Mantenere le nuove buone abitudini
Coaching
Non riesci a concretizzare qualcosa che continui a ripeterti che dovresti fare? Con queste tre tecniche potresti trovare la fiducia che ti serve per raggiungere il tuo obiettivo.
- Per consolidare un'abitudine, occorre decidere di attuarla regolarmente per poi metterla in pratica materialmente.
- Se associ una nuova abitudine a un comportamento già radicato e apporti dei cambiamenti graduali, oltre a credere fermamente in ciò che fai, contribuisci a consolidare una routine sana.
- Queste tecniche diventeranno ancora più semplici se seguirai un programma giornaliero su NTC, così potrai ottenere i progressi desiderati in men che non si dica.
Ecco quello che devi sapere.
Fare oscillare le gambe prima di una corsa. Mangiare cioccolato dopo cena. Fare una camminata all'ora di pranzo. Dare un'occhiata a Instagram prima di andare a dormire... e girarsi dall'altra parte quando suona la sveglia.
Benjamin Gardner, PhD, docente presso il King's College di Londra e ricercatore che si dedica ai cambiamenti comportamentali e alla formazione delle abitudini, afferma che le abitudini, sane o nocive che siano, sono azioni che hai fatto così tante volte che le ripeti in automatico. Spesso le cattive abitudini hanno la meglio sulle buone perché si concretizzano in vista di una ricompensa di qualche tipo (il cioccolato o quei minuti in più a letto), come afferma Gardner.
In più, secondo Sohee Lee, specialista in forza e preparazione fisica oltre che dottoranda che studia anche le alterazioni dei comportamenti e dell'origine delle abitudini, il nostro istinto propende verso l'alternativa meno impegnativa. Per assimilare senza troppi patemi una nuova e sana abitudine, è importante preparare a dovere il terreno. Fatto questo, potrai avvicinarti sempre di più e con più convinzione ai tuoi obiettivi.
Come nasce un'abitudine
Secondo Gardner, un'abitudine nasce quando reagiamo in un determinato modo a una data situazione. Questa azione detta comportamento, come abbiamo già visto, porta a una ricompensa di qualche tipo, che a sua volta rafforza la correlazione tra il fattore scatenante e il comportamento stesso. È proprio qui che ha origine il "rito dell'abitudine". Quindi ogni volta che ti alzi al mattino (fattore scatenante) e fai una sessione rapida di foam roller (comportamento) per sciogliere i muscoli (ricompensa) rafforzi l'abitudine di usare il foam roller appena scendi dal letto. Dopo un po' di tempo ti ritroverai persino ad afferrarlo senza nemmeno pensarci. Questo significa fare progressi, e più abitudini sane aggiungerai alla tua routine, più progressi farai.
A titolo informativo, gli esperti non possono stabilire con esattezza quanto occorre per consolidare un'abitudine. Per Gardner e altri specialisti dei cambiamenti comportamentali, la teoria dei famosi 21 giorni non è altro che una leggenda; alcune abitudini impiegano molto meno tempo ad essere acquisite, quindi non è il caso di fissarsi troppo sui giorni.
Perché le nuove abitudini spesso non prendono piede
"Da domani". Quanti di noi se lo sono detto. Del resto, la coerenza richiede impegno. Ma perché? Per cambiare, servono motivazione e autocontrollo non sempre facili da trovare, anche quando siamo davvero determinati a fare progressi.
Tendiamo inoltre a essere troppo ambiziosi, con il rischio poi di fallire, come sostiene Lee. In parte, questo avviene perché facciamo confusione tra due comportamenti abituali diversi, ossia il "decidere" e il "mettere in pratica", secondo quanto afferma Gardner.
Diciamo che tu voglia scrivere un diario ogni mattina per 15 minuti. Dovresti prima prendere l'abitudine di decidere di scrivere il diario e poi l'abitudine di metterlo in pratica materialmente. Il primo passo potrebbe anche riuscirti, ma il secondo richiede impegno, come sostiene Gardner. Se per scrivere il diario devi fare uno sforzo superiore a quello che riesci a motivare, fallirai nel tuo intento (con buona pace di tutti i propositi che in genere, già a metà gennaio, abbandoniamo). Per creare delle abitudini con determinazione, devi fare in modo che la parte decisionale diventi automatica e che la loro attuazione sia realistica.
Esistono strategie diverse da adottare per far quadrare entrambi i fattori dell'equazione.
1. Associazione delle abitudini
Che cos'è: decidere di adottare un nuovo comportamento e "ancorarlo" a uno già consolidato.
Perché funziona: secondo quanto afferma Lee, se associ un obiettivo (come usare il filo interdentale) a un'abitudine già consolidata (lavarsi i denti), sfrutti un fattore scatenante che favorisce l'introduzione del nuovo comportamento nella tua routine. È molto più efficace che cercare di adottare lo stesso comportamento solo quando ti viene in mente (probabilmente non ti viene molto spesso in mente di passare il filo interdentale).
Come fare: "Prenditi una ventina di minuti per scrivere su un foglio quello che fai ogni giorno senza sgarrare. È praticamente tutto", afferma Lee. Così avrai la prova che le abitudini a cui ancorare nuovi comportamenti non ti mancano di certo.
