Tutto quello che devi sapere sugli squat jump

Se stai cercando un esercizio che offra molteplici vantaggi, prova gli squat jump.

"Aggiungendo questo esercizio di allenamento della forza a corpo libero alla tua routine, potrai rafforzare i muscoli scheletrici e cardiaci", afferma Tara Allen, personal trainer certificata ACE e coach per la salute e la nutrizione, che spesso consiglia allenamenti senza attrezzi per le sessioni di HIIT e quando si è in viaggio.

Ecco tutto quello che devi sapere per perfezionare i tuoi squat jump.

"Gli squat jump sono una versione potenziata e pliometrica degli squat classici", afferma Laura Flynn Endres, personal trainer certificata AFAA.

"Invece di rialzarsi normalmente dallo squat, si salta staccando entrambi i piedi dal pavimento", aggiunge. Questo esercizio è ideale per gli atleti, ma è perfetto anche per chiunque si alleni regolarmente. Infatti, come afferma Endres, gli squat jump sono molto più intensi degli squat semplici e possono contribuire a migliorare la potenza e la resistenza muscolare.

"Gli squat jump sono considerati un movimento composto, perché coinvolgono più articolazioni (caviglie, ginocchio, anche) e gruppi muscolari (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, addominali, trasverso dell'addome, flessori dell'anca, sacrospinali)", dichiara Chris Gagliardi, personal trainer certificato ACE e NASM.

• I principianti. "Non li consiglierei a chi si allena da poco tempo, poiché potrebbero causare lesioni o scoraggiare dal punto di vista psicologico", afferma Gina Newton, personal trainer e body coach con certificazione NASM.
  
• Persone con problemi alla schiena, al ginocchio, all'anca o alla caviglia. "Non consiglio gli squat jump a chi ha problemi alle ginocchia o alla schiena. Si tratta di un esercizio ad alto impatto che potrebbe ostacolare la ripresa e peggiorare la lesione", afferma Newton.

• Squat alla parete: in piedi con una fitball tra la schiena e la parete. Piega le ginocchia, lasciando che la fitball sostenga il corpo mentre ti abbassi nella posizione dello squat tradizionale. Poi torna in piedi.
• Squat base: esegui uno squat, inspirando fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o più in basso. Spingi verso il basso con i piedi e rialzati, espirando. Ripeti.
• Pistol squat: in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Solleva una gamba in avanti mentre pieghi il ginocchio opposto eseguendo uno squat. Torna alla posizione eretta.

1. Inizia dalla posizione di partenza corretta dello squat: in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche o leggermente più distanziati e le braccia lungo i fianchi. La schiena deve essere diritta, il petto aperto, le spalle indietro e l'addome contratto.
2. Abbassati eseguendo uno squat, spostando il sedere all'indietro come se stessi per sederti su una sedia. La cosce devono arrivare a essere parallele al pavimento o più in basso.
3. Una volta raggiunta la posizione di squat, spingi con i piedi e salta verso l'alto in modo esplosivo.
4. Atterra dolcemente sull'area mediale del piede e torna subito in posizione di squat.
5. Salta di nuovo e ripeti.

"Gli squat jump funzionano bene all'interno di un circuito di allenamento a intervalli ad alta intensità", afferma Allen. "È opportuno eseguirli prima di affaticarsi troppo, all'inizio di una sessione di allenamento dopo aver completato un riscaldamento dinamico", consiglia Gagliardi. "Per ridurre il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni, è necessario assicurarsi di avere abbastanza forza e flessibilità, nonché la meccanica posturale giusta", spiega.

• Dai priorità all'esecuzione corretta dei movimenti dello squat. Endres consiglia di prestare particolare attenzione allo spostamento delle anche all'indietro e verso il basso. Allinea le caviglie, le ginocchia e le anche mentre ti prepari a saltare.
• Salta correttamente. "Per saltare usa tutto il piede, non soltanto le dita, e assicurati che le ginocchia restino in linea con i piedi e non si pieghino verso l'interno", aggiunge Allen. "Salta con entrambi i piedi contemporaneamente e visualizzati mentre spingi con la stessa forza da entrambi i piedi", spiega Gagliardi.
• Atterra delicatamente. Partendo da piccoli salti di bassa intensità, esercitati ad atterrare "dolcemente, come farebbe un gatto", consiglia Gagliardi. "Si dovrebbe atterrare sulla parte centrale del piede, rotolando poi rapidamente sui talloni", afferma. Per evitare lesioni, non irrigidire le ginocchia e i quadricipiti. Inclina leggermente il busto in avanti, tieni la testa ben dritta e l'addome contratto. Il petto dovrebbe trovarsi sopra le ginocchia e il naso sopra le dita dei piedi.
• Per cominciare, esegui gli squat jump lentamente. "Inizia con calma con due serie da 10", consiglia Newton. "Se risulta troppo faticoso, inizialmente riduci a cinque ripetizioni". "Quando sarai più forte e avrai migliorato la tua forma fisica, potrai saltare più in alto e aumentare le ripetizioni", aggiunge Endres.
• Non esagerare. Gagliardi raccomanda di non fare troppi squat jump in un solo allenamento (il numero varia da persona a persona) e di inserire riposi adeguati tra una sessione pliometrica e la successiva. Trattandosi di un esercizio impegnativo, eccedere può aumentare il rischio di lesioni.

Se hai imparato a fare bene gli squat jump e vuoi alzare il livello, aumenta la tua resistenza cardiovascolare incrementando la velocità delle ripetizioni. "Potresti anche provare a spingere le braccia all'indietro in fase di atterraggio e in avanti e verso l'alto mentre salti; altrimenti potresti portare le ginocchia verso il petto durante la fase di salto", dichiara Gagliardi.

In alternativa, "tieni dei manubri in mano o sulle spalle oppure indossa un giubbotto zavorrato", consiglia Newton. "Afferra un manubrio o kettlebell tenendo le braccia completamente stese in avanti", suggerisce inoltre Allen.

• Pop squat: "inizia in posizione eretta, poi salta verso l'alto e atterra in uno squat profondo, con i piedi divaricati e le ginocchia e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno", spiega Endres. "Sono come i jumping jack, ma con uno squat profondo", aggiunge.
• Salti a gambe aperte: "abbassati in posizione di squat, portando le braccia all'indietro, poi salta in avanti, usando le braccia come aiuto", spiega Endres. "Atterra il più dolcemente possibile, cercando di poggiare bene i talloni a terra".
• Salti multidirezionali: "abbassati in uno squat, salta e, mentre salti, ruota, in modo da atterrare in una direzione diversa", conclude Endres.

Testo di Dina Cheney