Provi spossatezza dopo l'allenamento? Potresti avere una carenza di questi importanti minerali e vitamine
Alimentazione
Un dietista registrato spiega come la carenza di tre diversi nutrienti possa essere la causa di un eccessivo affaticamento dopo l'esercizio fisico.
Non c'è niente di meglio di portare a termine un allenamento, seguito da una fase di defaticamento. Ti capita però di avere difficoltà a completare workout che generalmente sono semplici per te, e vuoi capire perché? Alcuni allenamenti possono essere più faticosi di altri, ma se dopo il workout provi spesso un senso di spossatezza, potrebbe esserci qualcosa che non va a livello fisico.
Sentirsi stanchi dopo un allenamento intenso è normale, ma se durante l'esercizio raggiungi il limite delle tue possibilità, potresti avere una carenza di vitamine o minerali.
Quali nutrienti possono contribuire all'affaticamento se non se ne consumano abbastanza?
Allenarsi senza seguire una dieta corretta è come fare un viaggio in macchina con solo un quarto di serbatoio pieno. All'inizio fila tutto liscio, ma dopo un po' il carburante comincia a scarseggiare.
Per mantenere costanza nell'allenamento, sentirsi forti e restare in salute, è essenziale consumare diversi nutrienti che aiutano il corpo a sostenere la fatica dell'esercizio fisico. Due vitamine e un minerale, in particolare, sono molto utili per garantire prestazioni ottimali durante l'allenamento: stiamo parlando della vitamina B12, della vitamina D e del ferro.
1.Vitamina B12
La vitamina B12 è presente naturalmente in molti alimenti e in alcuni viene addirittura aggiunta in fase di lavorazione. Le migliori fonti di vitamina B12 si trovano nei prodotti di origine animale come lo yogurt e il formaggio, i frutti di mare, il manzo, le uova e alcuni tipi di pollame. Alcuni alimenti di origine vegetale, come il lievito e i cereali per la colazione, contengono vitamina B12; tuttavia, chi segue una dieta vegetariana o vegana tende a essere più a rischio di carenza di vitamina B12. Secondo l'Institute of Medicine, la dose raccomandata di vitamina B12 nella dieta degli adulti dai 19 anni in su (a eccezione delle donne incinte o che allattano) è di 2,4 microgrammi al giorno.
La vitamina B12 è un elemento fondamentale per molte reazioni che si verificano nell'organismo, ma per quanto riguarda i livelli di energia, svolge un ruolo importante nel favorire un sistema nervoso sano e nella formazione dei globuli rossi. Per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo sono necessari dei globuli rossi sani. Senza un corretto sviluppo dei globuli rossi, i muscoli e i tessuti non ricevono la quantità di ossigeno necessaria per sostenere l'allenamento. Inoltre, se noti che la tua motivazione ad allenarti è diminuita, la causa potrebbe essere in parte una carenza di vitamina B12. Infatti, bassi livelli di questa vitamina sono associati a un maggiore rischio di depressione.
2.Vitamina D
La vitamina D è un elemento fondamentale per la salute e il benessere generale, ma in natura è presente solo in alcuni alimenti. Molti alimenti come il latte, alcuni tipi di succo d'arancia e alcuni cereali per la colazione sono stati arricchiti con vitamina D per contribuire ad aumentarne il consumo. La quantità di vitamina D presente negli alimenti di origine animale come il pesce, le uova e i latticini dipende dall'alimentazione degli animali stessi.
In che altro modo si può ottenere la vitamina D? Attraverso il sole: la pelle ne assorbe la luce e genera vitamina D. Secondo l'Institute of Medicine, l'apporto dietetico di vitamina D raccomandato per gli adulti di età compresa tra i 19 e i 70 anni è di 600 UI al giorno (anche in questo caso, fanno eccezione le donne incinte o che allattano). A titolo di esempio, metà filetto di salmone atlantico d'allevamento (178 grammi) contiene 936 UI, perciò è una delle fonti alimentari più ricche di vitamina D. Inoltre, se alcuni giorni non riesci ad assumere più della dose di vitamina D raccomandata, non preoccuparti: secondo alcuni dati, la maggior parte degli americani non ne assume abbastanza.
