Otto esercizi di riscaldamento per prepararti al workout
Sport e attività
Forse preferiresti iniziare subito ad allenarti, ma fare riscaldamento può migliorare le tue prestazioni e prevenire eventuali infortuni. Ecco una lista di esercizi di riscaldamento per principianti.
Sei la classica persona che salta sempre il riscaldamento? È ora di cambiare abitudine! Anche se hai la tentazione di iniziare subito ad allenarti, fare riscaldamento può migliorare le tue prestazioni e prevenire eventuali infortuni, consentendoti di allenarti meglio.
I migliori esercizi di riscaldamento per principianti (e non solo)
Nel tentativo di creare una tua routine di riscaldamento, potresti aver incontrato i termini "stretching dinamico" e "stretching statico".
Qual è la differenza? Lo stretching dinamico prevede movimenti che, attraverso un'estensione completa, allungano lentamente i muscoli e muovono le articolazioni. Questo tipo di stretching è ideale per il riscaldamento. Lo stretching statico, invece, prevede l'allungamento e la tenuta di una posizione, perciò è più adatto alla fine del workout.
Di seguito troverai un elenco di esercizi di riscaldamento che ti aiuteranno a migliorare le prestazioni:
1.Allungamento laterale
- Posizionati con i piedi divaricati all'altezza delle spalle.
- Alza la mano destra sopra la testa e piegati lateralmente verso sinistra, mantenendo ferma la parte inferiore del corpo. Controlla il movimento con i muscoli addominali.
- Alterna tra il lato destro e il sinistro fino a quando non avrai fatto 15-20 ripetizioni per lato.
Muscoli coinvolti: obliqui esterni e interni
2.Oscillazione della gamba
- Stando vicino a una parete o una sedia che userai come sostegno, divarica i piedi all'altezza delle spalle.
- Poggiandoti con una mano alla sedia/parete, fai oscillare alternativamente le gambe avanti e indietro.
- Cerca di mantenere la parte superiore del corpo rivolta in avanti, facendo perno sull'anca.
- Esegui almeno 20 ripetizioni per ciascun lato.
Muscoli coinvolti: flessori dell'anca, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
3.Braccia incrociate
- Posizionati con i piedi divaricati all'altezza delle spalle.
- Alza le braccia e stendile di lato, in modo che siano in linea con le spalle e parallele al suolo.
- Portale davanti al petto con un movimento fluido e incrociale, come se volessi abbracciarti.
- Allargale di nuovo e, mentre si estendono all'indietro, apri bene il petto.
- Ripeti l'incrocio, questa volta tenendo sopra il braccio che prima stava sotto.
- Ripeti per 20-30 secondi.
Muscoli coinvolti: petto, schiena e spalle
4.Affondo con allungamento dei muscoli posteriori della coscia
- Inizia da una posizione eretta, a piedi uniti.
- Fai un passo avanti e piega le ginocchia a 90 gradi, mantenendole arretrate rispetto alle dita dei piedi.
- Raddrizza la gamba anteriore, portando il peso leggermente all'indietro, per allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Torna in posizione eretta, poi ripeti con la gamba opposta.
- Esegui 10-12 ripetizioni per gamba, alternandole.
Muscoli coinvolti: glutei, muscoli posteriori delle cosce e quadricipiti
5.Circonduzioni delle braccia
- Con i piedi divaricati all'altezza delle spalle, tieni le braccia lungo i fianchi.
- Mantenendo le braccia dritte, disegna dei grandi cerchi muovendole dalle anche verso l'alto e viceversa.
- Dopo aver eseguito 15-20 ripetizioni, cambia direzione.
Muscoli coinvolti: spalle, braccia, petto e schiena
6.Camminata sulle punte
- Posizionati con i piedi divaricati all'altezza delle spalle.
- Solleva entrambi i talloni da terra, stando in equilibrio sulle punte.
- Cammina lentamente in avanti, rimanendo sempre sulle punte.
Muscoli coinvolti: polpacci e caviglie
7.Affondo e torsione
- Posizionati a piedi uniti.
- Fai un passo avanti con la gamba sinistra e piega le ginocchia a 90 gradi, mantenendole arretrate rispetto alle dita dei piedi.
- Ruota la parte superiore del corpo verso sinistra.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato (porta avanti la gamba destra, gira verso destra).
Muscoli coinvolti: obliqui, addominali e flessori dell'anca
8.Inchworm
- Posizionati con i piedi divaricati all'altezza delle spalle.
- Piegati in avanti facendo perno sulle anche e appoggia le mani a terra.
- Fai camminare le mani fino a quando non arrivi in posizione di plank alto, con le mani sotto le spalle e il corpo allineato.
- Cammina con i piedi verso le mani, fino a quando non sono sotto le anche.
- Ripeti.
Muscoli coinvolti: lombari, polpacci, muscoli posteriori della coscia, core e spalle
Domande frequenti
Quanto deve durare il riscaldamento?
Dedica dai cinque ai 10 minuti per riscaldarti prima dell'allenamento. Combinando lo stretching dinamico con alcuni esercizi cardio a bassa intensità, come i jumping jack o l'ellittica, riuscirai a riscaldare i muscoli in maniera ottimale.
Perché gli esercizi di riscaldamento sono così importanti?
Il riscaldamento è una routine dinamica che prepara il corpo all'attività fisica. Il riscaldamento ideale farà aumentare gradualmente la temperatura corporea, oltre a dilatare i vasi sanguigni e inviare più sangue e ossigeno ai muscoli. In questo modo il cuore e i muscoli saranno pronti per affrontare un'attività più intensa.
Quali sono i vantaggi del riscaldamento?
Se i muscoli sono caldi, saranno più flessibili e rilassati, e questo comporta numerosi benefici. Innanzitutto, riduce il rischio di infortuni. In secondo luogo, i vasi sanguigni dilatati inviano più sangue ossigenato ai muscoli che stanno lavorando. L'ossigeno viene utilizzato per convertire il glucosio in adenosina trifosfato (ATP), fornendo energia per le contrazioni muscolari.
Inoltre, avere muscoli e articolazioni flessibili in grado di affrontare una più ampia gamma di movimenti ti permette di ottenere maggiore forza, migliore equilibrio muscolare, attivazione muscolare adeguata e stabilità articolare. E infine, il riscaldamento può alleviare la rigidità muscolare accumulata durante il giorno, soprattutto se hai una vita sedentaria.