Come fare un piegamento in verticale sulle mani, secondo i coach di CrossFit

Imparare a eseguire un piegamento in verticale richiede pazienza e costanza e, naturalmente, molta forza. Di seguito, alcuni coach di CrossFit, esperti dell'esercizio, forniscono istruzioni per eseguire con maestria i piegamenti in verticale.

Per quanto riguarda la preparazione, "è opportuno analizzare due aspetti distinti. Devi considerare forza e abilità come due componenti separate", ha detto Hayden-William Courtland, Ph.D., coach di CrossFit di livello 3.

La forza è un adattamento fisiologico e devi averne abbastanza nella parte superiore del corpo per esercitarla contro una resistenza esterna che, in questo caso, è la pressione del peso corporeo contro il suolo, ha spiegato Courtland.

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"Più sei forte, più sarà facile. Pertanto, effettuare un programma di allenamento per rafforzare la parte superiore del corpo sarà utilissimo. In generale, dovrebbero farlo tutti coloro che desiderano praticare qualsiasi tipo di CrossFit, di fitness o di sport", ha affermato.

Se non hai mai allenato la forza, è fondamentale che tu apprenda gli schemi di movimento corretti a corpo libero prima di aggiungere pesi o complessità. Ma ciò ti servirà solo fino a un certo punto: è difficile aumentare la forza solo con movimenti a corpo libero.

Se hai già esperienza con questo tipo di allenamento e sai eseguire schemi di movimento corretti, secondo Courtland, dovresti dedicarti ai sollevamenti con bilanciere, poiché ti consentiranno di aumentare gradualmente il peso man mano che acquisisci forza. Per sviluppare la forza necessaria a eseguire un piegamento in verticale, ha suggerito di aggiungere alla routine di rafforzamento della parte superiore del corpo esercizi di sollevamento pesi, come le spinte con bilanciere, le distensioni su panca e i chin-up.

Quinton Huguley, coach di CrossFit di livello 2 e coach di sollevamento pesi statunitense di livello 1, ha detto che il rafforzamento della parte superiore del corpo è importante e ha consigliato di aggiungere alla routine altri esercizi, come le spinte alternate con manubri da seduti.

Per sviluppare la forza e arrivare gradualmente ai piegamenti in verticale, puoi anche posizionare i piedi sopra una scatola ed esercitarti nei piegamenti da questa posizione invertita. Se non sai ancora fare i piegamenti, inizia dalle basi: eseguili sulle ginocchia, poi sulle dita dei piedi, quindi cercando di sollevare i piedi e di assumere una posizione più verticale con il busto.

Ad Huguley piace far iniziare i suoi atleti in posizione di plank alto per poi indietreggiare con le mani fino alla posizione del cane a testa in giù (a condizione che non ci siano problemi di mobilità delle spalle). Iniziando da qui non solo sarà più facile riscaldare i muscoli delle spalle, ma anche rafforzarli, il tutto abituandosi gradualmente alla posizione capovolta.

Sebbene siano le braccia a fare gran parte del lavoro, è fondamentale concentrarsi sul rafforzamento del core per eseguire i piegamenti in verticale con la massima efficienza possibile. Se non hai forza sufficiente nel core, una volta che sali in verticale sulla parete ed esegui un piegamento, il tuo lockout (la parte finale della verticale con arti/articolazioni completamente distesi) sarà incurvato, ha detto Courtland.

"Avrai la schiena ad arco. Questa non è una posizione forte. E non è una posizione molto comoda in cui trovarsi", ha detto. Inoltre, è inefficiente e va contro gli standard del CrossFit, poiché la schiena è arcuata e la verticale è "interrotta" all'altezza delle anche, cioè non si ha una linea dritta dalla testa ai piedi, ha detto.

Se non lo stai già facendo, allenati con esercizi di stabilità del core, come dead bug, (noto anche come bird dog), in cui si alterna l'estensione di un braccio e della gamba opposta, e con il plank tradizionale, poiché questo tipo di esercizio "è direttamente correlato alla posizione capovolta che assumi quando sei in verticale sulla parete", ha detto Huguley. Inoltre, questi esercizi aiutano anche a capire come attivare il core in movimento, ha aggiunto.

Courtland ha consigliato di aggiungere movimenti come V-Up e sit-up, ma se scegli un solo esercizio per il core da integrare alla tua routine, dovrebbe essere un hollow hold, perché "corrisponde essenzialmente alla postura che cerchi di assumere quando fai la verticale", ha affermato.

