Come usare i blocchi da yoga: cinque posizioni da provare

Che cos'è: secondo Gaillard, uttanasana è il piegamento in avanti in piedi che ha lo scopo di migliorare la flessione della colonna vertebrale e l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia.

In che modo può essere utile un blocco da yoga: Gaillard spiega che in questa postura la pressione del blocco tra le gambe favorisce l'attivazione del core. Ciò aiuta la colonna vertebrale ad allungarsi e la parte superiore del corpo a piegarsi in avanti in modo più naturale. Infatti, come osserva Gaillard, le cosce sostengono le anche e il bacino, che a loro volta sostengono il core e la schiena.

"I muscoli delle cosce, o adduttori, si collegano al core. Quando si preme il blocco, si stabilisce una connessione con il core, che poi si avverte in maniera sottile", osserva l'esperta. Per una maggiore stabilità, puoi anche posizionare il mattoncino davanti ai piedi e appoggiarvi le mani.

Come usare i blocchi da yoga:

1. Posiziona il blocco tra le cosce in modo che il lato lungo sia allineato con le gambe. Stringi le cosce per tenere il blocco in posizione e, allo stesso tempo, piega leggermente le ginocchia. Inala a fondo.
2. Afferra ogni gomito con la mano opposta mentre il busto si piega all'altezza dei fianchi, in modo che il petto sia rivolto verso le cosce. Durante la discesa espira lentamente e profondamente. Resta immobile in posizione o fai oscillare lentamente i gomiti da un lato all'altro.
3. Inspira ed espira profondamente per due o tre volte, continuando a stringere il blocco da yoga.
4. Rilascia il blocco e torna in posizione eretta.

Che cos'è: come spiega Gaillard, la posizione della tavola è una postura statica che favorisce l'allineamento della colonna vertebrale nella pratica yoga. Spesso è usata come posa iniziale o di transizione prima di altre posizioni più complesse.

In che modo può essere utile un blocco da yoga: Gaillard spiega che stringere un blocco tra le cosce aiuta ad allineare i muscoli del core e delle gambe. L'obiettivo della posizione della tavola è di favorire l'allineamento della colonna vertebrale, e un mattoncino contribuisce a migliorare l'esecuzione.

"Spinge il centro di gravità verso il core e aiuta i muscoli delle gambe ad ancorarsi e stabilizzare il corpo", afferma.

Come usare i blocchi da yoga:

1. Assumi la posizione della tavola su un tappetino da yoga, con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle e le dita rivolte in avanti.
2. Posiziona un blocco per il lungo tra le cosce, in modo da tenerlo fermo con gli adduttori. Serra le cosce.
3. Guardando la punta delle dita, cerca di appiattire il più possibile la schiena, premendo i palmi delle mani sul pavimento e abbassando le spalle. Immagina una corda che tira la cima del capo da un lato della stanza e l'osso sacro verso il lato opposto.
4. Inspira ed espira profondamente per due o tre volte, continuando a stringere il blocco da yoga.
5. Rilascia il blocco e assumi la posizione del bambino.

Che cos'è: si tratta di un affondo che apre l'anca e rafforza anche i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, l'interno coscia e i muscoli del core.

In che modo può essere utile un blocco da yoga: "Questa posizione richiede ai praticanti di mantenere l'equilibrio durante una contrazione muscolare isometrica, il che può essere impegnativo", spiega Gaillard. Secondo l'esperta, l'aggiunta di un mattoncino sotto ciascuna mano durante l'affondo può aumentare la stabilità, favorendo al tempo stesso un migliore allineamento delle anche. Ciò può rendere più profondo l'allungamento.

