Tutto quello che devi sapere prima di correre la tua prima ultramaratona

Per alcuni runner, una maratona rappresenta già di per sé una sfida impegnativa. Altri, invece, potrebbero lasciarsi attirare dalle ultramaratone, ovvero gare che possono protrarsi per centinaia di chilometri e durare fino a sette giorni.

Continua a leggere per scoprire come affrontare al meglio la tua prima ultramaratona.

A differenza delle maratone, che hanno una lunghezza predefinita (26,2 miglia o 42,2 km), le ultramaratone possono essere da 50 km (31,1 miglia), 50 miglia (80,5 km), oppure dalle 100 miglia (161 km) in su.

"Ci sono anche gare che tecnicamente non hanno un traguardo, e in cui vince l'ultima persona a restare in piedi", spiega James Bonnett, coach di running certificato McMillan e ultramaratoneta.

Il tempo da dedicare all'allenamento per questo tipo di corsa dipende dal tuo livello attuale di fitness e dalla tua esperienza come runner, ma anche dalla lunghezza e dalla difficoltà tecnica della gara che ti aspetta.

Ai runner che sono passati dal divano a 5 km di corsa, servirà più tempo per prepararsi rispetto a chi macina lunghe distanze da tempo. Tuttavia, "anche se hai già corso diverse maratone, potrebbero servirti almeno sei mesi per preparare una 50K con dislivelli e terreni rocciosi", sostiene Katie McGee, coach di running certificata McMillan, qualificatasi per tre volte alla maratona olimpica.

Come regola generale, David Roche, coach e ultrarunner, nonché due volte campione nazionale della USATF trail, raccomanda di arrivare a percorrere almeno 30-50 km a settimana per sei settimane prima di allenarti per una 50K. "In questo modo raggiungerai il livello di forza e fitness richiesto e ridurrai il rischio di infortuni che una tale distanza può implicare", spiega Roche.

Tieni comunque presente che potrebbe essere necessario modificare la tua tabella di marcia in base al terreno di gara. L'ideale è lavorare con coach di running specializzati nell'allenamento per le ultramaratone, che potranno darti un quadro più realistico di ciò che occorre per affrontare la gara che hai scelto.

Come prima cosa, informati sul percorso di gara per farti un'idea della temperatura, del tipo di terreno e dei punti di ristoro previsti. Fotografie e resoconti di gara possono aiutarti a capire quali articoli possono tornarti utili e di quali invece puoi fare a meno.

"Ad esempio, potrai portare con te meno cose se il percorso prevede diversi punti di ristoro", afferma Bonnett. In ogni caso è consigliabile avere sempre con sé l'indispensabile durante la corsa, come farmaci, acqua, elettroliti, snack extra, fischietto, spray al peperoncino, luce frontale con pile di ricambio, bussola e un piccolo kit di pronto soccorso.

Anche la temperatura e il tipo di terreno sono fattori che incidono su ciò che dovresti portare.

Di seguito, McGee e Bonnett spiegano quali caratteristiche devono avere gli articoli da ultramaratona.

Scarpe: valuta bene il terreno del percorso per scegliere le scarpe più adatte. Per le corse che si tengono principalmente su asfalto e sentieri in piano potresti aver bisogno di scarpe da running su strada, mentre per quelle su terreni bagnati o tecnici puoi scegliere un modello da trail running con maggiore trazione.

Quando avrai stabilito il tipo di scarpa, scegline uno che si adatti all'anatomia del tuo piede. Rivolgiti a un negozio di articoli da running dove potrai provare diversi modelli e testarli su un tapis roulant.

Una volta trovate le scarpe giuste, Bonnett consiglia di acquistarne due paia, così da alternarle durante la preparazione. In questo modo la schiuma della suola potrà riprendere forma tra un allenamento e l'altro, "per evitare di sovraccaricare eccessivamente il corpo", spiega il coach.

(Approfondimento: Tutto ciò che ti serve per iniziare a praticare la corsa sullo sterrato)

Zaini di idratazione: si tratta di cinture, smanicati e sacche con cui trasportare l'acqua e avere le mani libere, così potrai rifornirti di liquidi senza fermarti o persino senza rallentare.

Abbigliamento: per le temperature sopra i 12 gradi, Bonnett suggerisce di indossare shorts da running leggeri con tasche, una maglietta bianca traspirante e calze da running traspiranti. Per i climi dove la temperatura scende notevolmente al mattino presto e alla sera, ricorda di portarti una giacca antivento leggera e impermeabile. Se devi gareggiare al freddo, considera i tights o i pantaloni da running. Bonnett consiglia di indossare una maglia a manica lunga sotto una giacca, sempre a seconda di quanto segna il termometro. Puoi mettere gli eventuali articoli extra in alcune borse (ammesse nella maggior parte delle ultramaratone) che i volontari lasceranno poi ai punti di ristoro, così non dovrai portarti dietro tutto l'occorrente (torneremo su questo aspetto più avanti).

