Come iniziare a sollevare pesi, secondo i trainer

Per imparare a fare bene qualcosa, la pratica, la costanza e la pazienza possono fare moltissimo. Se hai intenzione di iniziare a sollevare pesi, è utile avere un piano, o programma, pensato da coach per l'allenamento della forza o personal trainer certificati.

Di seguito, i personal trainer Miguel Alemar, ACSM C.P.T., e Lexa Henwood, NASM C.P.T. e coach di forza funzionale, forniscono suggerimenti su come iniziare a sollevare pesi e aiutarti a sentirti più forte.

Prima di dedicarti ai pesi, ti consigliamo di lavorare con degli esperti, ad esempio trainer certificati, allenatori sportivi o fisioterapisti, che possano svolgere una valutazione del movimento. Durante queste sessioni introduttive, discuterete di eventuali lesioni passate o in corso e dei relativi dolori. La valutazione aiuterà inoltre i trainer a comprendere i tuoi schemi di movimento specifici. E in più, può evidenziare eventuali squilibri muscolari, gruppi muscolari dominanti e altre aree che potrebbero trarre beneficio dall'allenamento della forza o avere bisogno di un'attenzione speciale.

"Penso che le persone riuscirebbero a evitare di più le lesioni se sapessero esattamente come funziona il loro corpo," afferma Henwood. Lavorare con i personal trainer può aiutarti ad approfondire questo argomento. Potresti persino scoprire che puoi eseguire movimenti che pensavi di non poter fare a una soglia più bassa. Se non hai un budget sufficiente per affidarti a dei trainer, puoi trovare esempi di diverse valutazioni dei movimenti da svolgere in autonomia (in alcuni casi, potresti aver bisogno di un paio di mani in più) su piattaforme come YouTube o Instagram. Prima, però, verifica i trainer.

Quando scegli i trainer, assicurati che la persona sia certificata da un organismo accreditato. In più, questa persona dovrebbe anche essere specializzata nel tipo di sollevamento pesi che ti interessa. Se hai dei dubbi, chiedi ai potenziali trainer se offrono consulenze in cui puoi scoprire di più sul loro stile e sulla loro filosofia di allenamento, farti un'idea sul loro modo di fare e porre eventuali domande su come lavorare insieme. Ricorda che se una persona ti fornisce un feedback, ad esempio modificando la tua postura e dandoti indicazioni mentre sollevi, è un buon segno.

Dopo la valutazione del movimento, è ora di iniziare il training. Non c'è niente di male a voler iniziare con i pesi liberi, ma se non hai mai fatto sollevamento pesi o è da un po' di tempo che non lo fai, iniziare con movimenti a corpo libero è sempre una buona idea.

"Imparare esercizi che sfruttino il peso del corpo ti aiuterà a conoscere gli schemi di movimento che serviranno per sollevare pesi," spiega Alemar. Una volta acquisita familiarità con i movimenti a corpo libero e in grado di progredire, puoi iniziare ad allenarti con macchine o pesi liberi, a seconda del tuo livello di comfort e disponibilità.

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Se usi macchine per il rafforzamento, come la macchina per lo squat assistito o quella per il leg curl da seduti, avrai due vantaggi: familiarizzare con il movimento e il tuo corpo sotto carico, e aumentare la forza prima di passare ai pesi liberi.

"Le macchine possono essere molto utili per chi è alle prime armi, perché tolgono dall'equazione alcuni dei requisiti tecnici e di stabilità. Sono perfette per chi sta iniziando o magari è in età più avanzata o ha subito una lesione," spiega Alemar.

Se non hai accesso a una palestra o ad attrezzature illimitate, esistono comunque dei modi per apportare delle variazioni. Potrebbe solo volerci un po' di creatività. Se non hai familiarità con le variazioni, un'altra opzione è cercare un esercizio specifico seguito da "variazioni" o consultare una persona esperta. Ad esempio, se non hai a disposizione una macchina per gli squat, puoi eseguire gli squat con dei manubri, un kettlebell oppure oggetti quotidiani come una bottiglia di detersivo.

Alemar consiglia di utilizzare le macchine per leg curl da sdraiati, leg press orizzontale, rematore ai cavi da seduti e chest press da seduti. Queste macchine sono adatte per chi comincia e coprono uno dei principali schemi di movimento (spinta, trazione, piegamento, squat), spiega il trainer.

Puoi integrare questi esercizi nella tua routine singolarmente, oppure creare un allenamento con questi quattro esercizi, svolgendone tre set e usando un peso che ti permetterà di effettuare correttamente da otto a dodici ripetizioni, consiglia Alemar. In caso di dubbi, inizia sempre con un peso più leggero e aumenta gradualmente, anziché scegliere un peso troppo pesante e correre il rischio di lesioni o di eseguire il movimento in modo errato.

Con l'aiuto dei trainer, o di una serie di video creati da trainer affidabili, puoi anche introdurre pesi liberi nella tua routine, dato che gli studi dimostrano che le due modalità di allenamento con i pesi (pesi liberi e macchine) possono dare risultati simili.

Per quanto riguarda la suddivisione dell'allenamento, Henwood sostiene che dipende dai tuoi obiettivi e da quanti giorni puoi dedicare al sollevamento pesi. Tuttavia, se puoi allenarti solo una o due volte alla settimana, lei consiglia di allenare tutto il corpo, "perché si fa lavorare tutto ciò che è necessario [e] ci si assicura di non tralasciare niente".

