La tua guida agli affondi laterali: benefici, tecnica e varianti da provare

Gli affondi sono un esercizio a corpo libero facile da eseguire e con tante varianti che puoi svolgere a casa per rinforzare le gambe. Una delle varianti più comuni sono gli affondi laterali, che consentono di lavorare su angolazioni diverse rispetto agli affondi standard.

Nella versione base, un affondo laterale ti aiuterà a coinvolgere più aree durante gli allenamenti della parte inferiore del corpo. I personal trainer, però, sostengono che puoi modificare questo movimento per creare un allenamento ancora più dinamico per coinvolgere altre aree del tuo corpo.

Tuttavia, se non esegui l'esercizio nel modo corretto, potresti rischiare di non trarne tutti i benefici o, peggio ancora, potresti rischiare infortuni. Qui troverai tutto quello che devi sapere sugli affondi laterali, oltre a nuove varianti da provare durante il tuo prossimo allenamento.

Gli affondi laterali non sono solo una variante degli affondi.

"Gli affondi laterali sono un movimento molto importante della parte inferiore del corpo che fa lavorare più gruppi muscolari", dichiara Ocho, personal trainer certificato NASM e CEO di Power 8. "Lavorano su quadricipiti, adduttori, glutei e muscoli posteriori della coscia".

"Questi sono muscoli simili che lavorano con gli affondi tradizionali, solamente a un'angolazione differente e con maggiore stabilità", afferma Albert Matheny, dietista e trainer di forza e preparazione fisica, nonché cofondatore di SoHo Strength Lab. Il fatto che questi muscoli siano coinvolti a un'angolazione diversa rispetto agli affondi classici "alla fine renderà le tue gambe più forti", dichiara Matheny.

Gli affondi laterali sono solitamente un buon esercizio per la maggior parte delle persone. Ocho afferma che questo movimento "è un ottimo esercizio di riscaldamento dei fianchi prima dell'allenamento, oltre a un esercizio di stretching dei muscoli interni delle cosce, e migliora al contempo anche la mobilità generale dei fianchi".

Secondo Matheny, le diverse angolazioni raggiunte con gli affondi laterali sono importanti perché trascorri molto tempo a muoverti in avanti, camminando, correndo, andando in bici o semplicemente andando in giro nel corso della giornata.

"Gli infortuni sono causati da troppi movimenti ripetitivi", aggiunge Matheny. "Cammini e corri in linea retta, ma con gli affondi laterali ti allunghi e ti muovi su un piano di movimento diverso", sostiene.

Secondo Matheny, aggiungere questo movimento al tuo programma di allenamento può, infine, aiutarti a rinforzare tutte le zone dei quadricipiti, degli adduttori, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

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Non devi necessariamente aggiungere pesi agli affondi laterali, ma secondo Ocho questo rappresenta un plus.

"Non solo aggiungere peso rende l'esercizio più avanzato, ma contribuisce anche al sovraccarico progressivo", afferma Ocho. (Il sovraccarico progressivo è l'aumento graduale dello stress su muscoli e ossa con l'obiettivo di diventare più forti).

Aggiungere manubri o altri pesi "stressa maggiormente i muscoli e, infine, li rende più forti", dichiara Matheny. "L'unica precisazione è che non bisogna necessariamente cercare di sollevare più peso possibile; è qui che le persone sbagliano. Utilizzare manubri o altri pesi dovrebbe essere più un accessorio o un supporto che il tentativo di spingere al massimo i muscoli", sostiene.

Svolgere l'esercizio nel modo corretto è importante per ridurre il rischio di infortuni. Ocho suddivide l'esercizio corretto per gli affondi laterali in questo modo:

• Inizia in posizione eretta con i piedi ben poggiati al pavimento, divaricati alla stessa larghezza dei fianchi.
• Fai un passo ampio con la gamba sinistra spostandola di lato. "Tutte le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte nella stessa direzione", afferma Ocho.
• Piega il ginocchio sinistro mentre fai un passo verso l'esterno e mantieni i fianchi indietro. "Dovresti avere la stessa sensazione di quando cerchi di sederti su una sedia solo con un lato del corpo", aggiunge Ocho.
• Spingi sul piede sinistro per tornare nella posizione iniziale.
• Esegui una serie di affondi laterali con la gamba sinistra, quindi passa alla gamba destra.

Matheny consiglia di mantenere la schiena dritta quando si esegue un affondo laterale standard.

"Molte persone dimenticano cosa sta facendo la parte superiore del corpo", sostiene Matheny. "Meglio non curvare la schiena: non ti aiuterà ad avere glutei e muscoli posteriori della coscia più forti e assumerai solo una postura scorretta", aggiunge.

Matheny sottolinea anche l'importanza di non fare un affondo troppo lungo.

"Alcune persone sono alte 2 metri e altre sono alte 1,5 metri. La lunghezza di un affondo potrebbe non essere la stessa per tutti e va bene così", afferma Matheny.

Qual è un buon modo per capire se la lunghezza dell'affondo è quella giusta? Secondo Matheny, dovresti sentire un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, ma non dolore o molta tensione nella zona coinvolta.

Secondo Ocho, non c'è un modo giusto o sbagliato di inserire gli affondi laterali negli allenamenti. Tuttavia, suggerisce di provare a inserire gli affondi laterali nei tuoi allenamenti "almeno" due - tre volte a settimana, facendo 8-12 ripetizioni per ogni gamba.

"Acquisire più confidenza con il movimento è fondamentale", afferma Ocho. E, se vuoi aggiungere più peso, suggerisce di ridurre il numero di ripetizioni. Secondo Matheny, dovresti avere muscoli più definiti in poche settimane.

"La maggior parte delle persone trae benefici aggiungendo gli affondi laterali al proprio programma un paio di giorni a settimana", afferma Matheny.

Mentre fare gli affondi laterali classici può aiutarti ad allenare i muscoli, aggiungere le varianti può aiutarti a coinvolgere ancora più parti del tuo corpo e, infine, a diventare più forte. Prova questi esercizi:

• Affondo laterale con slide. Prendi un dischetto e posizionalo sotto un piede. Quindi, fai scorrere la gamba con sotto il dischetto dritta verso l'esterno, piegando il ginocchio opposto. Tira indietro la gamba distesa mentre raddrizzi il ginocchio e torna nella posizione iniziale. Fai più ripetizioni per ogni lato.
• Affondo laterale con salto. Inizia in posizione eretta con i piedi uniti. Fai un passo verso destra e piega il ginocchio destro mentre assumi la posizione dell'affondo laterale. Fai una pausa, quindi spingi sulla gamba destra e stirala tornando nella posizione iniziale. Invece di mettere il piede destro di nuovo a terra, porta il ginocchio verso il petto e salta. Atterra dolcemente sul piede sinistro e ricomincia. Dopo varie ripetizioni, passa all'altra gamba.
• Affondo con inchino. Posizionati con i piedi divaricati allineati alle spalle. Fai un passo indietro diagonalmente con il piede sinistro mentre abbassi il ginocchio sinistro arrivando quasi a toccare il pavimento. Il ginocchio destro dovrebbe piegarsi contemporaneamente, facendoti assumere una posizione simile a quella dell'inchino. Torna in piedi, spingendo con il ginocchio destro fino a raggiungere la posizione di partenza.

Affondo con inchino e calcio. Ripeti gli stessi movimenti di un affondo con inchino, ma quando torni in piedi, calcia lateralmente verso l'esterno con la gamba sinistra. Quindi, passa alla ripetizione successiva.

Testo di Korin Miller