In che modo l'esercizio fisico riduce lo stress?

Un buon allenamento può trasformarti. Una giornata no a lavoro, un litigio con una persona cara, una lunga serie di impegni: tutte queste difficoltà possono causare stress e un senso di oppressione. A volte, però, la soluzione più semplice è anche la più efficace: fare attività fisica.

Il nostro cervello reagisce all'esercizio fisico in modo profondo e positivo. L'attività fisica riprogramma il nostro cervello a livello biochimico, aiutandoci a gestire lo stress in modo più efficace. Ecco perché molti medici e scienziati consigliano di fare esercizio per combattere lo stress cronico. L'esercizio fisico regolare, infatti, è un hobby divertente dal potere terapeutico, che funziona in modo analogo a un farmaco.

Gli esseri umani sono fatti per muoversi. Ma oltre il 60% degli adulti statunitensi non si muove abbastanza, il che può contribuire all'aumento dei livelli di stress. La maggior parte dei cittadini statunitensi, infatti, conduce uno stile di vita relativamente sedentario, e molti passano una buona parte della loro giornata seduti in macchina o dietro una scrivania, per esempio. Secondo l'American Institute of Stress, circa il 77% delle persone soffre di un livello di stress talmente elevato da risentirne anche fisicamente.

Naturalmente, una quantità insufficiente di attività fisica non è l'unica causa di stress. L'esercizio, tuttavia, ha un effetto notevole sul cervello.

Quando ti alleni, la frequenza cardiaca aumenta. L'aumento della circolazione sanguigna in tutto il corpo consente di fornire ossigeno e nutrienti ai tuoi organi vitali e ai muscoli sotto sforzo. E anche al cervello. Alcuni studi hanno individuato un legame tra lo stress cronico e un minore afflusso di sangue al cervello, soprattutto in regioni cerebrali legate alla gestione delle emozioni, come la corteccia prefrontale. Si ritiene che l'esercizio fisico, aumentando l'afflusso di sangue al cervello, consenta di contrastare gli effetti dello stress cronico. Tutto questo aiuta il cervello a gestire in modo più efficace le emozioni, tra cui lo stress.

L'esercizio fisico, inoltre, favorisce il rilascio di molecole in grado di aumentare l'attività cerebrale, come il fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), le endorfine, e altri neurotrasmettitori del benessere, come serotonina e dopamina.

Proteine come il BDNF contribuiscono alla salute dei neuroni e favoriscono la formazione di nuovi neuroni, in un processo noto come neurogenesi. La neurogenesi influisce direttamente sull'ippocampo, cioè sulla regione cerebrale associata all'apprendimento, alla memoria e alla gestione di ansia e stress.

Lo stress riduce la neurogenesi negli adulti, il che comporta una riduzione delle dimensioni e funzionalità dell'ippocampo. A sua volta, questo fenomeno determina un aumento dei livelli di stress e può causare patologie come la depressione. Studi effettuati tramite risonanza magnetica indicano che il volume dell'ippocampo delle persone affette da depressione grave è minore del 10% rispetto al valore osservato in persone che non soffrono di questo disturbo.

Gli esercizi aerobici, come la corsa, hanno dimostrato di avere un effetto particolarmente positivo sull'ippocampo. Uno studio clinico del 2014 ha scoperto che tre sessioni settimanali di allenamento aerobico da 30 minuti ciascuna, svolte nell'arco di tre mesi, aumentano del 16,5% il volume dell'ippocampo.

Il rilascio di endorfine che si verifica durante l'esercizio aiuta a gestire lo stress. Sono analgesici, o antidolorifici, naturali. Quando si legano ai recettori oppioidi del cervello, le endorfine riducono la sensazione di dolore e producono un senso di felicità. Mai provata la cosiddetta "euforia del runner"? Ecco da dove proviene.

Anche altri neurotrasmettitori del benessere rilasciati durante la corsa, come dopamina e serotonina, contribuiscono a combattere lo stress. Questi neurotrasmettitori regolano i sistemi del piacere e della ricompensa del cervello, regolando l'umore e creando una sensazione di fiducia nel futuro. Lo stress cronico riduce i livelli di dopamina nel cervello, ma l'esercizio fisico può aiutare a ripristinarli.

Con il tempo, l'esercizio regolare può infatti rimodellare il cervello. Un maggior numero di ricettori disponibili porta a livelli più elevati di dopamina in circolo. Provare più felicità e meno stress diventa più semplice.

