Come gestire le voglie di cibo
Coaching
Questa non è un'esortazione a rinunciare a tutti i cibi dolci e salati, bensì una guida per evitare le tentazioni ed essere costante nel tuo obiettivo di mangiare in modo sano.
- Assumiti la responsabilità, comprendendo quali sono i fattori e le carenze nutrizionali che scatenano le voglie di cibo per controllarle meglio.
- Mangia delle prelibatezze! Il trucco è quello di utilizzare un sistema di valutazione per stimare quanta soddisfazione ti danno davvero prima di continuare ad abbuffarti.
- Diversifica la tua dieta e concentrati sulle tante scelte che hai a disposizione piuttosto che sui cibi da evitare e non fare deviazioni durante il percorso.
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1. Cioccolato
2. Gelato
3. Patatine fritte
4. Pizza
5. Biscotti
Se leggendo questi nomi ti è venuta l'acquolina in bocca e hai avvertito un brontolio allo stomaco, sei piuttosto prevedibile: questi sono alcuni degli alimenti più desiderati, secondo i sondaggi.
Ma che cosa sono esattamente le voglie di cibo e da dove vengono? Entriamo nei succulenti dettagli e vediamo come puoi impedire a queste voglie di sabotare le tue buone intenzioni in fatto di alimentazione e i tuoi progressi in generale.
Comprendere la voglia impellente
In poche parole, una voglia di carattere alimentare è un'improvvisa o impellente necessità di mangiare qualcosa, di solito in gran quantità. In genere, si tratta di cibo che il tuo personal trainer/coach/medico disapproverebbe. Secondo Katherine Haysbert, consulente nutrizionale certificata, nonché chef certificata di cucina naturale, le voglie tendono a manifestarsi quando hai fame e quindi i livelli di energia e di zucchero nel tuo sangue sono bassi: lo scenario perfetto per cedere alla tentazione di mangiare in modo impulsivo. Tuttavia possono arrivare anche a stomaco pieno (ti è mai capitato di divorare un biscotto al cioccolato gigante dopo un pasto a base di minestra-insalata-sandwich? Ecco).
Cedere a una voglia può farti sentire fuori controllo, perché in qualche modo lo sei. Il nostro corpo ha un sistema edonico o di ricerca del piacere. Lavora insieme all'appetito per guidare le nostre decisioni alimentari in base alla speciale "ricompensa" che un particolare cibo è in grado di offrirci. È quanto spiega Krista Scott-Dixon, PhD, direttrice di curriculum di Precision Nutrition.
Anche se le voglie possono affondare le radici in un fisiologico bisogno di nutrirsi (come quando dopo aver saltato la colazione brami un bel sandwich), nella maggior parte dei casi sono psicologicamente collegate a ciò che Scott-Dixon chiama "anestesia emotiva", vale a dire il conforto che alcuni cibi sono in grado di offrire. In altre parole, è possibile che un biscotto sia veramente buonissimo e ti mandi fuori di testa, ma potrebbe anche ricordarti i biscotti della tua infanzia, regalandoti un dolce senso di nostalgia.
Perché desideriamo i cibi peggiori
Ti stai chiedendo perché non desideri quasi mai carote o mandorle (se lo fai, massimo rispetto per te), anche se tendi sempre a mangiare sano? Secondo Haysbert, lasciando da parte il fattore "conforto", le voglie spesso si manifestano quando viene meno l'omeostasi (vale a dire l'equilibrio), quindi tendiamo a cercare alimenti ricchi di carboidrati per una rapida iniezione di energia. Ma se ti è capitato almeno una volta di divorare una merendina o una vaschetta di patatine fritte e avere subito dopo una fame da leone, sai già che questa soluzione non dura a lungo.
Inoltre, secondo Scott-Dixon, questo comportamento potrebbe farti sentire in colpa, portando allo scontro i tuoi sistemi di desiderio e di gradimento: a volte desideri un cibo, ma poi quando lo mangi non soddisfa le tue aspettative e il cervello non registra alcuna "ricompensa". Evitare questo conflitto è uno dei modi per cedere solo alle voglie che ti faranno sentire meglio, non peggio.
