Cos'è la regolazione del sistema nervoso, e come funziona?
Salute e benessere
Gli esperti offrono suggerimenti pratici su come acquisire il controllo dei livelli di stress.
Se ti interessa sapere di più sulla regolazione del sistema nervoso, è probabile che tu abbia sentito dire che il sistema nervoso svolge un ruolo essenziale per l'energia, l'umore e persino per le prestazioni atletiche. Forse avverti un senso di spossatezza e affaticamento o ti senti giù di corda e senza forze. Se stai cercando possibili soluzioni, sei nel posto giusto.
Le soluzioni sono presentate più avanti, ma prima chiariamo una cosa: i neuroscienziati sostengono che il concetto di "regolazione del sistema nervoso" è così ampio da essere quasi privo di significato. In sostanza, non è un termine scientifico.
Questo perché il sistema nervoso è una rete complessa di tessuti e cellule che controllano quasi ogni cosa che fai, da come muovi il corpo, a come digerisci il cibo, memorizzi i ricordi, reagisci allo stress e così via.
Come regolare il sistema nervoso
La domanda inevitabile riguardo alla regolazione del sistema nervoso è la seguente: quale parte specifica del sistema nervoso stai cercando di regolare?
"Quando gli esperti parlano di regolazione del sistema nervoso, di solito si riferiscono alla possibilità di creare un migliore equilibrio tra il sistema nervoso simpatico (associato a una risposta di "attacco o fuga" o di "attività incessante") e il sistema nervoso parasimpatico (coinvolto nel riposo e nel recupero)", sostiene Arielle Schwartz, Ph.D., psicologa clinica e insegnante di yoga.
Ciascuno di questi sistemi è una componente del sistema nervoso autonomo, cioè la parte del sistema nervoso periferico che funziona in modo automatico, senza consapevolezza. Entrambi sono necessari. Il sistema nervoso simpatico è stato a lungo considerato responsabile di attivare la risposta allo stress. Tuttavia, è anche alla base della capacità di correre e danzare. Il sistema nervoso parasimpatico permette di riposare per poter fare tutto di nuovo l'indomani.
Idealmente, i due sistemi lavorano all'unisono, come lo yin e lo yang. Tuttavia, se sei costantemente in stato di allerta, inizi ad avere problemi, perché uno stress continuo comporta l'attivazione incessante del sistema nervoso simpatico. Inoltre, secondo un'analisi apparsa in un numero del 2016 della rivista Current Neuropharmacology, questo può provocare uno stato di infiammazione che è associato alla depressione. Da tempo l'infiammazione viene messa in relazione alla depressione in molti studi di ricerca.
Gli esperti sostengono che, in caso di estrema stanchezza e spossatezza, l'attivazione del nervo vago (componente del sistema nervoso parasimpatico che va dal cervello all'intestino) possa aiutare a ripristinare l'equilibrio. Questo perché il nervo vago regola l'umore, abbassa la frequenza cardiaca e ci aiuta a riposare.
"Molti di noi non sono abituati a utilizzare pratiche che ci permettono di accedere alla risposta di rilassamento del sistema nervoso parasimpatico", afferma Schwartz, segnalando che è necessario un livello adeguato di riposo e recupero per ottenere prestazioni atletiche ottimali. "È più difficile muoversi con agilità e dare il meglio di sé senza aver riposato".
Ecco come attivare il nervo vago per ottenere uno stato di maggiore energia e minore stress, che forse potresti definire "regolato".
1.Abituati all'acqua fredda
Sebbene gli effetti benefici di una doccia fredda sulle prestazioni siano ancora argomento di discussione tra esperti di salute e ricercatori, sia Schwartz che Imanuel Lerman, M.D e neurologo presso UC San Diego Health, mettono l'esposizione all'acqua fredda al primo posto nel loro elenco di metodi per la regolazione del sistema nervoso.
"L'acqua fredda stimola i circuiti cerebrali che regolano le emozioni negative e consente al corpo di adattarsi meglio a condizioni di stress estreme", osserva Lerman.
Ciò si basa sull'idea che l'acqua fredda provochi una reazione di tipo stress-recupero nel sistema nervoso. Questo, in parte, può permettere di recuperare da altri fattori di stress nella vita, evitando di restare in uno stato di esaurimento.
Schwartz spiega che non serve tuffarsi in una piscina di acqua gelida per ottenere i benefici dell'acqua fredda.
