Quattro consigli degli esperti per correre al freddo

Il freddo non dovrebbe impedirti di uscire a correre. Ma se vuoi evitare infortuni e ottenere il massimo dalle tue corse, è fondamentale che ti prepari ad affrontare qualsiasi condizione atmosferica.

Se non hai mai corso quando fa freddo o non hai avuto esperienze positive in passato, questi consigli degli esperti sulla corsa a basse temperature ti aiuteranno a ottimizzare l'allenamento.

"Non a tutti piace correre al freddo, ma correre a basse temperature ti consente di ottenere prestazioni migliori rispetto a quando fa caldo", afferma Jessica Chang, dottoressa in fisioterapia e specialista clinica ortopedica.

Non esistono infortuni specificamente legati alla corsa a basse temperature. Come spiega Chang, la maggior parte degli infortuni avviene infatti per impreparazione o per un riscaldamento inadeguato, a prescindere dalla temperatura.

Ma anche se il rischio di infortuni non è maggiore, il consiglio è di controllare comunque le previsioni meteo. La presenza di neve e ghiaccio, infatti, può aumentare il rischio di scivolate e cadute, e incide sulla scelta dell'abbigliamento, in particolare delle scarpe.

Fare attività fisica al freddo, inoltre, può causare ipotermia e problemi alla pelle, come i geloni. "Anche il sudore può far congelare la pelle, motivo per cui è importante indossare un abbigliamento traspirante", spiega Simon M. Brossier, dottore in fisioterapia e fisioterapista presso il NYU Langone Orthopedic Center.

Prima di iniziare a correre, indossa articoli da running per le basse temperature. Se non vuoi avere né troppo freddo né troppo caldo, dovrai pensare a questo aspetto. "Quando si corre al freddo, una delle cose più importanti è sfruttare diversi strati di abbigliamento", spiega Chang.

Appena inizi a correre, il corpo ha bisogno di aumentare la produzione di energia per sostenere l'attività che stai svolgendo, e in questo modo genera calore alzando la temperatura corporea. Per regolare la temperatura corporea e prevenire il surriscaldamento, produciamo sudore. "Il core deve mantenere una temperatura confortevole senza però intrappolare il sudore, quindi dovresti vestirti come se ci fossero 5-10 gradi in più rispetto alla temperatura effettiva, indossando articoli realizzati in tessuto tecnico", spiega.

Inoltre, "non dimenticare di verificare l'indice di temperatura di raffreddamento da vento per stabilire la temperatura esterna effettiva rispetto a quella visualizzata sull'app per il meteo", aggiunge Brossier. Questo può aiutarti a decidere come vestirti per la corsa.

Se ti è già capitato di correre al freddo, sai bene che coprire mani, orecchie e testa è fondamentale per evitare che le estremità si congelino o si intorpidiscano. Visto che testa, mani e piedi tendono a disperdere calore rapidamente, non dimenticare accessori imprescindibili come guanti e scaldacollo. Ogni persona reagisce al freddo in modo diverso e di conseguenza avrà bisogno di strati diversi di vestiti, quindi fai delle prove per capire qual è la soluzione più adatta a te.

Una volta scelto l'outfit, è il momento di prepararti per la corsa. Qualsiasi siano le condizioni atmosferiche, non saltare mai il riscaldamento. Il riscaldamento aiuta a preparare il corpo per l'attività, aumentando la frequenza cardiaca, scaldando i muscoli e consentendo alle articolazioni di muoversi con una gamma di movimento completa. "Se svolgi il riscaldamento nel modo corretto, alla fine il tuo corpo dovrebbe essere leggermente sudato", spiega Brossier.

Fare riscaldamento nei mesi più freddi ha il vantaggio di aumentare la sensazione di calore, il che "può aiutarti ad affrontare meglio i primi minuti di corsa, quando il corpo deve ancora abituarsi al freddo", aggiunge Chang.

Alla domanda se sia necessario modificare il chilometraggio e l'allenamento in base alle condizioni meteorologiche, Chang risponde di no; piuttosto, è importante dare priorità all'ascolto del tuo corpo.

"Le prime volte che corri al freddo potresti fare più fatica del solito, e questo perché il tuo corpo deve acclimatarsi. È quindi importante rallentare o fermarti prima, se senti di averne bisogno", afferma.

Inoltre, potresti accorgerti che il tuo corpo si incurva o si irrigidisce. Questa è una risposta naturale al freddo. Presta quindi attenzione all'esecuzione e cerca di rilassarti e di mantenere la giusta meccanica della corsa.

Se le prime volte lo sforzo è davvero eccessivo, Chang consiglia di suddividere le Long run in tante corse più brevi. In questo modo ti esponi al freddo per meno tempo, senza ridurre il chilometraggio complessivo.

Dopo la corsa, il consiglio di Chang è di tornare al chiuso il prima possibile, toglierti i vestiti da running e indossare vestiti asciutti, per poi completare il defaticamento in una stanza calda. Quando sono caldi, infatti, i muscoli rispondono meglio allo stretching. Dopo la corsa ricordati di idratarti e reintegrare tutte le energie.

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"Per ottenere il massimo da una corsa, devi metterti nelle giuste condizioni per farlo", afferma Chang. Ciò significa dedicare del tempo al riposo e agli esercizi di recupero, mangiare cibi ricchi di nutrienti e idratarti in modo adeguato. Come già evidenziato, l'abbigliamento è fondamentale per il successo della tua corsa.

Inoltre, "prestare attenzione ai livelli di sforzo percepiti e adeguare la corsa in base a come ti senti giorno per giorno (invece di obbligarti a uno sforzo eccessivo) ti aiuterà a definire che cosa significhi per te 'successo' in una determinata giornata", conclude Chang.

Testo di Tamara Pridgett