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Correre di notte: potenziali benefici e consigli per la sicurezza
Sport e attività
Vuoi andare a correre dopo il tramonto? Ecco tutto quello che devi sapere.
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Tutti abbiamo un momento preferito per correre, anche quando ci alleniamo sul tapis roulant. C'è chi preferisce le prime luci dell'alba, chi apprezza il sole di mezzogiorno e chi, invece, ama lasciarsi alle spalle la routine quotidiana macinando qualche chilometro dopo il tramonto.
Balu Natarajan, M.D. e specialista con doppia certificazione in medicina dello sport e medicina interna, afferma: "Correre di notte può avere dei vantaggi". Ma non è tutto oro ciò che luccica: correre di notte, infatti, ha anche degli svantaggi, soprattutto in termini di incolumità personale.
Dai potenziali benefici ai consigli per la sicurezza, scopri tutto ciò che devi sapere per correre quando fuori è buio.
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Correre di notte: potenziali benefici
1.Le temperature notturne aiutano il corpo ad affaticarsi di meno
Primo grande vantaggio delle corse notturne: dopo il tramonto, le temperature sono più basse. Natarajan spiega: "In estate, correre quando fa meno caldo riduce il rischio di incorrere in alcuni disturbi da calore (come l'esaurimento da calore o i colpi di calore), che sopraggiungono con maggiore facilità tra le 10 e le 16, ossia la fascia oraria in cui i raggi ultravioletti raggiungono l'intensità massima" .
Quando non è esposto alla luce solare diretta, il corpo potrebbe mantenere meglio la temperatura interna e sudare di meno in risposta alla necessità di raffreddarsi. Durante l'allenamento, devi sudare; è fondamentale. Tuttavia, se fa troppo caldo, potresti sudare troppo e perdere elettroliti necessari al funzionamento dei muscoli, con conseguente difficoltà a proseguire i tuoi esercizi.
Tra gli elettroliti persi con la sudorazione, abbiamo soprattutto sodio e cloruro e, in misura minore, magnesio e potassio. Tutti questi elettroliti concorrono alla salute generale del corpo. Il potassio contribuisce a regolare la quantità di fluidi che penetrano nelle cellule, mentre il sodio è responsabile dell'equilibrio dei liquidi extracellulari. Inoltre, magnesio e potassio hanno un ruolo nella funzionalità dei nervi.
Natarajan afferma: "Uno squilibrio elettrolitico può portare a debolezza fisica e, quindi, a un peggioramento delle prestazioni. Questo può accadere con maggiore probabilità quando il corpo affronta condizioni ambientali estreme".
Suderai anche correndo di notte, ma mai quanto di giorno.
2.Correre a pancia piena può essere più facile che a stomaco vuoto
Prima dell'allenamento… mangiare o non mangiare? Questo è il dilemma. E per risolverlo, devi tenere in considerazione diversi fattori, come l'orario in cui farai movimento e la sensibilità del tuo stomaco. Ce lo spiega Victoria Rose, B.S., C.S.E.P.-C.E.P.
La specialista sostiene: "Uno dei vantaggi delle corse serali è che, probabilmente, durante la giornata avrai già fatto diversi pasti e spuntini. Inoltre, avrai avuto tutto il tempo necessario per idratarti in modo adeguato". Secondo la National Academy of Sports Medicine, gli atleti e le atlete dovrebbero assumere tra i 400 e i 600 ml di liquidi 2 ore prima di fare esercizio e continuare a bere durante e dopo l'allenamento.
In ogni caso, a prescindere dall'orario, non puoi andare a correre a corto di energie. Rose raccomanda: "L'ideale sarebbe consumare un pasto equilibrato 1 o 2 ore prima di uscire, per assumere tanti carboidrati, una quantità moderata di proteine e pochi grassi". Si tratta di una combinazione di nutrienti ottimale per l'attività fisica: i carboidrati, infatti, vengono digeriti più velocemente rispetto a grassi e proteine, fornendo energia immediata ai muscoli.
Fattori da prendere in considerazione per correre di notte
1.Prima di correre, esegui un riscaldamento dinamico
Ciò che fai durante il giorno influirà molto su come ti sentirai prima di andare a correre. Tuttavia, non pensare di poter saltare il riscaldamento! Questo passaggio è insostituibile, a prescindere da come hai passato la giornata e dal tipo di corsa che ti accingi ad affrontare.
Natarajan afferma: "Molti dei miei pazienti lamentano rigidità, tensione e dolori alla schiena generalizzati perché passano 8-12 ore al giorno su Zoom". Insomma, anche se sei in giro da parecchie ore, non è detto che il corpo sia pronto a correre. La tensione muscolare, ad esempio, può essere dovuta sia a tante ore trascorse in piedi che a tante ore in posizione seduta.
Natarajan sostiene: "Dovrai comunque eseguire il riscaldamento con attenzione".
Sia Natarajan sia Rose consigliano un riscaldamento composto esclusivamente da esercizi di stretching dinamico. Lo stretching dinamico consiste nell'eseguire i movimenti alla loro massima estensione; si tratta di esercizi attivi diversi dallo stretching classico che, al contrario, risulta statico. Lo stretching dinamico prepara i muscoli, le articolazioni e i legamenti all'attività fisica. A Rose piacciono gli affondi classici e quelli laterali, mentre Natarajan suggerisce un esercizio di corsa con passo incrociato a destra e a sinistra.