Gli esperti hanno opinioni diverse sulla programmazione, e va bene così. La cosa più importante è seguire un programma che ti piace e che vorrai proseguire nel lungo termine. È importante trovare ciò che è più adatto a te. Cercare il parere di una persona esperta, che comprende i tuoi obiettivi e ciò che si adatterà al tuo corpo e al tuo stile di vita, è un'ottima opzione.

Se sei agli inizi, Alemar consiglia di allenarsi con i pesi tre volte a settimana (o aumentando gradualmente) e di evitare di sollevare pesi due giorni di fila, specialmente se pianifichi di allenare tutto il corpo anziché isolare gruppi muscolari durante ciascuna sessione.

Secondo Alemar, inframezzare le sessioni di allenamento con giorni di riposo permette un migliore recupero e in più ti aiuta a mantenere un livello di sforzo elevato e costante durante gli allenamenti anziché, per esempio, provare un senso di affaticamento a causa dal sovrallenamento.

Alemar non consiglia di isolare i gruppi muscolari durante l'allenamento. Sostiene che all'inizio si ottengono maggiori progressi con programmi che coinvolgono tutto il corpo e includono i movimenti composti, che fanno lavorare contemporaneamente diversi gruppi muscolari più grandi, e i sollevamenti accessori, che mirano a gruppi muscolari più piccoli, come la rotazione esterna da seduti per la cuffia dei rotatori.

Quando inizi a sollevare pesi, comincia semplicemente a integrarli nella tua routine invece di esagerare e lasciarti sopraffare, consiglia Henwood. Ad esempio, se corri lunghe distanze e vuoi aggiungere il sollevamento pesi alla tua routine, invece di passare da zero a cinque giorni di sollevamento alla settimana, scegli di aggiungere una sessione di allenamento con i pesi alla tua routine settimanale. Potresti dover adattare la tua routine di corsa (o altri tipi di allenamento) a seconda di come ti senti: ascolta sempre il tuo corpo.

All'inizio, è importante evitare di allenarti per più di un'ora, perché il tuo corpo ha solo una certa quantità di energia da usare e a volte si tende a fare troppo e troppo presto, dice Alemar. È bene ricordare che la ricerca sui tempi ottimali di allenamento non ha ancora dato risultati definitivi, ma la maggior parte delle sessioni di allenamento personalizzato (e delle lezioni di fitness di gruppo) spesso non dura più di un'ora. In poche parole, passare troppo tempo ad allenarsi può compromettere la capacità di recupero dei muscoli.

Allenarsi troppo a lungo senza un adeguato recupero crea uno squilibrio tra l'affaticamento causato dall'allenamento e la mancanza di sufficiente riposo, che può compromettere le tue prestazioni. Se non viene risolto nel breve termine, questo squilibrio può portare alla sindrome da sovrallenamento, che diminuisce le prestazioni a lungo termine a causa di fattori di stress relativi all'allenamento e non. I sintomi includono affaticamento, depressione, perdita di motivazione, insonnia e scarsa concentrazione.

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Henwood spiega che non bisognerebbe sentirsi a pezzi dopo una sessione. Sostiene invece che bisognerebbe lavorare a un livello che metta in difficoltà ma che non faccia sentire totalmente allo stremo. Ad esempio, non dovresti sentire dolore quando ti siedi, sali le scale o ti allunghi per prendere un oggetto o raccoglierlo da terra. Questo è particolarmente importante se il tuo obiettivo è sviluppare la resistenza e la massa muscolare: spingerti al limite ogni giorno ti impedirà di riuscirci perché i tuoi muscoli non avranno abbastanza tempo per ripararsi in modo adeguato, afferma Henwood.

Alemar suggerisce di scegliere pesi che non siano troppo pesanti (o troppo leggeri) per favorire una salute articolare a lungo termine. Infatti, la ricerca ha dimostrato che sollevare pesi più leggeri per più ripetizioni o finché non avverti un affaticamento potrebbe portare agli stessi risultati (aumento della forza e della dimensione dei muscoli) ottenuti sollevando pesi più pesanti per meno ripetizioni.

C'è molto da dire in merito alla tecnica. Lavorare con persone esperte è il modo migliore per imparare la tecnica per movimenti specifici. Tuttavia, ci sono alcuni consigli di base che puoi seguire fin da subito. Quando esegui sollevamenti con la parte inferiore del corpo, come gli squat, la distanza dei piedi dovrebbe essere pari circa a quella delle anche, dice Alemar. Per la maggior parte dei movimenti di spinta e di trazione (come distensioni su panca e stacchi da terra), i polsi devono rimanere dritti. Se noti che i polsi si piegano, è un buon segnale per capire che devi scegliere pesi più leggeri.

In generale, eseguire sempre il riscaldamento, concentrarsi sull'esecuzione corretta e monitorare i progressi dell'allenamento. A prescindere dai tuoi obiettivi specifici per il sollevamento pesi, è importante consumare alimenti che ti daranno l'energia necessaria per allenarti e per tutta la giornata. Per il supporto nutrizionale, prendi in considerazione la possibilità di consultare dietisti certificati. Oltre all'alimentazione, non dimenticare il lavoro di recupero, come l'utilizzo di foam roller, massaggi dei tessuti profondi e dormire adeguatamente.

Testo di Tamara Pridgett