I fondamentali della dieta a base di alimenti di origine vegetale

Se ti viene spontaneo associare l'espressione "a base di alimenti di origine vegetale" alla parola "salutare", allora hai superato il test. Le ricerche hanno correlato questa dieta a un minor rischio di malattie cardiovascolari e di altro tipo, a un controllo più facile del peso e a una migliore salute dell'intestino.

1. Impara a conoscere i macronutrienti.
Secondo lo U.S. Department of Health and Human Services, consumare il giusto mix di macronutrienti (10-35% delle calorie giornaliere dalle proteine, 45-65% dai carboidrati e 20-35% dai grassi) è fondamentale per ottenere il massimo da qualsiasi dieta. Ma sapere in quale categoria inserire i diversi alimenti di origine vegetale può essere complesso. Ad esempio, nonostante contenga una buona dose di proteine, la frutta a guscio conta di più come fonte di grassi. Lenticchie e ceci hanno più carboidrati che proteine, mentre i semi e le olive sono ricchi di grassi (buoni). E sorprendentemente, l'avena apporta un bel po' di proteine, oltre ai carboidrati.

Anche se non ti va di pensare per categorie, fai qualche ricerca per comprendere meglio la composizione in termini nutrizionali di ciò che mangi. In questo modo, puoi ideare pasti pronti che soddisfino tutte le tue esigenze.

2. Ripensa il concetto di piatto.
Molti neofiti della dieta a base di alimenti di origine vegetale programmano i propri pasti sulla base della dieta occidentale tradizionale: una porzione rilevante di proteine animali come piatto principale, una porzione di carboidrati a base di amido, tipo patate o riso, e una porzione di verdure. Ciò potrebbe spingerti a dare sempre grande spazio alla versione vegetale di "hamburger", "salsicce", "pollo" e "macinato di manzo" e a lasciare gli altri alimenti, quelli "veri", a fare solo da contorno nei tuoi piatti.

I prodotti a base di carne alternativa vanno bene in piccole quantità (ad esempio un paio di volte a settimana), ma spesso contengono molto sodio e ingredienti riempitivi. E quando rappresentano l'elemento principale del tuo pasto, tolgono spazio a cibi integrali ricchi di nutrienti che fanno bene. Riempi il piatto con più alimenti vegetali poco lavorati, come legumi (tofu, pasta di lenticchie) e affidati ai cereali e alla frutta a guscio ricchi di proteine, ai semi (come quinoa e canapa) e perfino alle verdure (come i broccoli) per aumentare ulteriormente l'apporto di proteine.

3. Scegli il più possibile alimenti "veri".
Grazie al recente successo dell'alimentazione a base di alimenti di origine vegetale, le aziende alimentari hanno iniziato ad ampliare la propria offerta in questa categoria. Qual è il problema? Anche se la pizza e il gelato vegani possono sembrare una scelta migliore rispetto agli equivalenti a base di carne e latticini, è probabile che siano altamente lavorati e privi di nutrienti. Questo può andar bene occasionalmente (tutti ci meritiamo una bella pizza ogni tanto), ma per la maggior parte dei tuoi pasti, scegli alimenti integrali o poco lavorati e contenenti ingredienti comprensibili.

4. Impara la differenza tra sazietà e nutrimento.
Poiché gli alimenti di origine vegetale tendono a saziare (tutte quelle fibre!), potresti pensare di aver mangiato abbastanza da nutrire il tuo corpo per l'esercizio fisico, il lavoro e le attività di tutti i giorni quando, in realtà, potrebbero mancarti i macronutrienti principali e le calorie che servono per un'energia bilanciata. Se le tue prestazioni fisiche o mentali calano progressivamente, se lentamente perdi forza e massa muscolare o se, dopo un allenamento, non riesci a recuperare alla stessa velocità di un tempo, allora potresti aver bisogno di mangiare di più. Puoi anche valutare la possibilità di assumere degli integratori per eventuali carenze nutrizionali, ma prima parlane sempre con il tuo medico.

5. Punta sulla semplicità.
La varietà di frutta e verdura (e i dibattiti su quali siano le migliori) potrebbe intimorire chi all'improvviso abbia deciso di assumerne di più. Per evitare stress e creare abitudini positive, considera il tuo programma alimentare come uno schema nutrizionale (nel senso che è semplicemente il modo in cui mangi) invece che come una "dieta" restrittiva, e non pensarci troppo. Piuttosto, riempi il frigorifero di alimenti veri e ascolta il tuo corpo, mangiando quando hai fame e fermandoti quando avverti il senso di sazietà. Uno stile di vita sano dal punto di vista alimentare alla fine si riduce esattamente a questo.