Come influisce il recupero sul tuo sistema immunitario

Hai presente come una vacanza rilassante può aiutarti a recuperare le energie e a raggiungere i tuoi obiettivi, nel lavoro, in palestra e nella vita, con ancora più entusiasmo di prima? Beh, sembra che anche il tuo sistema immunitario possa trarre vantaggio da un po' di riposo e recupero.

Breve ripasso di biologia: il sistema immunitario è una complessa rete di cellule e proteine che funge da prima, nonché migliore, linea di difesa del corpo contro virus e batteri dannosi. Per rafforzarlo, è necessario concentrarsi su altre aree del benessere, in questo caso il recupero, che influiscono direttamente su tale rete.

"Un'attività fisica intensa e sfiancante, come un'ora di allenamento duro, ridurrà il numero e la funzionalità dei globuli bianchi per alcune ore", afferma Jimmy Bagley, PhD, professore associato di kinesiologia presso la San Francisco State University. Se non vai a mangiare al chiuso in un ristorante o non bevi dal frullato del tuo amico subito dopo, non è nulla di grave. Ma l'esercizio fisico intenso e frequente può avere un effetto cumulativo.

"Le persone che fanno troppo esercizio ad alta intensità, senza prendersi le adeguate giornate di riposo, tendono ad avere livelli cronicamente elevati di infiammazione", afferma Gregory Grosicki, PhD, professore associato di kinesiologia presso la Georgia Southern University. "L'infiammazione peggiora con l'aumentare delle sessioni di allenamento consecutive eseguite".

Può accadere quindi che le cellule immunitarie tentino di risanare l'infiammazione (cosa che non possono fare), lasciandoti più vulnerabile ai patogeni esterni. "Il tuo corpo viene distratto dall'infiammazione cronica, quando dovrebbe combattere l'invasore che ha sotto il naso", afferma Bagley.

Ecco come massimizzare la tua routine di recupero per mantenere intatta la squadra di difesa del tuo corpo.

1. Distanzia gli allenamenti più duri.
   Potresti pensare che con "intenso" si intenda un allenamento quotidiano particolarmente duro. Tuttavia, Peake afferma che le attività aerobiche, come una lunga corsa o un giro in bicicletta, specialmente se eseguite a un ritmo impegnativo, sono più preoccupanti. Ciò è dovuto al fatto che la definizione effettiva di attività intensa è "il mantenimento di una frequenza cardiaca pari o superiore all'85% del massimo previsto per la propria età per 30 minuti o più", dice Peake. (Probabilmente non hai bisogno di fare i calcoli per sapere quando stai lavorando a quel livello).
   
   "L'esercizio di resistenza, invece, è più intermittente, quindi non comporta gli stessi livelli di stress sul corpo rispetto all'attività aerobica", afferma Peake. Gli allenamenti HIIT tendono a durare meno di un'ora e prevedono intervalli di riposo integrati, che offrono un certo grado di recupero durante l'allenamento, secondo quanto dimostrano le ricerche. Detto questo, per il bene del sistema immunitario e per la salute muscolare, probabilmente è meglio non fare tutti i giorni neanche questo tipo di attività.
   
   Naturalmente, ciò non significa che devi eliminare l'attività intensa. Significa semplicemente che dovresti prendertela comoda, anche se il giorno successivo non ti fa male nulla. Prova attività leggere, come lo stretching, una passeggiata, lo yoga e una sessione con il foam roller, afferma Rebecca Breslow, MD, medico di medicina sportiva nel dipartimento di chirurgia ortopedica della Harvard Medical School. Il movimento fa circolare le cellule immunitarie e può contribuire a ridurre lo stress che può compromettere il sistema, aggiunge Bagley. E se ti fanno male i muscoli, aspetta che la sensazione si allevi prima di spingere di nuovo il corpo al massimo, consiglia Breslow.
   
2. Dormi bene.
   L'ormone della crescita, che ripara i muscoli e produce le cellule T che combattono i virus, viene rilasciato principalmente durante il sonno. Peake afferma che bisognerebbe dormire almeno sette ore e mezza a notte, ma conceditene di più se ti alleni molto intensamente.
   
3. Fai attenzione ai segni di sovrallenamento.
   Qualunque sport pratichi, la dottoressa Breslow consiglia di ridurre la quantità di esercizio se noti segnali di sovraccarico: irritabilità inspiegabile, affaticamento, dolore eccessivo o un cambiamento nell'appetito. "Con sintomi lievi di sovrallenamento, in genere consigliamo una riduzione del volume e dell'intensità dell'allenamento del 50-75% per una o due settimane", afferma la dott.ssa Breslow. Se senti che questi sintomi influenzano la tua vita quotidiana o non migliorano dopo diversi giorni, limitati a 30 minuti di esercizio leggero a basso impatto (detto recupero attivo) per alcune settimane o fino a quando non inizi a sentirti di nuovo normale.
   
4. Tieni in considerazione altri fattori di stress.
   Naturalmente, purtroppo o per fortuna, l'esercizio fisico non è l'unica cosa che influisce sul sistema immunitario. Anche i problemi di lavoro e le questioni personali possono influire. Al tuo corpo non interessa il motivo del tuo stress, ma solo la sua presenza.
   
   "Se stai affrontando problemi di carattere sociale o lavorativo, riduci l'intensità dell'allenamento fino a quando non riesci a gestirli", afferma Peake, per evitare di sovraccaricare il tuo sistema immunitario. E aggiungi alcuni esercizi di mindfulness alla tua routine: bastano 25 minuti di meditazione per ridurre lo stress, secondo uno studio pubblicato sulla rivista "Psychoneuroendocrinology".
   
5. Rilassati.
   Anche se tutti questi suggerimenti possono contribuire a mantenere sano il tuo sistema immunitario, stressarti troppo sulla correttezza dei tuoi metodi di recupero è come fare un passo avanti e due affondi indietro. Non pensarci troppo. Fai ciò che fa sentire bene la mente e il corpo quando ne hai bisogno e il tuo sistema immunitario ne trarrà beneficio.