Come (e perché) si esegue il plank sugli avambracci

Di Kirsty Godso

C'è qualcosa di magico nel padroneggiare il plank. Questo semplice esercizio attiva i muscoli dalle spalle fino ai polpacci, e in questo articolo Kirsty Godso, Nike Master Trainer, ti spiegherà come e perché migliorare la tua esecuzione. Segui i suoi suggerimenti per iniziare a vedere i risultati.

Potrebbe sembrare che il tempo scorra più lentamente quando mantieni la posizione di plank. Questo può essere dovuto al fatto che il plank è un esercizio isometrico, quindi, invece di passare da una ripetizione all'altra in modo dinamico, è sufficiente mantenere la stessa posizione statica per una certa durata. Per rendere ogni secondo più stimolante ed efficace, è necessario attivare i muscoli dalle spalle ai polpacci. Per farlo, hai bisogno delle indicazioni della Nike Master Trainer Kirsty Godso.

Il plank è specifico per far lavorare il core, inclusi il trasverso (il muscolo addominale più profondo), il retto addominale (i muscoli "a tartaruga") e l'obliquo esterno (i muscoli che corrono lungo i lati del retto addominale, dai fianchi alla gabbia toracica). Le spalle (tutti i muscoli deltoidi), il petto (pettorali e muscolo dentato anteriore, i lati superiori delle costole) e la schiena (laterali, trapezi, romboidi e i piccoli muscoli lungo la colonna vertebrale, chiamati muscolo sacrospinale) sostengono buona parte del tuo peso. Il plank sugli avambracci fa lavorare il muscolo trasverso più di un plank sui palmi delle mani. Inoltre, rende più facile mantenere un corretto allineamento delle spalle ed elimina la tensione dai polsi. Per altre varianti, stringi glutei, quadricipiti, femorali e polpacci per attivare i muscoli di supporto e mantieni il corpo in linea retta.

1. È uno degli esercizi più sicuri per proteggere la schiena e gli addominali, perché riduce il peso sui polsi rispetto al classico plank.
   
2. Sviluppare la parte superiore del corpo e il core può aiutarti a correggere l'allineamento e contrastare qualsiasi curvatura e compressione esercitata dal tuo corpo quando stai seduto alla scrivania per 8 ore al giorno. In questo modo potrai sentirti meglio durante tutta la giornata.
   
3. Mantenere la posizione può aiutarti anche nell'esecuzione degli esercizi più dinamici. Ad esempio, un muscolo trasverso più forte protegge la colonna vertebrale durante i sollevamenti, mentre un retto addominale più solido mantiene il tronco stabile per carichi più pesanti, salti più alti e corse con meno consumo di energia.

Eseguire i plank sugli avambracci prima di qualunque routine può attivare correttamente il core e preparare il corpo per un allenamento più sicuro ed efficiente. Puoi anche completare un allenamento in questa posizione per qualche serie, sfidandoti a mantenerla ogni volta un po' più a lungo. I plank sugli avambracci possono fungere anche da riposo attivo in un circuito di HIIT o comprendere la parte per gli addominali di una routine per la resistenza. Per iniziare, concentrati sull'esecuzione e non sulla durata, mantenendo la posizione di plank fino a quando non riuscirai più a eseguire correttamente l'esercizio. Possono essere 20 o 60 secondi. In entrambi i casi, fai 3 serie, riposandoti o sdraiandoti sulla schiena per eseguire un esercizio alternativo, come un glute bridge, tra l'una e l'altra.

01. Inginocchiati, quindi piega le braccia e poggia gli avambracci sul pavimento con i gomiti perpendicolari alle spalle e le mani strette a pugno o con i palmi a terra.

02. Per iniziare, porta indietro i piedi uno alla volta per distendere le gambe. Più i piedi sono distanti tra loro, più la tua posizione sarà stabile.

03. Stringi addominali e glutei per portare i fianchi in linea con le spalle e rivolgi lo sguardo verso le mani per mantenere il collo in posizione neutra. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai piedi.

04. Per creare tensione in tutto il corpo, che ti aiuterà a restare in posizione più a lungo, spingi le spalle indietro e verso il basso, e fletti i quadricipiti e i piedi. Immagina di spingere i gomiti verso le dita dei piedi, spingere le dita dei piedi verso i gomiti e stringere una palla tra le cosce.

05. Respira profondamente e mantieni questa posizione il più a lungo possibile senza lasciare che i fianchi si alzino o si abbassino.

Non devi per forza raggiungere un tempo stabilito. Se riesci a mantenere la posizione di plank solo per 12 secondi prima di perdere l'esecuzione corretta, allora fermati a 12 secondi. Concentrati sull'esecuzione, e i secondi aumenteranno.

È sufficiente mantenere la posizione di plank per un periodo di tempo più lungo, ma solo per il tempo in cui la tua postura rimane corretta. Che si tratti di 90 secondi o di 3 minuti, ne trarrai vantaggio. Puoi anche rendere il plank dinamico sollevando alternativamente gambe o braccia dal pavimento per creare instabilità, o dondolando tra gli avampiedi e le punte dei piedi (cosiddetto body saw). Entrambe queste varianti richiedono un maggiore sforzo del core per mantenere l'equilibrio.

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