28 motivi per iniziare subito a praticare yoga

Per chi pratica regolarmente yoga, il tappetino è sinonimo di pace e serenità. Per queste persone, praticare è un modo per affrontare al meglio le sfide, essere più dinamiche e ottenere più successo nella vita. Ma i benefici dello yoga non sono un privilegio riservato agli esperti. Basta una sola lezione per capire quanto lo yoga sia in grado di farti sentire meglio nella vita e nello sport, sia a livello esteriore che interiore.

Lo yoga esiste da migliaia di anni. Di recente, la scienza moderna lo ha studiato per capire in che modo può migliorare l'esperienza umana. Ecco 28 benefici scientificamente provati della pratica yoga.

• Rafforza i muscoli: durante una classica lezione di yoga è poco probabile che ti venga richiesto di usare manubri o kettlebell. Eseguirai invece gli asana (o posizioni) che contribuiscono a rafforzare i muscoli. Esempi di asana sono la verticale sulla testa, i plank, il cane a testa in giù e la posizione della sedia. Numerosi studi hanno dimostrato che lo yoga è efficace per rafforzare i muscoli. Uno studio del 2015 condotto su 173 adulti che hanno partecipato per 12 settimane a una pratica di Hatha yoga, ha riscontrato un miglioramento generale della forza muscolare. L'analisi di una ricerca svolta nel 2015 ha dimostrato che praticare il Bikram yoga rafforza la parte inferiore del corpo e aumenta la libertà di movimento complessiva del corpo.

• Migliora l'equilibrio: posizioni come l'albero, l'aquila e il guerriero 2 migliorano la stabilità funzionale. Uno studio pubblicato sulla rivista Age and Aging ha evidenziato l'efficacia di alcuni esercizi basati sullo yoga nel migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di cadute negli adulti di età pari o superiore ai 60 anni. Inoltre, una ricerca condotta nel 2016 su un gruppo di studenti universitari di sesso maschile ne ha riscontrato un maggiore equilibrio dopo la partecipazione a un programma di yoga.

• Aumenta la flessibilità: non devi essere flessibile per partecipare a una lezione di yoga, ma praticando con costanza è probabile che la tua flessibilità corporea aumenti. Dopo aver coinvolto un gruppo di adulti con abitudini sedentarie in un corso di yoga della durata di otto settimane (tre lezioni alla settimana), uno studio ha osservato miglioramenti significativi in termini di flessibilità, mobilità, forza ed equilibrio. La flessibilità contribuisce anche al fitness generale.

• Aumenta energia e vitalità: energia e vitalità sono due aspetti difficili da misurare, oltre al fatto che possono variare molto da una persona all'altra. Ma alcuni studi hanno dimostrato che praticare determinate "power pose" può migliorare il tuo livello soggettivo di energia. Questi studi si sono concentrati in particolare sulle posizioni che prevedono una postura aperta ed eretta (posizione della montagna o tadasana e posizione delle mani verso l'alto o urdhva hastasana) e su quelle con postura chiusa ed eretta (posizione dell'aquila o garudasana).

• Migliora le prestazioni atletiche: atleti di ogni discplina ricorrono allo yoga per migliorare le loro prestazioni sportive. In uno studio, ad esempio, alcuni maratoneti hanno ottenuto un aumento delle prestazioni dopo aver partecipato a una breve sessione di yoga di 20 minuti in cui hanno eseguito 11 posizioni. In un'altra ricerca, alcuni atleti di sesso maschile in ambito universitario hanno assistito a un miglioramento generale delle misure corporee e delle performance sportive dopo aver praticato yoga per 10 settimane.

• Riduce il rischio di infortuni: se vuoi fare esercizio fisico senza rischiare infortuni, lo yoga è un'ottima scelta. Il National Institutes of Health sottolinea che il rischio di infortuni associati allo yoga è inferiore rispetto a quello delle attività fisiche a maggiore impatto (come corsa, tennis o sci). Alcuni studi suggeriscono perfino che praticare yoga possa contribuire a ridurre il tasso di infortuni anche sul luogo di lavoro.