2.Potresti impiegare più tempo ad addormentarti
Uno degli svantaggi delle corse notturne sono i possibili disturbi del sonno che ne possono derivare. L'esercizio fisico provoca un aumento della frequenza cardiaca e dei livelli di adrenalina, noradrenalina ed endorfine, specialmente nelle sessioni più lunghe o intense. Le endorfine, in particolare, ti fanno provare una sensazione di benessere; inoltre, possono stimolare il cervello e farti addormentare con più difficoltà.
Rose spiega: "Potresti metterci di più ad addormentarti perché le endorfine, più alte del solito, ti mantengono vigile". Questo, però, non vale per tutti. Cerca quindi di monitorare se l'attività fisica serale ostacola la tua capacità di rilassarti.
Gli allenamenti notturni possono influenzare i cicli del sonno. Una meta-analisi, pubblicata in un numero del 2021 di Sleep Medicine Reviews, ha riscontrato che, se eseguiti prima di andare a dormire, gli allenamenti ad alta intensità, come Tempo run o workout di velocità, provocano una contrazione della fase REM (la più rigenerante del ciclo del sonno) con conseguente deterioramento della qualità del riposo. Durante un ciclo di sonno, passi dal sonno leggero (fasi 1 e 2) a quello profondo (fase 3) e, infine, al sonno REM (fase 4), che occupa un quarto del tempo totale passato a dormire. È anche la fase in cui vengono generati i sogni.
Secondo la National Sleep Foundation, quattro o cinque cicli completi (7,5-9 ore) di sonno a notte ti permettono di affrontare la giornata con più energia e meno stanchezza. Al contrario, dormire di meno comporta livelli di spossatezza più alti durante il giorno.
Le ricerche dimostrano che la qualità del sonno incide anche sul recupero fisico. Dormire male, infatti, promuove l'insorgenza di infiammazioni che ostacolano la riparazione dei muscoli, l'immagazzinamento del glicogeno muscolare e le prestazioni cognitive del giorno successivo (tempi di reazione, capacità di giudizio, capacità decisionale, ecc.). Altri studi indicano che la privazione del sonno può influire negativamente sulle prestazioni sportive, poiché ostacola gli importantissimi processi di recupero muscolare successivi ai workout.
Ogni persona risponde all'esercizio fisico in modo diverso. Magari tu sei tra quelle persone che, dopo aver corso di notte, si addormentano in un attimo. Monitora gli effetti delle corse notturne sulla qualità del sonno: se non noti differenze sostanziali nella tua igiene del sonno o nel giorno post-recupero, correre di notte potrebbe non provocarti alcun problema. Tuttavia, se riscontri dei cambiamenti, diminuisci l'intensità dell'allenamento o richiedi una consulenza medica.
Se ti senti su di giri prima di andare a letto, o ti svegli con una sensazione di stanchezza, prova ad anticipare la corsa, se puoi. Ma soprattutto, se hai problemi a dormire, chiedi un parere medico per trovare una soluzione.
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Checklist pre-running notturno
Non vedi l'ora di affrontare la tua corsa al chiaro di luna? Perfetto. Tuttavia, per goderti il tuo allenamento in tutta sicurezza, devi prendere alcune precauzioni ancor prima di uscire da casa.
Usa un'app di running per tracciare in anticipo il percorso che seguirai. La sicurezza viene prima di tutto nel running, specialmente quando fuori è buio. Inoltre, assicurati di disabilitare la condivisione della posizione dalle impostazioni sulla privacy. I consigli qui sotto possono aiutarti a correre in sicurezza.
1. Indossa abiti (e accessori) ad alta visibilità
Natarajan afferma: "Di notte, la visibilità cala drasticamente. Questo è vero per automobilisti, ciclisti e pedoni". Alcuni articoli indispensabili Nike possono aiutarti a renderti più visibile quando corri di notte.
Outfit dai colori vivaci: sostituisci l'abbigliamento nero o scuro con capi dai colori vivaci, come bianco, arancione o giallo, che si notano con maggiore facilità se illuminati dai fari delle automobili o dalla luce dei lampioni.
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Strisce dal design rifrangente: anche se non sono garanzia di sicurezza, i materiali dal design rifrangente sono ben visibili agli automobilisti, perché brillano se illuminati. Se non possiedi capi con dettagli dal design rifrangente, hai a disposizione molte opzioni per migliorare la visibilità del tuo outfit: smanicati, giacche a vento e pantaloni, oppure accessori a clip e fasce per il braccio, tutti realizzati in materiali dal design rifrangente o con dettagli di questo tipo. Esistono anche nastri dal design rifrangente e lampeggianti di sicurezza, da attaccare sui capi che già possiedi.
Lampada frontale: questo accessorio illumina la strada che hai di fronte e permette agli automobilisti e agli altri pedoni di vederti meglio. Le luci da running sono compatte e comode da indossare sulla testa.
2. Non ascoltare musica ad alto volume
Quando corri di notte, devi prestare attenzione ai suoni che ti circondano. Non ti isolare dal mondo esterno: evita di usare le cuffie e, se usi le casse portatili, non alzare troppo il volume. Se ti piace correre ascoltando la musica o un podcast, tieni il volume basso o usa un solo auricolare per essere sempre consapevole di ciò che ti accade intorno.
3. Comunica ad altre persone che stai andando a correre
Prima di uscire, comunica a una o più persone fidate la tua posizione e il percorso o il sentiero che intendi seguire. Assicurati di includere dettagli importanti, come i luoghi di interesse o altri particolari degni di nota, l'outfit che indossi e il tempo che pensi di passare fuori casa.
Rose spiega: "Quando rientri a casa, fai sapere a queste persone che è andato tutto bene". Infine, porta con te lo smartphone, utile in caso di emergenza. Una precauzione in più può essere solo d'aiuto, non trovi?
Testo a cura di Jessica Migala