Cinque consigli per potenziare la forza in modo giusto

Solleva un peso. Abbassalo. Ripeti. Gli allenamenti per la forza possono sembrare semplici se frequenti la palestra per puro passatempo. Ma per vedere dei progressi concreti e allenarti senza rischi devi avere una visione più ampia, afferma Ryan Flaherty, conduttore e ideatore del podcast Nike Trained.

Come trainer, Flaherty ha seguito alcune tra le più grandi star dello sport, tra cui Serena Williams, Brooks Koepka e Saquon Barkley. Un buon allenamento con i pesi, secondo lui, si può riassumere in questi cinque concetti fondamentali, mirati far acquisire sicurezza con i pesi e a garantire risultati sorprendenti.

La parte più importante di un allenamento per la forza comincia ancor prima di toccare un peso. Lo scopo del riscaldamento, come suggerisce la parola stessa, è aumentare la temperatura del corpo e l'afflusso di ossigeno e sangue ai muscoli, per garantire più energia e ampiezza di movimento durante l'allenamento. Oltre a creare la giusta predisposizione mentale all'esercizio.

Il dettaglio più importante? Più intenso è l'allenamento, più tempo dovrai dedicare al riscaldamento. In genere, bastano 5-15 minuti di esercizi dinamici, come il walking plank con piegamento, gli affondi in movimento con rotazione e un minuto di salti con la corda. Faticoso? Lo scopo è proprio quello. Per iniziare, riscaldati con qualche serie prima di ogni sollevamento, aumentando gradualmente il carico per assicurarti che i muscoli siano pronti per lo sforzo.

Una tecnica corretta permette di allenarsi al meglio, in totale sicurezza e di raggiungere più obiettivi. Quando lavori sulla parte inferiore del corpo, fai attenzione che le ginocchia non convergano verso l'interno ma siano sempre allineate con il terzo dito del piede. Se invece alleni la parte superiore, tieni sempre il busto eretto e le spalle basse e indietro. E in ogni caso, qualunque sia il focus dell'allenamento, non dimenticare di attivare il core portando in dentro l'ombelico. Oltre a queste linee guida generali, ogni esercizio va eseguito con una tecnica specifica, che spesso prevede diverse varianti. In caso di dubbi, rivolgiti a un professionista o a una fonte affidabile in grado di consigliarti al meglio. Per fare progressi, prima della forza devi acquisire sicurezza.

Se sei alle prime armi con i pesi o con un particolare esercizio, inizia gradualmente, magari con tre serie da 10 ripetizioni per la prima settimana. Quando un esercizio inizia a sembrarti più facile, è segno che puoi aumentare il carico di lavoro. Non perdere lo slancio e aumenta l'intensità dell'allenamento man mano che aumenta il tuo livello di forza. Puoi farlo aggiungendo carico, volume (serie e/o ripetizioni in più) o modificando il ritmo di esecuzione degli esercizi (ne parleremo subito dopo). Tutti accorgimenti utili per incrementare la massa muscolare e continuare a fare progressi.

Quando è il momento fare un salto di livello, lavora sul ritmo di esecuzione degli esercizi. Rallentando il movimento prolunghi il tempo sotto tensione dei muscoli, ossia la durata dello sforzo muscolare durante una ripetizione. Un ritmo più lento implica un lavoro muscolare maggiore. A seconda dell'esercizio, poi, puoi coinvolgere altri muscoli di supporto per mantenere l'equilibrio e il controllo, ma anziché rallentare l'intero movimento in modo uniforme, suddividi il sollevamento in due parti. Esegui la parte attiva (sollevamento) abbastanza lentamente da mantenere una buona esecuzione e prolunga la parte passiva (abbassamento) almeno per il doppio del tempo. Nel caso di uno squat, ad esempio, impiega tre secondi per abbassarti e uno solo per rialzarti.

La prossima volta che sollevi un carico notevole, ascolta il tuo respiro. Negli esercizi combinati, come gli stacchi da terra, ripassa mentalmente il nome di ogni muscolo interessato (addominali, dorsali, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia ecc.). Concentrarsi sul momento, avere consapevolezza di ogni movimento influisce su ogni aspetto dell'allenamento. Permettendoti, ad esempio di capire quando è il momento di dare il massimo o di fermarti. Oltre che di trovare sempre nuovi stimoli per continuare fino all'ultima ripetizione. Di sicuro gioverà alla tua tecnica e, cosa ancora più importante, alla tua voglia di tornare ad allenarti.

I progressi ti donano sempre.