• Migliora la respirazione: un elemento fondante della pratica yoga è la respirazione pranayama, un esercizio di controllo del respiro. Tuttavia, anche solo respirare profondamente può favorire il rilassamento e la concentrazione. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che la respirazione profonda contribuisce a migliorare la funzionalità respiratoria generale dopo sole otto settimane.

• Migliora la postura: bastano dieci minuti sul tappetino per sentirsi più alti e armonici nei movimenti. Questa sensazione è confermata anche dalla scienza. Alcuni studi hanno rilevato che praticare l'Hatha yoga migliora il controllo posturale nei giovani adulti sani e può migliorare il controllo posturale, la mobilità e la velocità dell'andatura negli adulti più anziani. Il miglioramento della postura è solo uno dei molteplici vantaggi della pratica yoga.

• Favorisce il benessere delle ossa: molte persone, e in particolare le donne che hanno superato la menopausa, cercano modi per migliorare o mantenere la salute delle ossa durante l'invecchiamento. Alcune ricerche mostrano che 12 minuti di pratica yoga quotidiana possono favorire il rafforzamento delle ossa e migliorare la densità minerale ossea sia nella colonna vertebrale che nel femore.

• Migliora la qualità del sonno: hai del sonno arretrato da recuperare? Diversi studi hanno associato la pratica yoga al miglioramento del sonno in vari segmenti di popolazione. Gli esperti della rivista Yoga Journal consigliano di svolgere una pratica rilassante come lo yoga Nidra (una forma di yoga per il rilassamento del corpo) per potersi addormentare più velocemente.

• Migliora l'umore: hai avuto una brutta giornata? Dedica qualche minuto alla pratica. Uno studio ha confrontato lo yoga con la camminata e ha scoperto che una pratica di 12 settimane è significativamente più efficace nel migliorare l'umore e diminuire l'ansia rispetto alla camminata.

• Riduce i livelli di stress: lo yoga non può eliminare le fonti di stress dalla tua vita, ma praticarlo regolarmente ti aiuta a gestirle meglio. Nell'International Journal of Yoga, una ricercatrice ha spiegato come lo yoga sia un metodo efficace per gestire e ridurre lo stress, e ne consiglia la pratica come trattamento per la gestione di questo disturbo.

• Crea nuovi legami sociali: la pratica dello yoga può essere un viaggio dentro di te. Ma lungo il percorso hai l'opportunità di entrare in contatto con una comunità di insegnanti, studenti e guide che possono offrirti sostegno e incoraggiamento. Le opportunità di crescita sono tante e varie, ad esempio workshop oppure viaggi e laboratori dedicati allo yoga.

• Migliora la mindfulness: conoscere e praticare la meditazione e la consapevolezza ti aiuta a orientarti nelle situazioni difficili che si presentano durante la giornata. La mindfulness è la capacità di rimanere pienamente consapevoli nel momento presente. Alcuni studi sostengono l'utilità dello yoga nel migliorare la mindfulness, soprattutto per quanto riguarda le abitudini alimentari sane.

• Migliora la concentrazione: tutti vorremo poter essere più attenti sul lavoro, nello sport, ma anche quando ci rilassiamo a casa con la famiglia. Secondo questo studio del 2017, lo yoga può aiutarti a trovare la concentrazione e persino a migliorare il funzionamento cognitivo generale.

• Migliora l'autostima: prima abbiamo citato uno studio secondo cui alcune power pose contribuiscono ad aumentare i livelli complessivi di energia e vitalità. Gli autori dello studio hanno notato anche un miglioramento dell'autostima. Altri studi hanno approfondito i modi in cui lo yoga può migliorare l'autostima in adolescenti, vittime di ustioni e altri soggetti, con risultati incoraggianti.

• Aiuta a prendersi cura di se stessi: al giorno d'oggi, chi di noi non ha bisogno di un po' di relax e di cure amorevoli? Secondo il National Institutes of Complementary and Integrative Health, lo yoga contribuisce a sviluppare abitudini positive per la salute. Inoltre, secondo uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of Clinical Medicine, praticare yoga può anche fornirti strumenti di autoguarigione per gestire e ridurre lo stress.

