I benefici di correre un chilometro (o poco più) al giorno per la salute
Attività
E qualche consiglio su come approcciarti al running se non hai mai corso prima d'ora.
Correre un chilometro e mezzo è un obiettivo comune, sia per chi ha iniziato da poco a praticare il running sia per chi vuole riprendere la propria routine dopo una pausa. Altre persone dichiarano sui social di impegnarsi a correre un chilometro e mezzo al giorno per 30 giorni per mettere alla prova la propria voglia di cambiare. Sebbene in alcuni casi sia solo un modo per iniziare a fare running, correre un chilometro e mezzo al giorno offre anche numerosi benefici fisici e mentali, persino a chi non ha mai corso una 5K.
Più avanti, analizzeremo alcuni di questi benefici per la salute e parleremo di come chi è agli inizi con il running possa riuscire a correre un chilometro e mezzo in sicurezza. Inoltre, riveleremo se correre un chilometro e mezzo al giorno è considerato un esercizio "sufficiente" o, in realtà, "eccessivo" da chi se ne intende.
Prima di tutto, correre un chilometro e mezzo è "abbastanza" o troppo?
Secondo le attuali linee guida del Department of Health and Human Services degli Stati Uniti, le persone adulte hanno bisogno di almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o di 75 minuti di attività aerobica a intensità elevata a settimana, come ad esempio fare jogging o correre. Le linee guida prevedono anche due giorni di attività di rafforzamento muscolare ogni settimana.
In media, chi corre non a livello agonistico ma ha una forma fisica relativamente elevata coprirà un chilometro e mezzo in circa 9-10 minuti, mentre chi è alle prime armi potrebbe impiegare circa 12-15 minuti. Ciò significa che, se in 10 minuti riesci a correre un chilometro e mezzo, potresti non riuscire a raggiungere i 75 minuti a settimana consigliati, pur facendo running tutti i giorni.
Tuttavia, studi di ricerca dimostrano che non è necessario correre 75 minuti a settimana per migliorare la propria salute, secondo Ross Arena, PhD, direttore del Dipartimento di Fisioterapia presso l'Università dell'Illinois di Chicago e ricercatore di fisioterapia cardiopolmonare e scienze dell'esercizio fisico. Determinate soglie temporali di attività, come 150 minuti alla settimana, possono scoraggiare o sembrare irraggiungibili, ma il messaggio importante, secondo il dottor Arena, è che fare qualunque esercizio fisico è meglio di niente.
Inoltre, persone specializzate in fisioterapia e coach di running sconsigliano in genere di correre ogni giorno, anche per un chilometro e mezzo. Lydia O'Donnell, coach di running Nike e ideatrice dell'app di running Femmi, suggerisce tre o quattro giorni di running a settimana come approccio più salutare. E osserva che questa routine ti consente dedicare gli altri giorni al riposo, al recupero e ad altre forme di movimento (come il sollevamento pesi o gli esercizi a corpo libero disponibili nell'app Nike Training Club).
Nel complesso, però, secondo il parere del dottor Arena, se correre un chilometro e mezzo al giorno ti aiuta a muoverti di più e stare meno tempo in posizione seduta, può comportare miglioramenti significativi per la salute. In prospettiva, questo offre alcuni benefici comprovati dalla ricerca, come un rischio inferiore di malattie croniche e una migliore aspettativa di vita.
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1.Migliora il benessere cardiaco
Probabilmente hai sentito dire che la corsa è un'ottima forma di cardio, ma perché è così importante? Un basso livello di fitness cardiovascolare è un indicatore affidabile di patologie cardiovascolari (CVD), cioè condizioni con effetti sul cuore e sui vasi sanguigni che colpiscono quasi la metà delle persone adulte negli Stati Uniti.
La corsa può migliorare i marcatori del fitness cardiorespiratorio facendo lavorare sia il cuore che i polmoni. Costringe il cuore a pompare più forte, rafforzando i muscoli cardiaci e aumentando, al tempo stesso, anche la capacità polmonare. A lungo termine, questo determina un abbassamento della frequenza cardiaca a riposo e della pressione del sangue, due segni importanti di miglioramento della salute cardiovascolare.
Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology, riguardante gli effetti a lungo termine della corsa su oltre 50.000 runner (con età media di 44 anni), ha rilevato che chi fa running ha un livello di fitness cardiorespiratorio superiore di circa il 30% rispetto a chi non lo pratica. Secondo i risultati della ricerca, correre anche solo per 10 minuti al giorno (il tempo necessario per coprire un chilometro e mezzo) può contribuire a ridurre significativamente il rischio di malattie cardiovascolari e dimezzare le probabilità di morire di patologie cardiache.
2.Rafforza le ossa e previeni gli infortuni
Anche se il nostro obiettivo è spesso quello di rafforzare i muscoli, ossa forti lavorano in tandem con i muscoli per sostenere tutti i nostri movimenti, rendendo la salute delle ossa altrettanto importante. Sappiamo da tempo che per rafforzare le ossa e rallentare la perdita di massa ossea è necessario fare esercizi sotto carico, che comportano l'impiego di ossa e muscoli per contrastare la forza di gravità. Gli esercizi ad alto impatto come la corsa, che esercitano forza sulle ossa, sono particolarmente efficaci per la loro salute.
Tuttavia, se la corsa fa bene alle ossa, il sovrallenamento può avere l'effetto opposto. Come puntualizza il dottor Arena, "con l'aumento del volume e dell'intensità della corsa, aumenta anche il rischio di subire infortuni ortopedici e muscoloscheletrici".
Studi di ricerca mostrano che la corsa di resistenza espone di più al rischio di infortuni dovuti a scarsa densità minerale ossea e a sollecitazione eccessiva delle ossa, come le fratture da stress. Correndo un chilometro e mezzo al giorno, puoi godere dei benefici del running per la salute delle ossa e ridurre al minimo i rischi che possono derivare dalla corsa su lunghe distanze.
3.Allevia lo stress e migliora la salute mentale
Molte persone considerano il running un modo per liberare la mente o addirittura una forma di terapia, e gli studi hanno dimostrato che può aumentare l'autostima e ridurre l'ansia. Anche una singola corsa può aiutarti a sentirti meno triste e a ridurre ansia e depressione, secondo uno studio del 2020 apparso sull'International Journal of Environmental Research and Public Health riguardante il rapporto che intercorre tra running e salute mentale.
Anche se la sensazione di relax ed euforia nota come "euforia del runner" si prova solo correndo distanze maggiori, un chilometro e mezzo di corsa potrebbe comunque far bene alla salute mentale a lungo termine. Dallo studio è emerso che, mentre la corsa amatoriale produce effetti positivi sulla salute mentale, "livelli estremi di running" (comprese le corse su lunga distanza e la maratona) possono avere l'effetto opposto.
In parte, questo è dovuto all'impossibilità di correre a causa di una lesione o di un infortunio (più frequente nelle corse di fondo) che espone chi pratica questo tipo di running a un rischio maggiore di disagio psicologico, che include depressione e scarsa autostima.
Tuttavia, mantenendo una routine di un chilometro e mezzo di corsa, ridurrai il rischio di subire infortuni e, allo stesso tempo, continuerai a godere dei benefici della corsa all'aria aperta per l'umore.
4.Potresti perdere peso (se è questo il tuo obiettivo)
Tantissimi benefici per la salute derivanti dalla corsa non hanno nulla a che fare con il valore che appare sulla bilancia, ma se ti alleni e sei in deficit calorico, perderai anche un po' di peso, secondo il dottor Arena.
Tieni solo a mente che, nonostante le trasformazioni in termini di perdita di peso con un chilometro e mezzo di corsa al giorno pubblicizzate sui social, i risultati non sono immediati. Una persona di 70 chili brucia 360 calorie correndo per 30 minuti (ipotizzando un'andatura di un chilometro e mezzo ogni 10 minuti), secondo Harvard Health. Si tratta di circa 120 calorie ogni chilometro e mezzo. In ogni caso, devi eliminare circa 500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana, secondo la Mayo Clinic.
La perdita di peso dipende dalla dieta e dalle calorie assunte, quindi correre solo un chilometro e mezzo (o anche una sfida di tre o cinque chilometri) non sarà di per sé sufficiente. Tuttavia, se il tuo obiettivo è perdere peso, correre un chilometro e mezzo al giorno può aiutarti a cambiare altri aspetti del tuo stile di vita.