Quando esegui un hollow hold, fai attenzione a mantenere una curva morbida e armoniosa, dalle braccia distese sopra la testa, fino alle dita dei piedi. Se non hai esperienza di questo movimento, inizia sdraiandoti a terra con le gambe distese davanti a te e le braccia allungate sopra la testa. Con controllo, solleva contemporaneamente braccia e gambe a pochi centimetri da terra, mantenendo la piena estensione degli arti e il core attivo per tutto il tempo.

Probabilmente sarà difficile all'inizio, ma puoi eseguire l'esercizio in modo graduale. Per modificare l'hollow hold, appoggia le mani ai lati, oppure abbraccia entrambe le ginocchia e poi tieni un ginocchio al petto e una gamba distesa finché non riuscirai a mantenere la posizione con sicurezza, con entrambe le gambe e le braccia distese.

Courtland consiglia di praticare questa posizione il più possibile e di concentrarsi sulla postura a "banana" perché è specifica della posizione in cui idealmente ti troverai quando sarai a testa in giù. Ha anche consigliato di dedicare del tempo a perfezionare l'hollow hold perché il tuo corpo cercherà di flettersi in direzione opposta se non avrai la forza sufficiente per mantenere la posizione; quella forza che ti mantiene in linea retta quando sei sulla verticale.

Poiché l'esercizio dei piegamenti in verticale sollecita notevolmente le articolazioni, in particolare quelle dei polsi e delle spalle, prima di sottoporle a ripetizioni e volumi è bene riscaldarle con una gamma di movimenti il più possibile simile a quella finale, ha detto Courtland.

Questo aiuterà a migliorare la tua libertà di movimento complessiva, ad assumere la posizione corretta nei piegamenti in verticale e a evitare il rischio di infortuni. Se hai già una libertà di movimento adeguata, secondo Courtland, dovresti dedicare un po' di tempo a riscaldare spalle e polsi con movimenti come i push-up, le trazioni scapolari e le circonduzioni.

Per quanto riguarda l'abilità, Courtland ha affermato che devi saper controllare il corpo nello spazio e avere l'equilibrio e la coordinazione necessari per riuscirci. "Si tratta di avere la giusta base di sostegno e la postura corretta, che sarà capovolta", ha affermato.

Per creare tale base dovresti pensare a posizionare le mani e la sommità del capo come un treppiede, con la testa come vertice e le mani destra e sinistra che fungono da lati destro e sinistro del triangolo. Questa è la posizione iniziale. Da qui, l'obiettivo è quello di portare il corpo nella posizione corretta per spingere verso l'alto, cosa che può essere difficile e che, in fin dei conti, dipende dalla forza nella parte superiore del corpo, ha spiegato Courtland.

A suo parere, concentrarsi sulla forza nella parte superiore del corpo, sulla forza nel core, sulla spinta verso l'alto e sulla tenuta della verticale contro una parete è la formula per riuscire a eseguire un piegamento in verticale. Anche la pratica della verticale eccentrica (o negativa), in cui si inizia in posizione completamente distesa e poi ci si abbassa nella posizione del treppiede, ti aiuterà a diventare più abile nell'esecuzione dei piegamenti in verticale.

Ora che hai le basi, è il momento di perfezionare l'esercizio. Courtland ha suggerito di continuare a concentrarsi sull'attivazione del core e sul mantenimento della posizione del treppiede durante l'intero esercizio, poiché molte persone tendono a cadere mentre lo eseguono.

Inoltre, esercitarsi nella verticale senza appoggio servirà a migliorare nell'esecuzione dei piegamenti in verticale. Quando ti eserciti nella verticale senza appoggio, secondo Courtland, devi pensare a restare in verticale e mantenere questa posizione per periodi di tempo più lunghi, cercando di sviluppare la consapevolezza, il controllo e l'equilibrio del corpo.

Questo ti aiuterà a passare ai piegamenti in verticale sulla parete, perché a quel punto la funzione di sostegno della parete sarà ridotta e, di conseguenza, i movimenti più fluidi. È anche importante continuare a concentrarsi sul rafforzamento della parte superiore del corpo perché "man mano che diventi più forte, ogni ripetizione che esegui diventa più submassimale", ha detto.

"L'unica cosa che si tende a perdere quando si eseguono i piegamenti in verticale, soprattutto ad alti volumi, è la tensione muscolare, per questo dico sempre di stringere i glutei o di stringere il core", ha affermato Huguley.

Soprattutto, entrambi i coach incoraggiano a essere pazienti, senza affrettare i tempi né prendere scorciatoie, e a concentrarsi sulla postura e sulla tecnica prima di aggiungere velocità e intensità.

Testo di Tamara Pridgett