• Migliora la qualità della vita: diversi studi hanno esaminato l'impatto che lo yoga può avere sulla qualità generale della vita in diversi segmenti di popolazione. È stato dimostrato che coloro che vengono sottoposti a trattamenti medici o devono affrontare un dolore o una malattia cronici (oltre ad altri soggetti) possono migliorare la qualità della vita semplicemente praticando yoga.

• Aiuta ad alleviare il mal di schiena: poiché la zona lombare viene coinvolta in innumerevoli movimenti quotidiani, il mal di schiena può interferire con quasi ogni aspetto della vita. Se alcuni di questi problemi possono risolversi con un farmaco, diversi studi hanno comprovato che lo yoga rappresenta un trattamento sicuro e alternativo.

• Riduce i sintomi dell'artrite: se hai l'artrite, praticare lo yoga può aiutarti. Prove scientifiche hanno dimostrato che può attenuare i sintomi (come l'ipersensibilità o il gonfiore delle articolazioni e il dolore), ma anche ridurre le disabilità e migliorare l'autoefficacia e la salute mentale di chi è affetto da osteoartrite.

• Aumenta il benessere cardiaco: lo yoga ha inoltre buone potenzialità per quanto riguarda il controllo delle malattie cardiovascolari. Alcuni studi hanno dimostrato che praticarlo può contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare e che può persino essere utilizzato per la riabilitazione cardiaca.

• Aiuta a perdere peso in modo sano: cerchi un programma di allenamento che ti aiuti a dimagrire? Lo yoga può fare al caso tuo! Nell'ambito di un programma comportamentale per la perdita di peso della durata di sei mesi, che includeva anche una dieta con riduzione di calorie e grassi, uno studio ha messo a confronto l'Hatha yoga con il Vinyasa yoga. I due gruppi di partecipanti hanno praticato yoga per cinque giorni alla settimana (da 20 a 60 minuti per sessione), raggiungendo entrambi gli obiettivi di perdita di peso.

• Riduce le infiammazioni: l'infiammazione cronica è una caratteristica tipica di molte patologie tra cui malattie cardiache, cancro e artrite reumatoide. Alcuni ricercatori hanno scoperto che un programma di allenamento yoga può costituire un "valido trattamento per ridurre le infiammazioni in molteplici patologie croniche". Un'altra ricerca del 2018 ha concluso che lo yoga può essere utile come trattamento complementare per chi è a rischio o già soffre di malattie con una componente infiammatoria. Inoltre, è probabile che lo yoga abbia meno effetti collaterali rispetto ad altre terapie.

• È un trattamento per il dolore cronico: dolore al collo, mal di testa, mal di schiena... Ne sai qualcosa? Se stai cercando un modo per attenuare il dolore, praticare yoga in aggiunta agli altri rimedi abituali è un'ottima idea. Alcuni studi suggeriscono che lo yoga può essere un trattamento utile per il dolore cronico.

• Può aiutare a combattere la depressione: se tu, o qualcuno che conosci, sta combattendo contro la depressione, lo yoga può rivelarsi un'utile risorsa. Un'ampia analisi della letteratura scientifica svolta nel 2017 ha evidenziato la sua efficacia nel ridurre la depressione. Nei casi studiati, l'Hatha yoga era la tipologia di yoga più utilizzata.

• Aiuta a ridurre la pressione sanguigna: uno dei vantaggi più pubblicizzati dello yoga è la sua capacità di contribuire a ridurre la pressione sanguigna. Numerose e ampie analisi della letteratura scientifica hanno confermato questo beneficio, anche se gli scienziati stanno ancora cercando di comprendere appieno questa correlazione.

• Allevia i sintomi della menopausa: vampate di calore, sbalzi d'umore e difficoltà a dormire sono tutti problemi vissuti dalle donne che affrontano la menopausa. Varie prove scientifiche dimostrano che, durante questo periodo transitorio, lo yoga può aiutare ad alleviare questi e altri sintomi.

• Migliora il benessere del sistema immunitario: le ricerche che collegano lo yoga al miglioramento del benessere del sistema immunitario sono ancora agli inizi. Alcuni ricercatori ritengono che lo yoga possa avere un influsso positivo, anche se aggiungono che probabilmente i maggiori vantaggi si ottengono praticando a lungo e con costanza.

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