Come aumentare la distanza nella corsa senza subire infortuni secondo gli esperti

Quando si parla di infortuni legati al running, i più frequenti tendono a verificarsi a causa del sovrallenamento. Sfortunatamente, questi possono diventare cronici se trascurati troppo a lungo.

Secondo la Yale Medicine, le problematiche più comuni sono la periostite tibiale, le fratture da stress, il ginocchio da corridore e la sindrome della bandelletta ileotibiale, che possono presentarsi quando spingi troppo e troppo presto. Gli infortuni da sovrallenamento possono avere diverse cause, ma la principale è l'incremento precoce della distanza, come sostiene Timothy Miller, M.D., medico dello sport e chirurgo ortopedico dell'Ohio State University Wexner Medical Center.

Preparati a macinare sempre più chilometri senza sovraffaticare il corpo. Scopri di seguito i consigli degli esperti.

Il rischio di infortuni dovuti a un approccio del tipo "troppo e troppo presto" non riguarda esclusivamente il running, secondo Chad Walding, dottore in fisioterapia e coach di movimento funzionale.

"I carichi o gli sforzi eccessivi possono provocare stiramenti e distorsioni", afferma. E questo può accadere in quasi tutti gli sport, quindi anche durante gli allenamenti di forza. Secondo Walding, i neofiti che vogliono bruciare le tappe senza prima affinare le basi sono molto più soggetti agli infortuni.

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"Servono basi solide e schemi motori corretti", sostiene. "Se parti con una postura sbagliata già dall'inizio, non farai altro che continuare a correre in modo scomposto, cosa che dovresti evitare".

Secondo Walding, nella postura da corsa ideale dovresti avere il busto eretto, non troppo proteso in avanti o all'indietro, e lo sguardo rivolto in avanti, non in basso. Dovresti inoltre tenere le spalle basse e indietro, invece di incurvare il dorso, e lasciare andare le mani per avere le braccia più rilassate.

Puoi senz'altro rivolgerti a personal trainer o coach di running, ma può essere utile anche un semplice controllo della postura la prossima volta che acquisti un paio di scarpe da running in un negozio specializzato.

Una delle cose più importanti da fare per evitare gli infortuni è attenerti al tuo programma di allenamento. Se ti aspetta una corsa di 12 km, cerca di non spingerti oltre (oppure corri meno se senti di aver bisogno di riposare).

"Quando inizi un nuovo programma di allenamento, è fondamentale partire lentamente e procedere con gradualità", afferma Miller. "Gli infortuni da sovrallenamento, come tendiniti, fratture da stress, stiramenti muscolari o persino la lesione di un tendine, sono molto più frequenti quando non si progredisce per gradi".

In genere la distanza va aumentata in base alla percentuale o al tempo. Per esempio, se hai iniziato a correre per 15 minuti un paio di giorni a settimana per alcune settimane, punta a 20 minuti per le corse delle settimane successive.

Se invece volessi provare l'approccio a percentuale, considera la "regola del 10%". In questo caso il consiglio è di non aumentare la distanza di oltre il 10% rispetto alla settimana precedente. Ad esempio, se questa settimana corri per 16 km, aggiungi 1,6 km al totale in quella seguente.

Anche se molto in voga, questo non è comunque un approccio da seguire alla lettera, sostiene Miller. Per chi è alle prime corse conta soprattutto la costanza, che potrebbe voler dire non aumentare affatto la distanza durante il primo mese (o anche oltre), così da abituarsi alla routine e rafforzare i muscoli necessari allo schema motorio del running.

Una volta che ti abitui a correre con costanza, potresti accorgerti che l'approccio del 10% settimanale è proprio quello che fa per te. Ma se noti dei sintomi da sovraffaticamento (inciampi spesso, provi un senso di spossatezza o patisci qualche disturbo da sovrallenamento come le caviglie indolenzite), magari è il caso di ridurre la distanza. Ricorda che anche lo stress quotidiano può influire sul recupero e causare stanchezza. Se pensi che lo stress stia avendo la meglio, prenditi una pausa dalla corsa e pratica la respirazione consapevole, magari con una sessione di yoga.

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Per introdurre varietà nelle tue corse, lasciati ispirare dai runner navigati che integrano nei propri allenamenti workout diversi, come la corsa in collina, gli sprint, le trail run e persino qualche spassosa 5K.

Inoltre, non dimenticare le attività di cross training, come il nuoto o la bicicletta, che possono avere un ruolo chiave nella prevenzione degli infortuni, come aggiunge Miller. Diversi studi hanno rilevato che gli allenamenti di forza, in particolare, migliorano le prestazioni dei runner perché favoriscono sia l'afflusso di ossigeno ai muscoli (elemento essenziale per la distanza e la velocità) sia l'economia della corsa, che coniuga fattori cardiorespiratori, metabolici, biomeccanici e neuromuscolari.

Un altro valore aggiunto deriva dall'aumento della flessibilità, dell'equilibrio e dell'ampiezza del movimento, ed è stato dimostrato che le pratiche come lo yoga sono molto utili per chi fa running.

Gli 8 km che hai corso l'altro ieri si fanno sentire e oggi il tuo programma di allenamento ne prevede 10. Cosa fai? Riuscire a capire quando continuare a correre pur con qualche acciacco e quando invece è meglio prendersela con calma è un'abilità che nel running si acquisisce con l'esperienza, secondo Kate Ayoub, dottoressa in fisioterapia e health coach presso la Own Your Movement di Washington D.C.

"La progressione non è lineare e le tue prestazioni, oltre che il recupero, non seguiranno sempre un programma di allenamento rigoroso", sostiene. Per quanto sia utile averne uno ben strutturato, come un calendario con distanze ipotetiche per ogni corsa e settimana, è altrettanto vitale essere un po' elastici.

"Più ascolti il tuo corpo e i segnali che ti manda, più cresci a livello atletico, perché puoi trovare il modo di migliorare le prestazioni e ridurre al contempo il rischio di infortuni", afferma l'esperta.

Per esempio, se l'indolenzimento tende ad attenuarsi in tempi brevi quando ti muovi, prova a fare un po' di jogging tranquillo per un chilometro e, se ti senti a posto, continua a correre, come suggerisce la coach. Ma se l'indolenzimento muscolare è tale da compromettere la tua funzionalità quotidiana o se senti di avere esagerato durante quel primo chilometro, forse è meglio scegliere un'attività di cross training, come lo stretching, il nuoto o lo yoga.

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Il recupero attivo e una buona routine del sonno sono altrettanto importanti per prevenire gli infortuni e aumentare la distanza, secondo quanto precisa Ayoub.

L'esperta consiglia di utilizzare i giorni di riposo per dedicarti ad attività come le camminate, il giardinaggio o i lavori domestici, frequentare un corso di ballo oppure andare a nuotare. Integrare questi movimenti alternativi nella tua routine di running può diventare parte del divertimento.

“Quando ti stai allenando per un evento speciale come una gara, chiediti se quello che stai facendo ti piace ancora", consiglia la coach. "Il fatto che tu ci metta dell'impegno non significa che debba pesarti".

Testi a cura di Elizabeth Millard

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