Come prevenire le vesciche quando corri

Le vesciche sono spesso inevitabili, a prescindere dalla tua esperienza come runner. Anche ad atleti e atlete di altissimo livello può capitare che si formi una vescica ai piedi mentre corrono.

"Le vesciche si formano per l'attrito, il calore e l'umidità, che sono fattori ben noti a chi corre", afferma Asmi Berry, DO, FAAD, dermatologa certificata. Alcune possono essere dolorose, altre praticamente impercettibili, al punto di non accorgerti di averne una finché non ti togli la calza. Di seguito, sono descritti i tipici scenari che favoriscono la formazione di vesciche e alcuni rimedi per prevenirle.

"Le vesciche sono all'ordine del giorno per chi è agli inizi con il running, riprende a praticarlo dopo una lunga pausa o si allena per una maratona", afferma Miguel Cunha, DPM, chirurgo del piede e podologo certificato e fondatore di Gotham Footcare a Manhattan.

"La frizione ripetuta tra piede, calza e scarpa genera calore e umidità, causando l'irritazione cutanea e la formazione di vesciche", osserva. Aggiunge, inoltre, che il rischio di vesciche interessa in particolare qualsiasi maratoneta, perché l'esposizione prolungata all'attrito e al sudore aumenta la probabilità di lesioni della pelle. Quando l'eccessivo sfregamento provoca la separazione delle cellule cutanee, il fluido penetra nello spazio tra lo strato superiore e inferiore della pelle, assumendo la forma a bolla di una vescica.

Ecco i motivi per cui possono formarsi vesciche mentre corri, secondo Cunha e Berry.

• Calzata non corretta della scarpa: indossare scarpe da running troppo grandi o troppo piccole può causare vesciche. Cunha spiega che, quando sono troppo strette, le scarpe creano punti di pressione che possono provocare arrossamento, surriscaldamento o dolore pungente in alcune parti del piede. "Se le scarpe sono troppo larghe, il piede slitta in varie direzioni e l'attrito sarà ancora maggiore", spiega Berry.
• Sudore e umidità: "Una sudorazione eccessiva può aumentare lo sfregamento, causando la formazione di sacche piene di liquido sotto cute", aggiunge Berry. Se indossi calze di cotone, l'umidità attorno al piede può aumentare, perché il materiale non riesce a disperderla, ma la trattiene. "Le calze di cotone mantengono l'umidità, che ammorbidisce la pelle e la rende più soggetta alle vesciche", osserva Cunha.
• Struttura del piede e problemi di andatura: "Alluce valgo, arco plantare alto e andatura inadeguata durante la corsa possono creare punti di pressione nei piedi", afferma Cunha.
• Cambiamenti nel terreno su cui si corre: "Le superfici irregolari o un manto stradale duro possono incrementare il movimento del piede all'interno della scarpa, causando vesciche", continua Cunha. "Correre sull'asfalto infuocato o su sentieri torridi può rappresentare un altro fattore di rischio", aggiunge Berry.
• Materiali di scarpe e calze: "Cuciture, materiali rigidi o calze spesse che formano grinze possono creare attrito", osserva Cunha. Secondo Berry, anche indossare calze vecchie o troppo sottili può causare vesciche.
• Condizioni meteorologiche: "Quando corri al freddo, la pelle può seccarsi e le difese cutanee si indeboliscono, esponendola di più al rischio di vesciche", spiega Cunha. D'altra parte, calore e umidità fanno aumentare la sudorazione, rendendo la calza più umida.
• Cambiamenti improvvisi nell'allenamento: "Aumentare troppo velocemente la distanza percorsa o passare a nuove scarpe o superfici senza un processo graduale di adattamento può provocare la formazione di vesciche", afferma Cunha.
• Scarsa igiene dei piedi: quando le unghie dei piedi non vengono tagliate regolarmente, la pressione all'interno della scarpa da running può aumentare. Anche indossare nuovamente calze sporche o bagnate dopo una corsa può aumentare il rischio di vesciche.

Visita un negozio di articoli da running in cui puoi provare le scarpe con una persona esperta. Chiedi di provare alcuni tipi di scarpe per capire quali calzino meglio al piede. "Prova a camminare o correre con almeno tre diversi modelli di scarpe prima di fare una scelta", consiglia Cunha. Assicurati che lo spazio tra l'alluce e la parte superiore della scarpa sia adeguato per le dita dei piedi. "Dovrebbe esserci circa 2-3 cm di spazio tra il dito più lungo e la parte anteriore della scarpa. Le dita dei piedi devono avere spazio per muoversi, ma senza che il piede possa slittare", aggiunge Cunha.

