Benefici e controindicazioni della sauna dopo l'allenamento, secondo gli esperti
Sport e attività
Trascorrere un po' di tempo in sauna dopo aver fatto attività fisica può agevolare il recupero, rafforzare il cuore e favorire il rilassamento.
La sauna è diventata fondamentale in tutte le palestre e i centri fitness di fascia alta: a detta degli esperti di settore e secondo alcuni studi, fare la sauna dopo un allenamento offre diversi benefici. Se non l'hai ancora provata, questo è il momento giusto.
Ma prima di vedere quali sono gli effetti positivi, e le potenziali controindicazioni, della sauna post-allenamento, scopriamo quali tipi di sauna esistono.
Tipi di sauna comuni
- La sauna secca. Nella sauna secca, il calore viene generato dalla combustione del legno o da un riscaldatore elettrico. La tradizionale sauna finlandese, in cui il legno che brucia viene utilizzato per riscaldare delle pietre apposite e l'ambiente, rientra in questa categoria. Sebbene nelle saune finlandesi l'aria sia secca e le temperature elevate, molte persone gettano acqua sulle pietre bollenti per far sprigionare vapore, come si legge in uno studio del 2015 in SpringerPlus.
- La sauna a vapore. In una sauna a vapore, o bagno turco, è il vapore generato dall'acqua bollente a creare il calore e un ambiente umido.
- La sauna a infrarossi. In questo tipo di sauna, il calore è prodotto dalla luce a infrarossi. Rispetto all'aria riscaldata, questo calore penetra più in profondità nella pelle e nel sistema neuromuscolare. Quindi, in questo tipo di sauna, si tende a sudare di più, a temperature inferiori, di quanto non avvenga in una sauna finlandese tradizionale, come hanno scritto gli autori dello studio SpringerPlus.
Tre benefici della sauna dopo un allenamento
1.Favorisce il recupero muscolare
La sauna dopo l'allenamento ha effetti positivi sul recupero muscolare, e questo forse è uno dei più grandi vantaggi che offre. Nello studio condotto in SpringerPlus, per esempio, è stato rilevato che bastano 30 minuti in una sauna a infrarossi per ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento e favorire il recupero. In particolare, gli uomini, che dopo 40 minuti di allenamento endurance avevano fatto una sessione di sauna a infrarossi, hanno ottenuto prestazioni migliori nel test del salto con contromovimento (un esercizio che serve a misurare la potenza della parte inferiore del corpo), rispetto a quelli che si erano riposati in una sala normale. Questo risultato sembra indicare che la sauna a infrarossi velocizzi il recupero muscolare e nervoso dopo l'allenamento.
"Molti atleti apprezzano la sauna perché permette di migliorare i tempi di recupero", afferma John Gallucci, Jr., trainer certificato, dottore in fisioterapia, CEO di JAG-ONE Physical Therapy e coordinatore medico per la Major League Soccer. Il calore della sauna migliora la circolazione di sangue ricco di ossigeno e nutrienti in tutto il corpo. I muscoli danneggiati dall'allenamento, quindi, recuperano più velocemente, così potrai tornare al tuo workout in meno tempo.
2.Può migliorare la salute del cuore
"Quando si aumenta la circolazione di sangue ricco di ossigeno, la funzionalità cardiovascolare migliora", spiega John Gallucci.
Uno studio condotto nel 2019 e pubblicato su Complementary Therapies in Medicine ha rilevato che gli effetti della sauna sul cuore sono simili a quelli di un allenamento cardio breve e a intensità moderata.
"Vediamo un aumento complessivo della frequenza cardiaca e della temperatura interna, nonché un miglioramento della pressione sanguigna e una ridistribuzione del sangue nei tessuti del corpo", spiega Shawn M. Houck, dottore in fisioterapia, specialista clinico certificato in fisioterapia dello sport e direttore di Physical Therapy Central.
Tutti questi effetti possono contribuire ad abbassare il rischio di patologie cardiache e pressione alta (ipertensione). Da uno studio del 2015 pubblicato su JAMA Internal Medicine, a cui hanno partecipato 2.300 uomini finlandesi, è risultato che il rischio di decesso per patologie cardiache era ridotto del 27% tra coloro che usavano la sauna da due a tre volte a settimana, rispetto a chi la usava solo una volta.
Comunque, prima di fare la sauna, è sempre consigliabile una consulenza medica per accertarti di non essere a rischio di complicazioni cardiache.