"Metti sul collo un panno umido e freddo o bagnati il viso con un po' di acqua fredda", precisa. E la ricerca supporta questa tesi. Ad esempio, i ricercatori partecipanti a uno studio su piccola scala, pubblicato in un numero del 2018 di JMIR Formative Research, hanno riscontrato che una stimolazione a freddo applicata al collo (hanno utilizzato un dispositivo elettronico) per appena 16 secondi alla volta può diminuire la frequenza cardiaca e aiutare a gestire lo stress.
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2.Pratica la respirazione profonda
"La regolazione della respirazione è un modo molto diretto di interagire con il sistema nervoso", osserva Schwartz.
In uno schema di respirazione che agisce sul sistema nervoso simpatico, l'inspirazione è più enfatizzata rispetto all'espirazione. Questa è un'ottima cosa se hai bisogno di ossigeno in tempi rapidi mentre fai sport. Tuttavia, quando non sei in gara, è preferibile dare maggiore enfasi a espirazioni lunghe e lente", spiega.
Le lunghe espirazioni segnalano al cervello che sei al sicuro, perché non riusciresti a respirare in questo modo se non lo fossi grazie alla risposta di "attacco o fuga". Questo è il motivo per cui la respirazione più lenta (da cinque a sette respiri al minuto, rispetto a 12-14) riduce la pressione del sangue, secondo uno studio pubblicato su Medical Hypotheses.
Prova questo: conta fino a cinque mentre inspiri, poi conta fino a cinque mentre espiri. Respira in questo modo per cinque minuti di mattina, pomeriggio e sera. Puoi anche riservare questo esercizio a momenti specifici: ad esempio, dopo un'importante riunione di lavoro o un allenamento intenso.
3.Migliora la tua routine del sonno
La mancanza di sonno porta scompiglio nel sistema nervoso.
"Il sonno permette al cervello di liberarsi delle tossine che causano infiammazione, quindi la carenza di sonno provoca infiammazione nel cervello", afferma Lerman. Questa condizione può determinare stanchezza e difficoltà nel regolare le emozioni.
Per dormire meglio la notte, Lerman suggerisce di andare a dormire e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora e di riservare il letto al sonno e alla lettura. In altre parole, se puoi, tieni lontano dal letto il lavoro, gli schermi e gli snack.
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4.Esegui regolarmente esercizi cardio
Il nervo vago regola la frequenza cardiaca in risposta all'esercizio fisico e ad altri fattori di stress. Inoltre, il processo di aumento della frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico, seguito dal ritorno alla normalità, può migliorare la capacità dell'organismo di ridurre la frequenza cardiaca in seguito ad altri tipi di stress. "L'obiettivo è tornare rapidamente all'omeostasi dopo un evento stressante", aggiunge Lerman. "Altrimenti, lo stress può diventare cronico".
Questa è una possibile spiegazione del motivo per cui chi fa attività fisica appare più capace di gestire lo stress e le battute d'arresto. Secondo uno studio condotto su 1,2 milioni di americani, apparso in un numero del 2019 di The Lancet, ogni mese i giorni di scarsa salute mentale riferiti da chi fa attività fisica sono stati 1,5 in meno rispetto a chi non la pratica.
Ed è qui che entra in gioco l'attività cardio. L'American Heart Association suggerisce di eseguire 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività ad alta intensità alla settimana (o una combinazione di entrambe) per mantenere una buona salute cardiaca.
5.Invece di procrastinare, agisci
Proprio così. Schwartz afferma che il cervello, per proteggerci, funziona in modo da evitare le cose che possono essere dannose, ma il fatto di evitarle di solito porta a procrastinarle ulteriormente perché rafforza ciò che stiamo evitando. Che si tratti di una routine di stretching o di una questione assillante sulla tua lista delle cose da fare, continuare a evitarla segnala al cervello che l'attività che stai evitando è qualcosa di negativo.
È proprio questo, in parte, il motivo per cui la terapia dell'esposizione è altamente consigliata per superare determinate fobie, rinforzando l'idea che ciò stai evitando non provoca alcun danno. Peggio ancora, secondo uno studio apparso in un numero del 2017 del Journal of Adolescent Health, potresti subire un aumento degli ormoni dello stress se la cosa che stai evitando è per te fonte di preoccupazione.
"Tuttavia, se blocchi l'impulso di evitarla, e agisci comunque, puoi fare progressi verso un cambiamento a livello del sistema nervoso, comunicando al cervello che l'attività è sicura e positiva", sostiene Schwartz.
Testo di Kiera Carter