Che cos'è il barefoot running e vale la pena provarlo?

Nonostante correre a piedi scalzi possa sembrare una cosa inutile e su alcune superfici anche poco sicuro, gli esperti suggeriscono che potrebbe comportare diversi vantaggi a lungo termine. Ma questo significa che dovresti sbarazzarti delle scarpe per sempre?

Prima di tutto, il barefoot running non è una novità. Infatti, gli storici raccontano che migliaia di anni fa il primo maratoneta, Pheidippides, corse a piedi scalzi per 480 chilometri. L'ultima ondata di interesse è stata probabilmente suscitata dal libro "Born to Run" di Christopher McDougall del 2009, che mostra come gli indiani Tarahumara corrano scalzi o indossando dei sandali per lunghe distanze, anche su terreni rocciosi.

Quindi, la prossima volta che andrai a correre, meglio farlo a piedi scalzi o con le tue fidate scarpe da running? Qui troverai le risposte degli esperti alle principali domande che potresti avere se decidi di provare il barefoot running.

Può sembrare una domanda ingannevole nell'ambito del barefoot running, ma in realtà è un argomento di discussione, perché molte persone credono che quando si parla di "corsa naturale" si possano anche includere le scarpe minimaliste, ha dichiarato Tom Holland, trainer di forza e preparazione fisica, fisiologo specializzato, autore di "The Marathon Method" e ospite del podcast Fitness Disrupted.

Questo tipo di scarpe sono molto poco strutturate e non hanno un supporto plantare o suole ammortizzate. Servono principalmente a proteggere i piedi da pericoli come vetri, rocce appuntite e altri detriti che potrebbero causare lesioni alla pelle.

"Anche se è una questione controversa, tecnicamente parlando le scarpe minimaliste non possono essere considerate vere scarpe, perché offrono soltanto protezione dagli eventuali ostacoli presenti sul terreno. Non garantiscono sostegno ai piedi", afferma Holland. "Per questo motivo, molte persone continuano a dire di praticare il barefoot running pur indossandole".

"Col tempo, correre a piedi scalzi può rafforzare significativamente i piedi e i muscoli della caviglia", ha dichiarato Alina Kennedy, trainer di forza e preparazione fisica, allenatrice certificata di running e fisioterapista.

"Immagina una corsa a piedi scalzi su un sentiero sterrato", ha continuato Kennedy. "Le articolazioni e i muscoli dei piedi devono adattarsi alle irregolarità della superficie per sostenere il corpo."

Ciò significa che il barefoot running può contribuire a sviluppare adattabilità, forza ed equilibrio. "Col passare del tempo questo può rendere i runner più resilienti, rendendoli atleti complessivamente migliori", sostiene Kennedy. Inoltre, a seconda del tipo di scarpe che indossi solitamente, puoi eliminare una quantità significativa di peso dai piedi e ottenere così un potenziale aumento di velocità.

CONTENUTO CORRELATO: Come velocizzarsi negli scatti, secondo gli esperti

In primo luogo, c'è un problema di sicurezza legato al rischio di calpestare oggetti taglienti o pericolosi. Se decidi di correre a piedi completamente scalzi, può essere buona norma verificare di avere la vaccinazione contro il tetano, in modo da prevenire gravi problemi in caso di tagli o ferite profondi che causino l'ingresso di batteri nel piede.

"Inoltre, va considerata la superficie su cui si corre", ha aggiunto Kennedy. La maggior parte di noi non corre su terreni naturali e ben curati. Percorriamo sentieri e strade in cemento o altri terreni duri.

"Quindi, i nostri piedi non si abituano a calpestare superfici diverse e adattarsi ai terreni 'naturali'", ha spiegato. "La superficie dura e uniforme su cui solitamente corriamo sottopone i nostri piedi a forti sollecitazioni, anche se indossiamo le scarpe, per non parlare di quando siamo scalzi".

"Anche se il barefoot running potrebbe essere considerato istintivo o naturale," ha continuato, "il fatto di non essere abituati a quel movimento e a quel terreno potrebbe aumentare il rischio di infortuni, tra cui distorsioni e strappi". Ecco perché è sempre consigliabile sottoporsi a un controllo da parte del proprio medico o fisioterapista prima di cimentarsi nel barefoot running.

