su tecnica e sicurezza:

• Appoggia il piede sotto l'anca, non davanti a te.
• Mantieni il costato sopra il bacino e adotta una postura eretta, con una leggera inclinazione delle caviglie.
• Tieni indietro i gomiti.
• Fermati se avverti dolore o fastidio.
• Concediti il tempo di recuperare dallo sforzo.

Come per ogni tipo di attrezzatura aggiuntiva per il fitness, la scelta di usare un giubbotto zavorrato dipende dalle tue preferenze personali e dal modo in cui funziona su di te. Alcune persone non ne possono fare a meno, mentre altre potrebbero essere più a rischio di lesioni spinali. È importante consultare il proprio medico o fisioterapista prima di provare un giubbotto zavorrato per evitare infortuni.

Se ti va di provarlo, Kennihan suggerisce di scegliere un giubbotto ben aderente e che si adatti bene al corpo. Il peso deve essere distribuito uniformemente intorno al busto e non solo nella parte anteriore, per evitare di protendersi in avanti quando si corre.

"Cerca un giubbotto regolabile, così puoi usarlo inizialmente senza pesi e riempirlo man mano", afferma. "Inizia usando il giubbotto per pochi minuti, quindi aumenta gradualmente il peso e il tempo di utilizzo".