Dopodiché scegline una da associare al nuovo comportamento che hai in mente, come suggerisce Gardner. Se miri a idratarti di più, potresti bere un bicchiere d'acqua ogni volta che riordini la cucina. Funzionerà, perché avrai il lavello o il frigorifero a portata di mano.
Nota: è molto importante non lasciare nulla al caso quando devi collocare l'abitudine che desideri consolidare. Sarà più facile decidere di bere dopo "aver sbattuto la tovaglia" o "messo l'ultimo piatto in lavastoviglie" rispetto a un più vago "riordinare la cucina". Se temi che possa passarti di mente, Gardner suggerisce di trascrivere su un bigliettino la tua intenzione ("sparecchiare = H2O") e attaccarlo dove svolgi l'attività a cui vuoi associare la nuova abitudine.
2. Cambiamenti incrementali
Che cos'è: far nascere per gradi un nuovo comportamento e rafforzarlo sempre più.
Perché funziona: iniziare ripetendo un'azione nella sua forma più semplice per poi aumentarne progressivamente la portata contribuisce a sviluppare fiducia e competenza, secondo quanto sostiene Gardner. Man mano che fai progressi, l'entusiasmo e lo slancio aumentano, proprio come il tuo desiderio di consolidare la nuova abitudine.
Come fare: "Riduci il tuo comportamento a un impegno così minimo e facile da poterlo adottare anche nelle giornate peggiori", come suggerito da Lee (se il nome del famoso esperto comportamentale BJ Fogg non ti è nuovo, è probabile che tu sappia già che le piccole abitudini portano a grandi cambiamenti).
Prendiamo come esempio i 15 minuti in cui scrivi il tuo diario ogni mattina. Potresti aprirlo appena dopo aver versato una tazza di caffè. Secondo quanto afferma Lee, il semplice gesto di aprire il diario dovrebbe sembrarti del tutto naturale con un po' di ripetitività e sarà accompagnato da slancio ed entusiasmo.
Una volta consolidata l'abitudine di aprire il diario, prendi la penna. Il passaggio successivo sarà scrivere per un minuto per poi aumentare gradualmente il tempo. Lee consiglia di non andare oltre quello che sai di poter fare con una certa costanza. In una giornata di pausa, potrai sempre fare un passo indietro e aprire semplicemente il diario per non perdere l'abitudine legata al diario.
Allo stesso modo, se il tuo obiettivo è fare attività fisica ogni giorno, inizia con pochi minuti di stretching o esercizi di attivazione, in modo autonomo oppure con un programma come la Daily Move Challenge dell'app Nike Training Club. Una volta che sarà diventata una parte normale e irrinunciabile della tua giornata, arricchiscila gradualmente con qualcosa in più.
3. Ricerca interiore
Che cos'è: sfruttare al massimo la motivazione interiore per consolidare il comportamento desiderato.
Perché funziona: ci sono giorni in cui proprio non te la senti. A dirla tutta, è una delle ragioni per cui, come spiega Lee, gli esperti sconsigliano di aggrapparsi esclusivamente alla motivazione per promuovere le nuove abitudini. Ma se è proprio la motivazione il fattore su cui vuoi fare leva, allora sarà quella più profonda (la cosiddetta motivazione intrinseca) la tua carta vincente, secondo quanto sostiene Gardner.
L'esperto afferma che uno degli aspetti più importanti della motivazione intrinseca sia il piacere. Quando scegli di adottare un comportamento che ritieni gradevole e ti concentri sui suoi aspetti più apprezzabili, consolidarlo ti costa meno fatica.
Certo, tra le abitudini che intendi sviluppare alcune potrebbero non andarti a genio. C'è chi non ama fare riscaldamento prima dell'allenamento, ma apprezza il fatto di infortunarsi con meno frequenza. E poi ci sono le giornate no, quando manca la voglia di fare anche quello che normalmente ci piace. In questi casi, può essere utile attingere da un ulteriore elemento della motivazione intrinseca: l'identità.
"L'immagine che abbiamo di noi stessi gioca un ruolo chiave nel convincerci ad adottare un comportamento", afferma Lee. Per esempio, se ti consideri una persona a cui piace fare yoga, è meno probabile che passerai la mattinata a letto, anche se è una brutta giornata in tutti i sensi.
Come fare: una strategia ovvia è scegliere un'abitudine di tuo gradimento. Detesti gli spinaci, ma vorresti mangiare più verdura verde? Scegline una che ti piace davvero.
Se la tua arma segreta è l'identità, cerca di immaginare una versione ambiziosa di te, come suggerisce Lee. Punti ad alleviare lo stress? La tua nuova identità potrebbe essere quella di una persona tranquilla ed equilibrata. Quindi, ogni volta che decidi quali comportamenti adottare, scegli consapevolmente di agire secondo la percezione di te come persona tranquilla, ad esempio quella che medita la sera o che alla domenica si concede un bel bagno caldo.
E quando non c'è tecnica che funzioni...
Ricorda che saltare un'abitudine per un giorno (o anche per tre) non è certo un dramma. Nella ricerca, le opportunità di mettere in atto un'abitudine vengono definite opportunità. "Sappiamo che è possibile consolidare un'abitudine anche quando ci lasciamo scappare delle opportunità", afferma Gardner. Essere consapevoli che perdere qualche occasione non equivale a gettare la spugna può darti la motivazione necessaria per continuare a consolidare l'abitudine.
Testi: Julia Malacoff
Illustrazioni: Paul Blow
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