Come respirare durante la corsa

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Come esiste una tecnica per correre, ne esiste anche una per respirare durante la corsa. Se ti manca il fiato ma ti senti in forma, probabilmente hai bisogno di regolare la respirazione.

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Il nostro respiro è importantissimo. Metodi di respirazione diversi possono alterare lo stato mentale. È per questo che durante la meditazione e lo yoga si invita a fare respiri più lunghi, profondi e lenti. In questo modo il sistema nervoso si calma e si entra in uno stato parasimpatico, cioè di rilassamento fisiologico. Ciò permette di connettersi al corpo nel momento presente e di contrastare lo stress.

Poi c'è il tipo di respirazione che si pratica durante la corsa. Alcuni runner entrano in uno stato meditativo mentre corrono. Il loro respiro è stabile e costante. Sono nel flusso della corsa e hanno la sensazione di poter continuare all'infinito. Questo è il nostro obiettivo. Per molti principianti, tuttavia, il fatto di avere presto il fiatone è spesso l'ostacolo che impedisce loro di percorrere grandi distanze.

Infatti, spesso dicono "Non sono stanco, è solo che mi manca il fiato!". Può essere un segno di minore capacità cardiorespiratoria? In parte, sì. Ma non solo. Esiste una tecnica per respirare durante la corsa, così come esiste una tecnica per la corsa vera e propria. È importante correre con il petto diritto, coinvolgere il core, ovvero la zona del tronco, e guardare in avanti. Le braccia devono muoversi lungo i fianchi e devi poggiare prima l'avampiede.

Spesso si parla del modo di correre corretto, ma non della respirazione corretta. Quindi, come si controlla la respirazione durante la corsa? Qual è il modo migliore per respirare mentre si corre?

Perché la frequenza respiratoria aumenta quando si corre?

Quando inspiri, fai entrare aria nel corpo. L'aria raggiunge i polmoni e l'ossigeno entra nel sangue. A questo punto l'anidride carbonica, un prodotto di scarto della produzione di energia, passa dal sangue ai polmoni e viene espulsa con l'espirazione. Il sangue ossigenato si diffonde nel corpo fino ai muscoli attivi. Questi sono i principi fondamentali dello scambio di gas, ed è utile saperli quando si pensa all'importanza della respirazione nella corsa.

Quando ti alleni, i tuoi muscoli lavorano a fondo. L'ossigeno inviato ai muscoli viene usato per convertire il glucosio in una sostanza chiamata adenosina trifosfato (ATP). L'ATP è la fonte di energia che alimenta il movimento delle contrazioni nei muscoli attivi. Ciò incrementa il fabbisogno di ossigeno, così come la produzione di anidride carbonica. Per mantenere il ritmo, la frequenza respiratoria aumenta in modo da procurare più ossigeno e rifornirlo ai muscoli.

Si potrebbe supporre che una respirazione più rapida aiuti ad inspirare più ossigeno. In realtà non è così.

Perché è importante sapere come respirare durante la corsa?

Una respirazione rapida e superficiale induce il corpo a espellere una maggiore quantità di anidride carbonica. Ciò rende più difficile l'ossigenazione delle cellule. Questo tipo di respirazione rapida del torace non consente di introdurre una quantità sufficiente di ossigeno, quindi i muscoli lo esauriscono. Senza ossigeno sufficiente, il glucosio nei muscoli attivi si converte in acido lattico. Di conseguenza, vengono crampi ai muscoli, si potrebbe avere male alla milza e cominciare a sentire la stanchezza.

È normale che la frequenza respiratoria aumenti durante la corsa. Tuttavia, se si comincia a respirare in modo rapido e superficiale, dopo poco sarà necessario fermarsi per riprendere fiato. Anche a fine corsa hai il fiato corto, nonostante non ti sembri di aver fatto troppa fatica.

Questo problema riguarda soprattutto i runner principianti, in parte perché i muscoli stanno ancora imparando a utilizzare l'ossigeno in modo efficiente. L'esercizio fisico regolare aumenta la funzione muscolare, di conseguenza ogni contrazione richiede meno ossigeno e produce meno anidride carbonica. In questo modo si riduce la quantità di aria da inspirare ed espirare per svolgere l'attività.

Più fai esercizio, più forte sarà la funzione del cuore e dei polmoni. Ciò si può misurare calcolando il livello massimo di VO2, ovvero il consumo di ossigeno massimo. I runner esperti hanno un VO2 massimo più alto, segno che il loro corpo usa l'ossigeno con maggiore efficienza e che hanno una migliore capacità polmonare. Inoltre è più probabile che abbiano imparato l'arte della respirazione ritmica.

Riassumendo, la respirazione controllata e ritmica è il modo migliore per respirare mentre si corre. Ecco alcuni tipi di respirazione da sperimentare durante la tua prossima corsa.

