Come seguire un'alimentazione più sana

A volte, trattarsi con gentilezza significa capire che fare di meno è una cosa positiva, soprattutto quando si tratta di allenamento e alimentazione. Per apportare cambiamenti positivi alla dieta, il segreto è concentrarsi sui progressi anziché sulla perfezione, a prescindere dallo sport praticato (corsa, sollevamento pesi o altro).

Secondo John Berardi, PhD e co-fondatore di Precision Nutrition, l’alimentazione riguarda tanto come ci si nutre quanto cosa si mangia. Specialista in biochimica dei nutrienti, Berardi lavora con gli atleti per migliorare le loro prestazioni e il recupero attraverso la dieta. Scopri i suoi cinque principi che ti aiuteranno a mangiare sano.

Come forse già sai, la masticazione scompone il cibo in parti più piccole che vengono digerite più facilmente. Quello che forse non sai, però, è che masticando lentamente e bene previeni il rischio di indigestione, permetti ai nutrienti di essere assorbiti meglio e apprezzi di più ciò che stai mangiando. Se hai l'abitudine di mangiare in fretta, prova a posare la forchetta tra un boccone e l'altro, a mangiare con la mano non dominante, a usare le bacchette o a trasformare il pasto in un esercizio di mindfulness, concentrandoti su ciascun boccone.

Mangiare lentamente consente anche di capire con più facilità quando non hai più fame. Ad esempio, se di solito consumi un pasto in 10 minuti, prova a impiegarne 13 o 15. Dovresti smettere di mangiare quando senti che potresti mangiare ancora ma non hai più fame e potresti alzarti da tavola senza finire ciò che è rimasto nel piatto. Quando mangi solo il necessario, il tuo corpo non immagazzina calorie in eccesso sotto forma di grassi, e tu eviterai quella spiacevole sensazione di indolenza, tipica di quando si è mangiato troppo.

Non puoi cambiare la tua alimentazione se non sai cosa mangi. Prendi nota di ciò che mangi, su un diario o tramite un'app, e di come ti senti dopo ogni pasto o spuntino. Una volta identificate reazioni ricorrenti, puoi ridurre il consumo degli alimenti che ti causano affaticamento e aumentare quello degli alimenti che ti danno energia. Anche se all’inizio richiederà uno sforzo, il tuo corpo ti ringrazierà.

Mangiare non significa solo ingerire "nutrienti", ma anche condividere il momento del pasto. Troppi di noi mangiano al volo, davanti alla TV o mentre controllano le notifiche sullo smartphone. Sedersi a mangiare con amici e familiari può ridurre lo stress, rafforzare i legami sociali e persino aiutare a mangiare più lentamente, rendendo quello del pasto un momento importante.

Invece di demonizzare alcuni alimenti, colloca i vari cibi su uno spettro che va da "mangiane con più frequenza” (le verdure, ad esempio) a "mangiane con meno frequenza” (come il gelato). Troppe restrizioni possono avere un effetto controproducente, portandoti a gettare la spugna e ad esagerare proprio con il consumo di quei cibi che cercavi di limitare. Delle concessioni attente e consapevoli possono aiutarti a raggiungere il giusto equilibrio.

Se invece di mirare alla perfezione il tuo obiettivo è fare progressi, puoi evitare quei sensi di colpa che troppo spesso accompagnano la dieta e goderti davvero ciò che mangi.