Articoli indispensabili: ci sono altri accessori che dovrai prendere in considerazione, come i prodotti anti-sfregamento, gli occhiali da sole, una crema solare, un burro cacao, una visiera o un cappello, un orologio, un piccolo kit di pronto soccorso, snack, liquidi e caramelle allo zenzero o compresse per la nausea. Inoltre, "verifica se dovrai percorrere qualche tratto al buio, perché in questo caso ti servirà una luce frontale e delle pile di ricambio", ricorda McGee. E per una maggiore sicurezza, potresti portare anche un fischietto, una bussola e uno spray al peperoncino.

Quando riuscirai a tenere un ritmo di 30-50 km settimanali per sei settimane, potrai iniziare ad allenarti per una 50K.

"Idealmente, dovresti correre da quattro a sei giorni a settimana", afferma Roche. L'esperto consiglia un'andatura rilassata e costante per l'80-90% delle tue corse (in cui sei in grado di articolare delle frasi complete), e di dedicare il restante 10-20% a tempi e intervalli più impegnativi (in cui riesci a pronunciare al massimo poche parole). Se puoi, esegui le tue corse regolari su un terreno simile a quello della gara. "In questo modo preparerai il tuo corpo ad affrontare al meglio la competizione", sostiene Roche.

Incrementa del 10% il tuo chilometraggio di corsa rilassata ogni settimana. "Potrai sempre aggiungere ripetute, tempo o chilometri ai tuoi workout più intensi, a patto che tu riesca a sostenere l'attuale carico senza problemi", spiega Roche.

Non dimenticare gli allenamenti di forza. Come integrare questi workout nella tua routine dipende più che altro dal tempo che hai a disposizione e dalle tue preferenze personali. In ogni caso, Roche predilige gli esercizi quotidiani di pochi minuti. Per esempio, prima di una corsa puoi eseguire degli step laterali, frontali e posteriori con una fascia di resistenza, oppure subito dopo la corsa puoi fare degli affondi posteriori e step up.

Prima della gara. "Un pasto pre-gara ottimale è ricco di carboidrati e contiene una quantità moderata di proteine", sostiene Brittany Wehrle, R.D., C.S.S.D., dietista sportiva certificata. L'ideale è una ciotola di oatmeal con un frullato proteico, oppure un bagel con uova e formaggio accompagnato da un frullato di frutta. Cerca solo di non discostarti da quello che mangi abitualmente nei giorni e nelle ore che precedono la gara. "Non è questo il momento di stravolgere la tua dieta", afferma Wehrle.

(Articolo correlato: Cosa mangiare prima di una gara, secondo gli esperti)

Durante la gara. I bisogni nutrizionali variano, ma in generale Wehrle consiglia di consumare circa 60 g di carboidrati ogni ora durante la corsa. "Puoi ottenere questo apporto da gel e caramelle, bevande sportive con carboidrati o piccoli snack come frutta e salatini, fintanto che tu li abbia testati durante l'allenamento e che sai di poter tollerare", afferma la specialista.

Anche l'idratazione è alquanto soggettiva e dipenderà in parte dalla temperatura. "Come regola generale dovresti assumere da 700 a 900 ml di liquidi all'ora, di cui la maggior parte con elettroliti", spiega Wehrle. Ricorda di testare la tua strategia di rifornimento durante l'allenamento così da sapere cosa, quando e quanto mangiare e bere durante la gara.

• Alimentarsi in modo sbagliato: i disturbi di stomaco sono frequenti durante gli eventi di running, specialmente nelle ultramaratone. "Credo non ci sia niente di peggio che correre con lo stomaco sottosopra. Nella migliore delle ipotesi non ti sentirai al top, e nella peggiore ti toccherà abbandonare la gara perché ti torna su il cibo", sostiene McGee. Per prevenire questi disturbi, abituati a rifornirti con alimenti specifici durante le tue corse di allenamento. Prova e riprova finché non troverai la ricetta giusta per affrontare le lunghe distanze senza disagio e adottala il giorno della gara. Se non dovesse funzionare, non farti comunque problemi a cambiarla.
  
  
• Andatura: anche se hai trovato la tua andatura ideale durante l'allenamento, il giorno della gara potresti farti prendere dall'entusiasmo e partire con un ritmo troppo elevato, sostiene Bonnett. Ma così facendo aumenti le probabilità di non reggere fino al traguardo. "Lo ripeto di continuo, un'ultramaratona è come il volume della radio: il livello va alzato gradualmente", afferma l'esperto. "Il mio consiglio è di iniziare piano, con un'andatura che può sembrarti persino troppo lenta. Ma questa strategia pagherà più avanti nella gara, quando inizierai a superare altri runner", conclude il coach.

Crew di assistenza: in genere nelle ultramaratone puoi riempire delle borse con cibo e accessori, da lasciare ai volontari che le porteranno ai punti di ristoro dove potrai recuperarle. In alternativa puoi appoggiarti a una crew di assistenza che consegni le tue borse ai punti di ristoro designati, così non dovrai sobbarcarti tutto il carico mentre corri. Bonnett avverte comunque di non affidarsi esclusivamente alla propria crew o ai volontari. "In passato è capitato spesso che la mia crew si perdesse o bucasse una gomma, quindi porto sempre con me una borsa di riserva", afferma il coach.

Testo a cura di Lauren Bedosky