Il modo migliore per respirare durante la corsa

1.Respirazione nasale
Il naso è fatto apposta per introdurre aria nel corpo. Le cavità nasali filtrano i corpi estranei e riscaldano l'aria durante il suo tragitto verso i polmoni. Ciò può essere utile per i runner con l'asma, una patologia che può essere provocata dall'ingresso di aria secca e fredda nei polmoni. Respirare con il naso durante la corsa consente di introdurre più ossigeno nelle cellule muscolari rispetto alla respirazione orale. Ciò è dovuto al rilascio di monossido di azoto. Questo gas dilata i vasi sanguigni nei polmoni e aumenta così l'efficienza dello scambio di gas.

Uno studio pubblicato su International Journal of Kinesiology and Sports Science ha confrontato la respirazione nasale e orale in un gruppo di runner. Chi praticava la respirazione dal naso ha espulso più anidride carbonica e meno ossigeno, segno che nel flusso sanguigno è stata assorbita la quantità massima di ossigeno. Anche la frequenza respiratoria era più lenta: 39,2 respiri al minuto contro i 49,4 del gruppo della respirazione orale.

Come effettuare la respirazione nasale durante la corsa:
1. Per prima cosa, definisci il tuo ritmo di corsa.
2. Quindi inspira dal naso contando fino a due.
3. Espira dal naso contando fino a due.
4. Il conteggio di inspirazione/espirazione può essere più lungo a seconda dell'andatura. L'obiettivo è allineare il passo alla respirazione. Ad esempio, inspira quando atterri con il piede destro ed espira quando atterri con il sinistro.
Quando viene usata la respirazione nasale?

La respirazione nasale è l'ideale quando i runner mantengono un ritmo costante per lunghe distanze. I runner sulla lunga distanza o i maratoneti, che sono abituati a mantenere un'andatura con una frequenza cardiaca inferiore, sono più portati alla respirazione nasale.
2.Respirazione orale
Inspirare ed espirare attraverso la bocca può sembrarti più facile quando corri. Il vantaggio della respirazione orale è che si riesce a inspirare più aria rispetto alla respirazione nasale. Durante un esercizio intenso, questo può dare una sensazione di sollievo.

Ma se respiri con la bocca durante la corsa, evita i respiri superficiali. Fai respiri profondi che raggiungono il diaframma.

Quando si usa la respirazione orale?

Se hai il naso congestionato, respirare attraverso la bocca è una buona alternativa. Per alcuni tipi di corsa, ad esempio gli sprint o l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), respirare con la bocca può essere un movimento naturale. Si cerca di prendere più aria possibile e con la bocca è più facile.

Uno studio ha confrontato gli effetti della respirazione orale e nasale durante l'esercizio anaerobico ad alta intensità. I ricercatori hanno riscontrato che il rapporto di scambio respiratorio, una misura della capacità ossidativa, era più alto nel gruppo che respirava dalla bocca. Ciò segna un punto a favore della respirazione orale in caso di corsa a maggiore intensità.
3.Respirazione diaframmatica attraverso bocca e naso
Il modo più comune per respirare durante una corsa è quello di inspirare dal naso fino al diaframma ed espirare attraverso la bocca. È il tipo di respiro spesso consigliato nello yoga, perché ha una serie di vantaggi collegati alle prestazioni. La respirazione diaframmatica o addominale favorisce il massimo scambio di ossigeno, che è correlato a:
- Livelli inferiori di cortisolo (l'ormone dello stress)
- Pressione sanguigna più bassa
- Migliore attivazione del core
- Aumento della capacità polmonare
Come eseguire la respirazione diaframmatica durante la corsa:

Esistono vari modi per migliorare le prestazioni attraverso questo tipo di respirazione.

Per il riscaldamento prima della corsa:
1. Prima della corsa, inspira dal naso, con respiri addominali profondi, contando fino a sette.
2. Espira con forza dalla bocca finché non hai espulso tutta l'aria del corpo.
Questo tipo di respirazione riscalda e attiva il core per prepararsi alla corsa.

Per il recupero dopo la corsa: tecnica respiratoria 4-7-8
1. Appoggiati sulla schiena o siediti in una posizione comoda con la schiena diritta.
2. Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a quattro, lasciando che il ventre si sollevi completamente come se dovessi gonfiare un palloncino.
3. Trattieni l'aria nei polmoni contando fino a sette.
4. Espira dalla bocca contando fino a otto.
Questo esercizio di respirazione rilassa il sistema nervoso e facilita il recupero dopo l'allenamento.

Durante la corsa:
1. Inspira attraverso il naso contando fino a tre.
2. Espira attraverso la bocca contando fino a cinque.
3. Il conteggio può essere modificato per allinearlo all'andatura. L'obiettivo è ottenere una respirazione ritmica e controllata.