La vitamina D è necessaria per il corretto funzionamento delle difese immunitarie e per la salute di ossa e muscoli. Livelli adeguati di questa vitamina sono indispensabili per riuscire a fare un buon allenamento senza sentirsi esausti. Infine, la vitamina D velocizza il recupero dal workout.
3.Ferro
Il ferro è un minerale indispensabile che svolge un ruolo molto importante nel trasporto dell'ossigeno nel corpo, favorendo la produzione di energia e la sintesi del DNA. Il ferro è presente sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di origine animale, ma l'organismo tende a preferire il ferro proveniente da questi ultimi, perché viene assorbito meglio.
Secondo i Dietary Reference Intakes dell'Institute of Medicine, la maggior parte degli uomini adulti ha bisogno di circa 8 mg di ferro al giorno; tuttavia, durante le mestruazioni, le donne tra i 19 e i 50 anni hanno bisogno di 18 mg. Nel caso delle donne sopra i 50 anni di età, i valori consigliati scendono a 8 mg di ferro al giorno. Poiché il ferro è fondamentale per far circolare l'ossigeno nell'organismo e trasportarlo agli organi, ai tessuti e ai muscoli, se i livelli non sono sufficienti potresti provare una sensazione di debolezza e affaticamento prima, durante e dopo un allenamento.
Quali sono i sintomi della carenza di nutrienti?
Nel caso della carenza di vitamina B12, vitamina D o ferro, i sintomi possono essere simili, e in genere includono affaticamento, irritabilità e debolezza fisica. Secondo il Journal of American Family Physician, i sintomi tipici della carenza di vitamina B12 sono lingua rossa e gonfia, formicolio alle mani o ai piedi e perdita di peso ingiustificata. La carenza di vitamina D può manifestarsi con frequenti infortuni, dovuti all'effetto della vitamina sulle ossa e sui muscoli. Se, indipendentemente dall'intensità del workout, provi spesso un senso di affaticamento, prenota una visita medica e degli esami del sangue. Dopotutto, gli esami del sangue sono l'unico modo certo per diagnosticare una carenza di nutrienti.
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Abbiamo visto che è possibile prevenire la carenza di vitamina B12. E per quanto riguarda gli altri nutrienti?
In generale, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana corrono un rischio maggiore di carenza di tutti e tre i nutrienti, poiché questi si trovano principalmente nelle proteine animali. In un documento pubblicato nel 2016, la Academy of Nutrition and Dietetics spiega che, sebbene le diete vegane e vegetariane ben bilanciate siano salutari, integrare ferro, vitamina B12 e vitamina D può essere una buona idea, soprattutto nel caso della dieta vegana.
Per quanto riguarda la vitamina B12 e il ferro, gli onnivori hanno meno problemi. Con una dieta che include un buon apporto di fonti proteiche e frutta e verdura ricche di nutrienti, come verdure a foglia verde, noci e semi, la carenza di ferro e vitamina B12 può essere facilmente evitata, a patto che non vi siano altre condizioni mediche sottostanti. Nel caso della vitamina D, le cose sono diverse, perché si trova in pochi alimenti. I livelli di vitamina D nel sangue, inoltre, dipendono dall'esposizione al sole. Nei mesi invernali, o se si vive in regioni con pochi giorni di sole all'anno, potrebbe essere necessario prendere un integratore di vitamina D.
Riportare alla normalità i valori, in caso di carenza, può richiedere del tempo, ed è sempre bene rivolgersi a dietisti registrati per individuare la dieta e gli integratori più appropriati. La buona notizia? Spesso gli integratori sono necessari per un breve periodo di tempo o finché i valori non tornano alla normalità.
Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietista e nutrizionista registrata.