Ecco come imparare a farlo e altri metodi suggeriti dagli esperti per gestire il desiderio urgente di mangiare.
1. Mangia bene il più spesso possibile.
Quando ci troviamo di fronte a voglie frequenti, di solito è perché il nostro corpo ci comunica insoddisfazione rispetto a quello che gli offriamo. La prossima volta che ti capita, rifletti con schiettezza e cerca di decifrare questa sensazione. Secondo Haysbert, una causa potrebbero essere rilevanti lacune nutrizionali che spingono il corpo a credere di avere impellente bisogno di qualcosa per sopravvivere, ed è compito tuo notarle. Concentrati su una dieta equilibrata a base di carboidrati, grassi sani e proteine, basando la maggior parte dei tuoi pasti su alimenti integrali o minimamente processati e valuta la possibilità di ricorrere a un nutrizionista se hai ancora una tentazione costante. Forse le voglie non scompariranno in un lampo, ma perseverando, noterai dei miglioramenti.
2. Dormi di più.
Scott-Dixon afferma che il sonno è un importantissimo regolatore metabolico. Secondo alcune ricerche, un sonno insufficiente può far aumentare l'attività del sistema edonico, accrescendo il desiderio di mangiare e a volte di abbuffarsi. Cerca di dormire a sufficienza (almeno sette ore a notte, secondo gli esperti) per mantenere il metabolismo in equilibrio e ridurre la probabilità di voglie.
3. Non girare attorno a quello che desideri.
Se ti è mai capitato di resistere alla voglia di patatine e optare nell'ordine per qualche snack vegano e qualche pretzel, finendo poi per afferrare le patatine tanto bramate, sai già che avresti potuto risparmiarti stress e calorie assecondando da subito il tuo desiderio. Secondo Haysbert, il motivo per cui ci troviamo spesso in questa situazione è che giriamo attorno alla ricompensa richiesta dal cervello e la deprivazione potrebbe impedirci di compiere progressi. Evita questa spirale mangiando direttamente il cibo al quale non riesci a smettere di pensare, ma non senza padroneggiare il passaggio successivo…
4. L'oggettività è la chiave.
Come puoi evitare lo scontro tra il sistema di desiderio e quello di gradimento? Per farlo devi ricorrere a tutta l'onestà di cui sei capace, per capire se il cibo di cui hai tanta voglia è quello di cui hai davvero bisogno. Il suggerimento di Scott-Dixon è quello di rallentare, assaporare bene quello che stai mangiando e valutare in tempo reale quanto soddisfa le aspettative elevate che avevi. Prova a dare un punteggio su una scala da uno a cinque: daresti 4 o 5 oppure 2 o 3? In quest'ultimo caso, metti via quello che è rimasto e passa oltre (e ricordati di questa scelta in futuro per continuare a tenere alta la determinazione). In caso contrario, gustati ogni singolo boccone. Mentre lo fai, considera il tuo gesto come un'assunzione di responsabilità, non una mancanza di diligenza. E ricorda che, come sostiene Haysbert, mangiare cibi deliziosi è del tutto umano e indice di amore per se stessi.
5. Amplia la tua dieta.
Haysbert sostiene d'altro canto che auto-limitarsi con un mucchio di regole o cibi da evitare e preoccuparsi in modo eccessivo di tutto quello che si mangia è ben poco umano e indice di poco amore per se stessi. Inoltre, può contribuire a scatenare le voglie alimentari. Sempre secondo la consulente nutrizionista, una dieta variegata limita la frequenza di voglie perché offre al nostro corpo una gamma più soddisfacente di nutrienti da una varietà di fonti alimentari. Considerando inoltre che è naturale desiderare quello di cui abbiamo deciso di privarci, Haysbert suggerisce di concentrare l'attenzione su tutto ciò che puoi mangiare (visualizza un piatto di cereali con tantissime verdure e proteine invece di un unico alimento proteico e due contorni) e ampliare le tue opzioni provando nuovi cibi che ti facciano bene.
È presto detto: non avrai paura di perderti cibi interessanti, raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali ti sembrerà più facile e continuerai a fare progressi. Hai voglia di provare?
Testo: Brooke Slade
Illustrazioni: Davide Bonazzi
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