Come usare i blocchi da yoga:

1. Posiziona due blocchi a un'estremità del tappetino, uno vicino al bordo destro e uno al sinistro. Per un allungamento meno intenso, poggia i blocchi sul lato corto o poggiali sul lato lungo per un allungamento più profondo.
2. Assumi la posizione iniziale di plank alto, con le mani in linea con le spalle, posizionate tra i blocchi. Premi i palmi sul pavimento. Porta i piedi indietro uno alla volta.
3. Dalla posizione di plank alto, fai avanzare il piede sinistro verso l'estremità del tappetino, in modo che si trovi tra le mani e a destra del blocco di sinistra (a questo punto potrebbe essere necessario correggere la posizione del blocco).
4. Una volta piantato il piede, poggia ogni mano su un blocco. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e le dita dei piedi puntino tutti in avanti e che il ginocchio non si estenda oltre la caviglia.
5. Usando i blocchi come supporto, rivolgi le anche in avanti e scendi in un affondo per quanto puoi, ma senza avvertire disagio. Per allungare la colonna vertebrale, guarda in basso verso l'estremità del tappetino.
6. Inspira ed espira profondamente per due o tre volte.
7. Rilascia, quindi torna in posizione seduta prima di ripetere sull'altro lato.

Che cos'è: questa posizione richiede di restare in equilibrio su un lato (o su una sola gamba) e sollecita l'apertura del torace.

In che modo può essere utile il blocco da yoga: "Per una stabilità e un equilibrio maggiori, puoi tenere un mattoncino da yoga in una mano", afferma Gaillard.

Come usare i blocchi da yoga:

1. Mettiti in piedi al centro del tappetino. Poggiandolo sul lato più corto, posiziona un blocco da yoga in un punto intermedio tra il tuo corpo e l'estremità del tappetino.
2. Fai un passo in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio in un affondo alto, e nel contempo allunga la gamba sinistra. Il blocco deve trovarsi appena oltre le dita del piede destro.
3. Mantenendo il piede destro rivolto in avanti, appoggia la mano destra sul blocco per darti stabilità e solleva il piede sinistro.
4. Una volta che la gamba sinistra è parallela al pavimento, ruota il busto per rivolgerlo verso il lato sinistro della stanza, mentre il braccio sinistro si allunga verso il soffitto.
5. Inspira ed espira profondamente per due o tre volte.
6. Rilascia, quindi cambia lato e ripeti i passaggi da 1 a 5.

Che cos'è: "La posa del pesce prevede un piegamento all'indietro che rafforza le spalle e la parte superiore della schiena", spiega Gaillard. Questa postura aiuta anche ad aprire il petto e il cuore.

In che modo può essere utile il blocco da yoga: "Senza blocchi, la posa del pesce può essere particolarmente difficile", osserva Gaillard. Con l'aggiunta dei blocchi invece, i principianti possono affrontare meglio questo movimento di apertura del cuore.

Come usare i blocchi da yoga:

1. Colloca due blocchi all'estremità del tappetino, nel punto in cui di solito appoggi la testa quando ti sdrai. Crea con i blocchi la lettera "T", posizionandone uno in orizzontale, con i lati lunghi rivolti verso la parte superiore e inferiore del tappetino e l'altro con i lati lunghi rivolti verso i lati destro e sinistro del tappetino.
2. Siediti al centro del tappetino con la schiena eretta e le gambe in avanti. Puoi piegare leggermente le ginocchia, se ti risulta naturale.
3. Inclinati lentamente all'indietro in modo che le scapole si trovino di poco oltre il blocco inferiore. Una volta che le scapole sono in una posizione confortevole, distendi il collo per consentire alla testa di appoggiarsi sul blocco superiore (quando ti inclini all'indietro, la testa poggia sul blocco superiore e la parte alta della schiena sul blocco inferiore).
4. Allarga le braccia ai lati del corpo, con i palmi rilassati. Lascia che le gambe si distendano naturalmente in avanti. In altre parole, non fare sforzi per attivare i muscoli dei glutei, delle gambe o dei piedi.
5. Inspira ed espira profondamente per due o tre volte, lasciando che il petto si apra gradualmente a ogni espirazione.
6. Rilascia, risalendo lentamente e con cautela in posizione seduta.