5.Potresti vivere più a lungo
Lo studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha anche rilevato che correre "anche da cinque a 10 minuti al giorno a bassa velocità riduce notevolmente il rischio di morte per qualsiasi causa".
La conclusione di questo studio è la seguente: chi corre solo una o due volte a settimana e per meno di dieci chilometri ha un rischio minore di mortalità rispetto a chi non pratica affatto il running. In effetti, in media, chi fa running vive ben tre anni in più rispetto a chi non lo pratica (tenuto conto di eventuali rettifiche per altri fattori predittivi di mortalità, come il fumo).
Chi corre per meno di un'ora alla settimana gode degli stessi benefici in termini di mortalità di chi corre più di tre ore a settimana. È una prova piuttosto convincente del fatto che iniziare a correre abitualmente, anche per meno di un chilometro e mezzo al giorno o di 75 minuti alla settimana, può essere una medicina efficace.
Come iniziare a correre
Non si corre un chilometro e mezzo al giorno solo per fare running. Secondo O'Donnell, prendere determinate abitudini sane può aiutare a prevenire infortuni futuri e a continuare ad amare lo sport, soprattutto man mano che ti senti più in forma, più veloce e aumenti il chilometraggio.
1.Cammina prima di correre
"Un chilometro e mezzo è un'ottima distanza a cui puntare quando inizi a fare running", afferma O'Donnell. Tuttavia, l'esperta consiglia di integrare la camminata per iniziare e di arrivare progressivamente a correre per un chilometro e mezzo. Puoi provare, ad esempio, a correre per tre minuti, camminare per uno o due minuti e poi correre per altri tre minuti.
2.Scegli l'outfit giusto
"Indossare un outfit che aumenta il tuo entusiasmo e la voglia di correre è davvero importante", afferma O'Donnell. Oltre a motivarti, rende più piacevole uscire e ti aiuta a concentrarti sulla corsa.
O'Donnell osserva che trovare la scarpa giusta è davvero importante e consiglia Nike Pegasus come scarpa da running ideale e completa per la maggior parte delle persone. Anche l'abbigliamento da running, compreso il giusto accessorio per assorbire il sudore o un bra sostenitivo ad alto impatto, è fondamentale per farti sentire a tuo agio durante la corsa.
3.Varia la velocità
"Anche se copri la stessa distanza ogni giorno, il tuo obiettivo non dovrebbe essere sempre quello di correre il più veloce possibile", fa notare O'Donnell. A suo parere, questo approccio può causare infortuni e burnout. Punta piuttosto alla varietà per rendere più sostenibile la nuova abitudine di correre. Il suo consiglio è quello di provare a integrare esercizi per la velocità, corsa lenta e allenamento ad andatura costante, in modo da non utilizzare di continuo lo stesso sistema energetico.
4.Consolida la tua forza mentale
Variare non fa bene solo al corpo, ma anche alla mente. "Introdurre la varietà durante una corsa di un chilometro e mezzo è un ottimo modo per mantenere alta la motivazione e la mente occupata", afferma O'Donnell. Correre può essere impegnativo per chi ha iniziato da poco, quindi è importante lavorare non solo sulla forma fisica, ma anche sulla forza mentale.
5.Non dimenticare l'alimentazione
"La nutrizione gioca un ruolo fondamentale nel favorire il recupero del corpo", afferma O'Donnell. "Dopo la corsa, cerca di assumere cibo ad alto contenuto proteico per dare energia al corpo e non dimenticare l'importanza dell'idratazione se hai iniziato a fare running da poco", osserva O'Donnell.
6.Dai priorità al recupero
Correre per un chilometro e mezzo può essere piuttosto faticoso e impegnativo per il corpo se sei principiante, secondo il parere di O'Donnell. Oltre al riscaldamento prima della corsa, l'esperta suggerisce di fare stretching lentamente e in modo profondo dopo la corsa. Più integrerai con costanza lo stretching nella tua routine quotidiana di un chilometro e mezzo di corsa, minore sarà l'indolenzimento e maggiori le probabilità di continuare a fare running a lungo termine.
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Testo di Kylie Marie Gilbert