Dopo tutto, anche se essere a piedi nudi è una condizione naturale, è importante tenere presente le conseguenze dell'adattamento alle scarpe. Le ricerche nel settore rivelano che le scarpe abbiano reso i piedi più piccoli nel corso dei secoli e che influenzino anche l'andatura, lo sviluppo dell'arco e gli schemi di movimento in generale. Ad esempio, quando si è scalzi, si tende ad atterrare sulla parte centrale del piede, riducendo l'impatto sul tallone e accorciando il passo. Quando è presente l'ammortizzazione delle scarpe, si tende ad atterrare maggiormente sul tallone, esercitando pressione sulle gambe e in particolare sulle articolazioni.

"Anche gli ultramaratoneti esperti saranno dei novellini quando si avventureranno nel barefoot running", ha affermato Kennedy.

"In pratica parti sempre da zero, indipendentemente dall'esperienza che hai nel running", ha proseguito. "Questo perché si tratta di un'abilità completamente nuova, che richiede un allenamento diverso. Il barefoot running richiede molta più resistenza e stabilità dei piedi e delle caviglie, per esempio".

"L'errore più grande che commettono i runner abituati a correre con le scarpe è percorrere da scalzi la stessa distanza". Kennedy ha spiegato che in questo modo i piedi non hanno abbastanza tempo per allenarsi ad affrontare le sollecitazioni del barefoot running.

"Il barefoot running è quasi più semplice per chi non ha mai corso e inizia direttamente senza scarpe", ha aggiunto. "Man mano che il fisico si allena, si percorreranno gradualmente distanze sempre più lunghe e i piedi avranno il tempo di adattarsi e imparare a correre scalzi".

Tieni presente che barefoot running non deve essere per forza o tutto o niente. Ad esempio, Holland ha spiegato che per lui dipende da quale tipo di corsa vuole fare: indossa scarpe minimaliste per esercizi su erba o sabbia e allenamenti più brevi. Per le corse superiori a 5 km, sceglie scarpe ammortizzate, mentre per le corse su sterrato scarpe da trail running. I runner alle primissime armi dovrebbero prendere in considerazione la possibilità di correre a piedi scalzi per pochi minuti, concentrandosi sull'alternare camminata e corsa, in modo da abituarsi gradualmente alla nuova sensazione.

CONTENUTO CORRELATO: Quattro vantaggi della corsa sulla spiaggia, secondo i coach di running

A chi sta scoprendo il barefoot running per la prima volta, Kennedy suggerisce di iniziare a correre lungo sentieri sabbiosi, o non rocciosi, e di utilizzare scarpe minimaliste. "Inizialmente è bene percorrere solo brevi distanze a piedi scalzi e continuare a indossare le scarpe per il resto della corsa", ha affermato.

"Poi, gradualmente, si possono fare tratti sempre più lunghi di corsa a piedi scalzi, man mano che ci si abitua e i piedi si rafforzano. Non è una buona idea buttare via tutte le scarpe da running da un giorno all'altro", ha detto. "Inoltre, è molto importante allenare la forza e l'equilibrio. Per prepararti al barefoot running, dovrai allenare i piedi e le caviglie a lavorare molto più duramente, per molto più tempo, di quanto dovresti fare quando corri con le scarpe".

Un altro vantaggio è la migliore connessione neuromuscolare dovuta al maggiore feedback propriocettivo: ovvero, il fatto di sentire il terreno induce il corpo a regolarsi in base alle informazioni che i piedi inviano al cervello.

"Per me, il barefoot running e le scarpe minimaliste sono strumenti di allenamento per aumentare la forza del sistema muscoloscheletrico della parte inferiore del corpo, e migliorare al contempo la tecnica della corsa", ha dichiarato Holland.

La strategia migliore? Un passo alla volta. Holland ha spiegato che non si può pensare di passare improvvisamente dalle scarpe ammortizzate, utilizzate per decenni, ai piedi scalzi e aspettarsi che il corpo si adatti rapidamente, soprattutto in caso di caviglie deboli o problemi di arco plantare, come i piedi piatti. Anche se la Cleveland Clinic fa notare che il barefoot running può allenare i muscoli del piede, contribuendo a stabilizzare un arco piatto, se spesso si sente dolore significa che stai facendo troppo o troppo velocemente e che dovresti tornare a scarpe che offrano il massimo sostegno.

La ricerca suggerisce che il barefoot running può aumentare il rischio di fratture da stress al piede in caso di allenamento eccessivo. In definitiva, il barefoot running va inteso come una nuova avventura e un modo per cambiare la propria routine di allenamento e, naturalmente, è bene consultare il medico e ascoltare il proprio corpo in ogni fase del percorso.

Per ulteriori consigli degli esperti sul running, scarica l'app Nike Run Club.

Testi a cura di Elizabeth Millard