Rinforza il tuo corpo contro gli infortuni nel running

L'anno scorso, tua sorella ha avuto la periostite. Il tuo coinquilino, appassionato di maratone, ha accusato ancora dolori alle ginocchia. E tu? Stai cominciando a chiederti se quel piccolo dolore alla caviglia che avverti anche durante le corse lente sia un problema serio ben camuffato.

Odiamo metterti in una statistica, ma il 46% dei runner che ha corso in media poco più di 14 chilometri alla settimana ha fatto registrare almeno un infortunio nel corso di un anno, secondo un recente studio dell'Università di Göteborg su oltre 200 runner non agonistici. Il 27% dei problemi registrati erano infortuni al ginocchio, il 25% al polpaccio o al tendine di Achille e il 20% alla caviglia e al piede.

"Il runner medio deve supportare da tre a cinque volte il proprio peso corporeo a ogni passo", spiega David McHenry, fisioterapista e coach di allenamenti di forza per gli atleti professionisti Nike. "Se durante la corsa ogni piede deve sostenere 90 appoggi e stacchi al minuto, si tratta di una sollecitazione notevole per il corpo".

Potresti pensare di essere un runner di alto livello, e forse lo sei, ma indipendentemente dalla tua esperienza non puoi modificare la fisica alla base del tuo sport. Ma puoi comunque evitare di fare gli errori riportati di seguito in modo da stare alla larga dalle statistiche degli infortuni e proteggere il tuo corpo a lungo termine.

Ogni volta che finisci una bella corsa, è facile promettersi di superare i limiti in occasione della successiva. Goditi le endorfine, ma ricorda che in qualsiasi momento "i muscoli, le ossa e le articolazioni hanno un certo grado di capacità di carico o una determinata quantità di impatti che sono in grado di assorbire", afferma Yera Patel, fisioterapista presso il NYU Langone Health Sports Performance Center. Se aumenti il volume (sia che si tratti della frequenza delle corse che del numero di chilometri che corri alla settimana) o l'intensità del tuo allenamento troppo rapidamente, aumenterà anche la probabilità di infortuni.

Gli esperti concordano sul fatto che nel running la cosa migliore è un aumento graduale. Mantenere un rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico (quanto hai corso questa settimana rispetto a quanto hai corso ogni settimana nelle ultime quattro) compreso tra 0,8 e 1,3 è nella maggior parte dei casi un buon modo per ridurre il rischio di lesioni, secondo una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine. Facciamo due conti: se hai percorso una media di 16 chilometri ogni settimana nelle ultime quattro settimane e non hai avuto nessun problema, puoi spingerti fino a 20 chilometri la settimana successiva.

Possiamo accantonare il motto "Nulla si ottiene senza dolore"? Il running non è esattamente uno sport comodo, e a volte può essere difficile distinguere tra il normale indolenzimento da allenamento e un potenziale infortunio che potrebbe tramutarsi in qualcosa di serio. Secondo Patel, i runner tendono a ignorare i dolori o i fastidi, ma questo atteggiamento nel breve termine può metterti fuori gioco per mesi.

Alcuni segnali d'allarme: "Dolore abbastanza accentuato da modificare la meccanica, dolore che non migliora entro tre o quattro giorni da una corsa e/o dolore che peggiora sempre più durante una corsa", afferma McHenry. In uno qualsiasi di questi casi, è consigliabile consultare uno specialista che può aiutarti a comprenderne le cause e a sviluppare un piano di gestione per tenerti al riparo dagli infortuni.

Patel afferma che i runner hanno bisogno di un certo grado di stabilità e forza per correre in modo sicuro ed efficiente. "I nostri muscoli agiscono come stabilizzatori dinamici, assorbendo gli urti", spiega. "Quanto più forti sono, minore sarà l'impatto sulle singole articolazioni".

L'allenamento sulla forza non solo è stato associato a un ridotto rischio di infortuni fin dagli anni '80 (quindi puoi fidarti), ma si è anche mostrato in grado di migliorare le prestazioni nella corsa. Patel spiega che per ottenere questi risultati, è necessario fare esercizi di resistenza (pesi) oltre a quelli pliometrici (movimenti di salto esplosivi). Mira a due o tre sessioni di forza alla settimana, che coinvolgono da due a quattro esercizi per la parte inferiore del corpo (squat con pesi, deadlift, step-up, affondi) più i movimenti pliometrici (squat jump, speed skater) e brevi scatti. Questo programma può migliorare la tua economia di corsa o la distanza e la velocità che puoi raggiungere con una certa quantità di energie, secondo quanto rivelato da una meta-analisi della ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research.

Il lavoro di mobilità a bassa intensità o l'allenamento della capacità di movimento nel range di movimento normale di un'articolazione viene trascurato facilmente perché non è esattamente divertente o accattivante, e inoltre non dà mai l'idea di lavorare duramente o di ottenere grandi risultati, spiega McHenry. Ma è fondamentale per essere sempre al massimo.

"Se il tuo range di movimento non ti consente una falcata fluida, ciò aumenterà la probabilità di infortuni perché il corpo lavora contro quelle che possiamo definire restrizioni interne". McHenry afferma che inizia sempre le sessioni di forza e preparazione fisica dei runner con 15-20 minuti di lavoro sulla mobilità, ad esempio l'uso del foam roller, movimenti dinamici come walk-out, stretching "figura quattro" e quad-rocker (cercali su Google/YouTube se necessario). Ancora meglio? Fai un po' di allenamento sulla mobilità anche nelle tue giornate di riposo.

Considera quanto è contratto il tuo corpo dopo un'intera giornata curvo davanti al computer. Questo non è esattamente propedeutico a una bella e ampia falcata, giusto? Patel spiega che passare direttamente a una corsa può condurre a un allungamento eccessivo dei muscoli e alla mancanza di un reclutamento muscolare corretto. Mettiamola in questo modo: se i muscoli primari (i glutei) non sono impegnati, i muscoli secondari (come i polpacci o i femorali) devono compensare, aggiungendo ulteriori sollecitazioni alle articolazioni del ginocchio e della caviglia.

Il riscaldamento non deve impegnare troppo tempo. Secondo Patel, i riscaldamenti ad attivazione dinamica, ovvero lo stretching basato sul movimento in opposizione alle posizioni statiche, aiutano a preparare il corpo e a reclutare i muscoli corretti prima di iniziare a correre. Affidarsi a una routine pre-corsa di cinque minuti che consiste di un set di 10 ripetizioni ciascuna di allungamento dinamico delle gambe (come affondi e oscillazioni laterali delle gambe) può aiutare a correre più a lungo, come afferma uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. Per quei giorni in cui non hai neppure cinque minuti in più per fare un riscaldamento adeguato, utilizza almeno i primi cinque minuti di corsa per raggiungere il tuo ritmo di crociera, che si tratti di una camminata veloce o di una corsa rilassata.


Ora lo sai: il segreto della longevità non consiste nel mantenere ritmi velocissimi o nel correre una certa quantità di chilometri. Si tratta invece di fare il meglio possibile nel tempo non dedicato all'allenamento sull'asfalto, sul tapis roulant o sui sentieri per rendere la corsa salutare per il corpo tanto quanto lo è per la mente.