Un altro consiglio: acquista le scarpe di sera, quando i piedi sono più gonfi. Cunha precisa che questo è particolarmente importante se passi la maggior parte della giornata in piedi o camminando. Aggiunge, inoltre, che anche i plantari ortopedici personalizzati possono contribuire a rendere la calzata della scarpa più adatta al piede.

Consiglio professionale: fai le tue ricerche o chiedi alla persona esperta in negozio se le scarpe da running che vorresti acquistare sono approvate dall'American Board of Podiatric Medicine.

L'acquisto di un nuovo paio di scarpe da running crea entusiasmo e può indurre a indossarle in modo eccessivo sin dall'inizio. Ma il segreto per evitare vesciche ai piedi è ammorbidire a poco a poco le scarpe con l'uso, come faresti, ad esempio, con un paio di scarponcini di pelle. "Indossa inizialmente le scarpe nuove per brevi passeggiate o corse prima di utilizzarle per le corse su lunghe distanze", consiglia Cunha. E aggiunge: "Evita aumenti repentini della distanza percorsa ogni settimana con le nuove scarpe, per dare ai piedi il tempo necessario per adattarsi".

Scegliere calze traspiranti è importante quanto trovare una scarpa da running comoda e anch'essa traspirante. "Le calze realizzate con un misto di fibre sintetiche e lana aiutano ad allontanare il sudore, mantenendo i piedi asciutti e riducendo allo stesso tempo l'attrito", osserva Cunha.

Oltre a un outfit da running adeguato, esistono vari prodotti che puoi provare per cercare di prevenire le vesciche. "L'impiego di emulsioni antisfregamento, vaselina o appositi stick nelle zone più soggette a pressione può aiutare a prevenire le irritazioni", suggerisce Cunha. Se i tuoi piedi sono soggetti a vesciche, puoi coprirli con nastro sportivo, come nastro kinesiologico, o con fasciature in fustagno o bende con gel per ridurre l'attrito. Cunha consiglia anche di usare una crema idratante per mantenere la pelle elastica e prevenire le irritazioni.

Cunha consiglia di tenere i piedi sempre puliti e asciutti. "Lava regolarmente i piedi e asciugali accuratamente, soprattutto tra le dita. Taglia le unghie, soprattutto se sono lunghe, in modo che non premano contro la scarpa e non causino irritazioni", spiega.

L'ideale è avere almeno due paia di scarpe per la tua routine di allenamento, soprattutto quando corri sotto la pioggia o in giornate molto umide. "Dai alle scarpe il tempo di asciugarsi tra una corsa e l'altra alternandone più paia", suggerisce Cunha.

"Potresti avere la tentazione di far scoppiare una vescica, ma è meglio se eviti di farlo a meno che non sia molto grande o dolorosa", spiega Berry. "Una vescica è un cuscinetto naturale che protegge il corpo, impedendo ai batteri di entrare. Se la fai scoppiare troppo presto, puoi aumentare il rischio di contrarre un'infezione. Se è piccola e non provoca alcun dolore, lasciala stare e guarirà da sola", aggiunge Cunha.

Tuttavia, se la vescica causa molti fastidi e si trova in un punto in cui è destinata a scoppiare, Berry suggerisce di drenarla con le dovute accortezze. Segui questa procedura passo passo:

1. Pulisci l'area interessata. "Lava accuratamente le mani e la vescica con acqua e sapone o con un antisettico", consiglia Cunha.
2. Sterilizza l'ago. "Usa alcol denaturato per disinfettare un ago o uno spillo", continua Cunha.
3. Buca la vescica. "Perfora delicatamente il bordo della vescica, lasciando defluire il liquido e mantenendo intatto lo strato superiore della pelle", aggiunge Cunha.
4. Evita di rimuovere la pelle. "Lascia la pelle interessata dalla vescica al suo posto per proteggere l'area infiammata ed esposta sottostante, riducendo così il rischio di infezione", suggerisce Cunha.
5. Premi leggermente sulla vescica durante il drenaggio. "Usa un fazzolettino pulito o una garza per far fuoriuscire il fluido con una leggera pressione, senza rimuovere la pelle", continua Cunha.
6. Applica una pomata antibiotica. "Proteggi l'area con una pomata antibiotica e coprila con una benda o una fasciatura pulita", aggiunge Cunha.

Se una vescica sembra sul punto di scoppiare, Berry consiglia di applicare una benda per vesciche o del fustagno come strato di ammortizzazione per proteggerla da ulteriore attrito.

"Se la vescica è già scoppiata, puliscila delicatamente con acqua e sapone", suggerisce Berry. Evita di usare alcol denaturato o acqua ossigenata poiché possono rallentare il processo di guarigione. "Applica una pomata antibiotica o della vaselina e copri la vescica con una benda sterile", aggiunge Berry. Assicurati di non forare lo strato superiore della pelle in modo che l'infezione non si estenda.