Aumenta il ritmo, ma senza stress

La velocità è esaltante. Il cuore batte forte, l'adrenalina va in circolo. Ma aumentare il ritmo, tanto in palestra quanto nelle corse settimanali o durante le partite improvvisate di basket o di calcio, offre anche reali vantaggi fisici e psicologici.

Se senti il bisogno di aumentare la velocità, l'allenamento è ovviamente di fondamentale importanza. Ma anche quando non sei in palestra puoi fare molto per progredire. Ecco cosa consigliano gli esperti per iniziare.

Quando corri, pedali o nuoti a una certa intensità per un tempo prolungato, è facile perdere la concentrazione. Ma per gli allenamenti che prevedono un punto di partenza e un punto di arrivo, focalizzare l'attenzione su un punto chiave può portarti più rapidamente all'obiettivo. Una ricerca pubblicata nella rivista "Motivation and Emotion" ha rivelato che gli atleti focalizzati sulla linea del traguardo erano più veloci del 23% rispetto a quelli che si guardavano intorno. Restare concentrati ha inoltre ridotto il tasso di sforzo percepito (RPE), ossia l'intensità a cui gli atleti pensavano di lavorare, il che può rendere l'impegno decisamente meno faticoso.

Il punto focale non deve essere necessariamente la linea del traguardo, afferma Fifer. Come punto di arrivo puoi scegliere un cartello o un albero, poi un altro e così fino alla fine. Questa strategia è applicabile persino alle ripetute HIIT, concentrandoti, ad esempio, su un particolare motivo sul pavimento davanti a te durante i mountain climber. In qualsiasi caso, un obiettivo visivo può riportare l'attenzione su ciò che stai facendo in quel momento ed evitare che il movimento diventi automatico e inconsapevole, spiega Fifer. Un approccio mentale di questo tipo può aiutarti a mantenere il piede, in senso figurato, dell'acceleratore.

Non esiste un alimento magico che possa renderti più veloce (peccato, ma purtroppo è così). Ma consumare un mix di proteine e carboidrati, come un uovo sodo e un frutto, entro l'ora che precede la corsa, l'allenamento o la partita darà una bella mano alla tua prestazione. "Le proteine contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire lesioni muscolari indesiderate, mentre i carboidrati forniscono energia di facile utilizzo, in modo che tu non corra senza carburante o consumando le scorte di glicogeno del giorno prima", afferma Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach presso Precision Nutrition. L'abbinamento proteine-carboidrati ti darà più energia per aumentare il ritmo e mantenerlo.

Anche ciò che bevi può fare la differenza. Puoi consumare caffè o tè: "La caffeina è uno stimolante e favorisce quindi lo stato di allerta, contribuendo a farti correre più velocemente. Macile spiega che alcuni studi dimostrano che la caffeina provoca una riduzione dell'RPE. In uno studio pubblicato sul "Journal of Science and Medicine in Sports", il consumo di caffeina ha aiutato runner con un buon livello di allenamento ad aumentare dell'1% la velocità durante un test sui 5K. Non è poco, in uno sport in cui ogni secondo conta. Maciel consiglia di bere circa 3,3 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo un'ora prima della corsa (per un atleta di 68 kg, equivale a 225 mg di caffeina, circa due tazze di caffè (americano).

Non ami il caffè? Prova con il succo di barbabietola: i runner che l'hanno provato hanno migliorato i loro tempi sulla 5K dell'1,5%, secondo uno studio, mentre un' altra ricerca più limitata suggerisce che bere succo di barbabietola per i sette giorni che precedono la gara può migliorare i tempi degli sprint. Il succo di barbabietola è ricco di nitrati, spiega Maciel, e questi, "secondo la ricerca, sono in grado di aumentare il flusso sanguigno, migliorare la capacità polmonare e potenziare la contrazione muscolare", tutti elementi di fondamentale importanza per la velocità.

In questo caso, non fare nulla può migliorare le tue prestazioni. Immergersi in acqua alla temperatura di 38 gradi per 30 minuti, tre giorni alla settimana, dopo allenamenti a intensità moderata può migliorare il VO2 max, secondo un nuovo studio condotto dai ricercatori della Western Colorado University (in genere, la temperatura dell'acqua del rubinetto di casa dovrebbe raggiungere un valore massimo compreso tra 40 e 60 gradi). Questo incremento della temperatura renderebbe più facile per il corpo trasportare e utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio, permettendogli di lavorare più intensamente con meno sforzo.

Per quale ragione? Il calore aumenta la massa dei globuli rossi, che trasportano ossigeno, spiega Chris Minson, PhD, professore di fisiologia umana presso l'Università dell'Oregon. Il calore provoca inoltre l'attivazione delle proteine da shock termico, che in ultima analisi rendono più facile per l'ossigeno arrivare ai muscoli e consentirne il movimento.

Ultimo dettaglio, ma non per questo meno importante, il sonno. Senza un adeguato riposo notturno, nessuna attività è produttiva, afferma W. Chris Winter, MD, specialista del sonno e autore di "The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It". La ragione sta nel fatto che dormire male o troppo poco influisce in modo significativo sul metabolismo, in particolare sul tipo di metabolismo che contribuisce allo sviluppo della muscolatura.

Gli atleti, inoltre, potrebbero aver bisogno di più ore di sonno rispetto alle sette-nove ore standard consigliate. Un piccolo studio pubblicato su "Sleep" ha dimostrato che, dopo aver prolungato la durata totale del sonno ad almeno 10 ore per notte per cinque-sette settimane, alcuni giocatori di basket hanno fatto registrare scatti più veloci. Può essere utile provare ad anticipare l'orario in cui vai a dormire per due o tre settimane per vedere se i tuoi tempi migliorano. E se hai difficoltà ad andare a letto presto, Winter consiglia di impostare una sveglia, proprio come si fa al mattino.

Concentrandoti regolarmente su uno solo di questi aspetti, potrai creare i presupposti per prestazioni più veloci. Se invece provi ad applicare tutte queste strategie al tuo programma di allenamento mirato... ti sembrerà di volare.