In uno studio pubblicato nel 2014, i ricercatori hanno misurato la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, il cortisolo e l'umore auto-dichiarato di un gruppo di partecipanti, prima e dopo un compito stressante. I partecipanti che svolgevano regolarmente esercizio fisico hanno mantenuto una frequenza cardiaca minore e una maggiore stabilità dell'umore per tutta la durata dell'esperimento. I ricercatori hanno quindi concluso che l'esercizio fisico può migliorare la resilienza emotiva e la capacità di reagire allo stress.

È evidente che tutti i tipi di esercizio hanno effetti positivi sulla salute mentale. Ma è stato dimostrato che l'allenamento aerobico è particolarmente efficace nell'alleviare lo stress. E questo vale soprattutto per la corsa. Questo tipo di esercizio riduce lo stress, migliora l'umore e ti consente di gestire più facilmente le difficoltà della vita quotidiana.

Attivare tutto il corpo con movimenti fluidi può aiutarti a liberare la mente e a entrare in sintonia con il corpo: quando allinei la respirazione al movimento, ti concentri sul momento presente. Per questo, alcuni ricercatori hanno definito la corsa un esercizio di mindfulness.

Uno studio pubblicato sulla rivista Acta Psychologica ha scoperto perfino che una corsa di uno o due chilometri migliora l'umore, diminuisce lo stress e aumenta le prestazioni cognitive più di una sessione di meditazione.

La mindfulness e le pratiche di meditazione sono modi efficaci per uscire dalla modalità di "attacco o fuga" ed entrare in una modalità parasimpatica, o di "riposo e digestione". Quando si attiva il sistema parasimpatico, i muscoli si rilassano, il sistema nervoso entra in uno stato di calma e lo stress si riduce, sia a livello mentale che fisico.

Se la corsa è un esercizio di mindfulness, ed è più efficace della meditazione, significa che è un ottimo modo per alleviare lo stress. Prova a respirare profondamente durante la corsa: questo ti aiuta a liberare la mente e ad alleviare il più possibile lo stress.

Non sei fan della corsa sul tapis roulant? Ecco una notizia che ti farà piacere: secondo alcuni studi, correre all'aperto migliora ulteriormente il livello di stress e la salute mentale.

Uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science Sports & Exercise ha rilevato livelli di stress e reattività emotiva inferiori nei partecipanti che erano andati a correre rispetto a quelli che non avevano corso. Ciò è probabilmente dovuto alla riorganizzazione neurale attivata dall'esercizio.

Se la corsa non fa per te, non disperare. Ogni tipo di attività fisica può aiutare a migliorare i livelli di stress e merita di essere inclusa in qualsiasi strategia di gestione dello stress. Uno studio pubblicato nel 2021 ha osservato che le persone, durante i lockdown a causa del COVID-19, sperimentavano un minor livello di ansia, stress e depressione quando svolgevano esercizio fisico di intensità moderata o alta.

Puoi anche svolgere esercizi fisici a basso impatto, come il tai chi o lo yoga. Dagli studi emerge che la componente di respirazione e meditazione di questi sport, unita ai vantaggi dell'esercizio fisico, può combattere lo stress. Uno studio del 2018 ha scoperto che il tai chi riduce l'ansia tanto quanto altre forme di esercizio a intensità moderata.

Tieni presente che se un determinato esercizio è benefico per alcune persone, non è detto che lo sia per tutti. È importante individuare gli esercizi che ti aiutano a sentirti meglio. Non importa se si tratta di un'attività aerobica, di allenamento con i pesi o di yoga: l'importante è muoversi per alleviare lo stress.

Secondo la Mayo Clinic, bisognerebbe svolgere almeno 30 minuti di esercizio al giorno, per un minimo di tre e un massimo di cinque giorni a settimana. Questo ti consente di migliorare in modo significativo i sintomi legati a stress, depressione e ansia. Se non hai tempo di fare esercizio per 30 minuti al giorno, anche 10-15 minuti di allenamento quotidiano possono fare una grande differenza per i tuoi livelli di stress.

In alcune persone, gli effetti benefici dell'esercizio fisico in termini di alleviamento dello stress possono manifestarsi subito. Se vuoi ottenere risultati duraturi, però, è meglio seguire un programma di allenamento per almeno alcune settimane. E se sei in cerca di nuovi capi da allenamento, visita Nike.com!