Vantaggi principali dell'arrampicata sulla corda

Solitamente l'arrampicata sulla corda non rientra tra gli allenamenti che è possibile fare ovunque, a meno che non si partecipi a delle lezioni di CrossFit in palestra o a delle gare di percorso a ostacoli. Eppure, trovare un modo per praticare più spesso l'arrampicata all'interno della tua routine di fitness potrebbe essere un investimento intelligente, soprattutto considerando che questo tipo di attività offre alcuni vantaggi specifici.

Qui ti parliamo dei suoi punti forti e ti diamo alcuni consigli che possono aiutarti a cominciare ad arrampicarti.

Potrebbe sembrare che con l'arrampicata si allenino principalmente le braccia, ma in realtà non è così, afferma Tom Holland, C.S.C.S., fisiologo dell'esercizio fisico, autore di "The Marathon Method" e conduttore del podcast Fitness Disrupted.

"A seconda della tecnica utilizzata, l'arrampicata sulla corda può essere un allenamento fenomenale per tutto il corpo", ha affermato. Vediamo i muscoli più coinvolti.

• Core: poiché la corda è instabile e si muove, è necessario attivare i muscoli del core per mantenere stabilità e centratura.
  
• Schiena: alcuni dei muscoli più grandi che entrano in gioco in questo tipo di attività sono i dorsali (Latissimus dorsi), che si estendono lungo la parte centrale e inferiore della schiena e svolgono un ruolo importante nel movimento della spina dorsale. Ma allenerai anche i muscoli più piccoli della parte superiore della schiena.
  
• Gambe: anche se è possibile salire utilizzando solo la parte superiore del corpo, Holland ha spiegato che esiste un'altra tecnica che prevede il coinvolgimento delle gambe, e che rafforza in particolar modo i muscoli posteriori della coscia, aggiungendo una maggiore resistenza e stabilizzazione.
  
• Braccia: per sollevare il peso del tuo corpo verso l'alto e vincere la gravità, è necessario fare affidamento sulle principali fibre muscolari degli avambracci e dei bicipiti.

"Coinvolgendo così tanti muscoli, l'arrampicata sulla corda è un esercizio efficiente che può migliorare la competenza in altri allenamenti a corpo libero, in particolare nelle trazioni e trazioni alla sbarra", ha dichiarato Holland.

Anche se potrebbe sembrare di poca importanza nel fitness, la forza di presa è in realtà una parte essenziale di numerosi esercizi e le ricerche mostrano che può anche essere utilizzata come metro di riferimento della salute generale, soprattutto con l'avanzare dell'età.

Ad esempio, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Clinical Interventions in Aging ha mostrato che la forza di presa dovrebbe essere utilizzata come biomarcatore di un invecchiamento sano, proprio come la densità minerale ossea è considerata un indicatore per la prevenzione del rischio di cadute e lesioni.

Questo perché una presa forte richiede un certo livello di forza muscolare, e non solo nelle mani e negli avambracci. I ricercatori, infatti, hanno notato che una presa forte equivale a un maggior livello di massa muscolare in tutto il corpo.

L'arrampicata sulla corda non mette alla prova solo i muscoli, ma anche la mente, ha detto Holland. Se non hai mai praticato l'arrampicata o magari la temevi nelle ore di educazione fisica ai tempi della scuola, potresti intimorirti già solo vedendo la corda. Ma mano a mano che vedrai i miglioramenti, aumenterà la fiducia in te, ha detto.

Questo modo di vedere le cose può rivelarsi molto utile anche in altri settori del fitness. Per esempio, puoi affrontare altri sport e allenamenti che ti mettono in difficoltà ricordando che all'inizio provavi frustrazione anche per l'arrampicata ma che poi a un certo punto qualcosa è cambiato.

Sei in piedi di fronte a una comune corda. Ora cosa fai?

La prima cosa da fare è stendere le braccia verso l'alto il più possibile per stabilire la presa. Poi salta, in modo da avvicinare anche le gambe, ha spiegato Caroline Grainger, C.P.T. di FitnessTrainer.

"Una volta che le gambe si sono staccate da terra, dovrai usare i piedi e i polpacci per mantenere la presa sulla corda, mentre stendi nuovamente le braccia ancora più in su e allunghi il corpo verso l'alto spostando le mani", ha detto. "Le corde con nodi sono ideali per i principianti, poiché forniscono un maggior supporto ai piedi. Inoltre, utilizza le precauzioni di sicurezza, come un pavimento imbottito sotto alla corda".

Eventuali scivolamenti verso il basso non sono dovuti alla presa debole, ma al posizionamento del piede e alla perdita di forza nelle gambe, ha affermato Holland. Quindi si consiglia di provare diverse prese dei piedi, dette anche bloccaggi dei piedi. In questo modo puoi raggiungere una maggiore stabilità, soprattutto quando stacchi le mani per procedere verso l'alto, concedi una pausa alle braccia e ti freni per non scivolare verso il basso.

La presa più semplice è costituita da un avvolgimento e un bloccaggio base, è chiamata anche J-hook e viene spesso utilizzata nel CrossFit. Con la corda lungo il centro del corpo, e le ginocchia piegate puntando in alto, scendi con il piede dominante mentre premi sull'estremità libera con l'altro piede. Avrai così la corda tra i piedi, che scende sul piede non dominante: per una maggiore sicurezza, puoi appoggiarlo sopra a quello dominante per "bloccare" la corda in quella posizione.

Una volta presa confidenza con il movimento dell'arrampicata sulla corda, puoi sperimentare altre varianti di bloccaggio dei piedi per vedere cosa è più comodo ed efficiente per te. Se volessi allenare solo le braccia, non utilizzare piedi e gambe, ma sappi che in questo modo il livello diventa più avanzato.

L'arrampicata sulla corda può essere più faticosa rispetto all'utilizzo di altri accessori fitness, ma vale la pena provarla, perché garantisce un allenamento divertente, che coinvolge tutto il corpo e contribuisce a migliorare la fiducia in sé.

Testi a cura di Elizabeth Millard