3.Aiuta a rilassarti
La sauna ti permette di rilassarti e rinfrescarti le idee (rinfrescare per modo di dire). Una sauna dopo l'allenamento è un ottimo modo per riposare mente e corpo prima di proseguire la giornata. È la pausa perfetta nella routine quotidiana, un prezioso momento di relax in un ambiente calmo e silenzioso.
"Una sauna ti offre l'opportunità di praticare tecniche di gestione dello stress come la respirazione profonda e la meditazione, afferma Houck.
Se però mindfulness e respirazione profonda non fanno per te, puoi approfittare del tempo che passi nella sauna per fare stretching o goderti un po' di silenzio.
Tre controindicazioni della sauna dopo l'esercizio
1.Aumenta la disidratazione
Anche se non sudi eccessivamente, durante l'allenamento perdi molti liquidi. Perciò, a meno che non reintegri i fluidi e gli elettroliti durante il workout, forse una sauna subito dopo non è un'ottima idea.
Potresti sentirti debole, svenire o avere dei forti crampi muscolari. Nel peggiore dei casi potresti subire un colpo di calore, una condizione molto pericolosa causata dal surriscaldamento del corpo. Secondo la Mayo Clinic, senza un trattamento immediato, un colpo di calore può danneggiare i muscoli e gli organi e può essere fatale.
"Perciò, è di estrema importanza che, come misura di sicurezza, gli atleti si assicurino di essere idratati prima di entrare nella sauna", avverte Gallucci.
2.Può sottoporre il cuore a sforzi eccessivi, specialmente per chi ha patologie preesistenti
In generale, una buona sauna è un toccasana per il cuore, ma è sconsigliata se il muscolo cardiaco è già stressato. Secondo Harvard Health, questo vale particolarmente in caso di patologia cardiaca ad alto rischio, dolore al petto (angina) o ipertensione.
Il motivo? Il calore induce il corpo a raffreddarsi, spostando il sangue dagli organi principali ai vasi sottocutanei. Di conseguenza, come conferma la American Heart Association, il cuore pompa più sangue e viene sottoposto a maggiore stress.
Per molte persone, si tratta di una sollecitazione positiva, la stessa che hai durante l'allenamento. Ma se il cuore è già sottoposto a uno sforzo maggiore di quello che può gestire, il calore può aggiungere uno stimolo eccessivo.
Tuttavia, secondo Harvard Health, la sauna può essere generalmente sicura per coloro che hanno una patologia cardiaca stabile o persino un'insufficienza cardiaca lieve. A ogni modo, chi soffre di una patologia dovrebbe sempre chiedere una consulenza medica prima di usare la sauna.
3.Riduce temporaneamente la concentrazione degli spermatozoi
Uno studio del 2013 pubblicato su Human Reproduction svela che le alte temperature della sauna causano una riduzione temporanea del numero di spermatozoi in uomini con livelli, altrimenti, normali. Dopo aver completato due sessioni di sauna di 15 minuti a settimana per tre mesi, nei partecipanti è stato rilevato un numero inferiore di spermatozoi. Una volta interrotta la sauna, i livelli di spermatozoi sono tornati alla normalità.
"I testicoli sono estremamente sensibili al caldo e lunghi periodi di calore elevato possono ridurre la funzione e la motilità dello sperma", spiega DJ Mazzoni, trainer di forza e preparazione fisica, dottore e revisore medico presso Illuminate Labs. "Perciò, gli uomini che cercano attivamente di avere dei figli dovrebbero evitare le saune, anche se, nella maggior parte dei casi, i benefici sembrano superare i rischi".
Tre consigli utili per usare la sauna dopo l'allenamento
- Per prima cosa, idratati. Come consigliato dalla American Academy of Family Physicians, bevi almeno 250 ml di acqua dopo l'allenamento e prima di entrare in sauna. Poi sorseggia altra acqua quando sei dentro e bevi ancora quando esci. Potresti anche prendere la sana abitudine di bere 150-300 ml di acqua ogni 10-20 minuti durante l'allenamento.
- Controlla l'orologio. Se vuoi migliorare la circolazione, devi restare nella sauna per almeno 10 minuti. "Per attivare una risposta circolatoria, il corpo deve scaldarsi", spiega Gallucci.
Per motivi di sicurezza, però, non è consigliabile restare nella sauna per più di 20 minuti. Se sono le prime volte che fai la sauna, per raggiungere il traguardo dei 10 minuti potrebbero essere necessari più tentativi. Non forzarti a resistere, se non te la senti. Se il caldo è eccessivo o ti gira la testa, esci e siediti fuori.
Fai una visita medica. Se soffri di ipertensione, patologie cardiache o di altri problemi cardiaci gravi, aspetta il via libera del medico prima di fare la sauna.