In che modo una routine di esercizi può ridurre la depressione e l'ansia
Salute e benessere
L'attività fisica regolare non offre solo benefici fisici, ma può anche migliorare i sintomi della depressione e dell'ansia.
L'attività fisica può portare enormi benefici a mente e corpo. Ad esempio, ti può aiutare a perdere e mantenere peso, favorire la salute del cuore, sviluppare la massa muscolare, ma anche a rafforzare i legami sociali. Ma l'attività fisica può anche aiutare a ridurre la depressione e l'ansia?
In una parola, sì.
Infatti, uno studio pubblicato sul Journal of Personality and Social Psychology ha stabilito che l'esercizio fisico è il modo più efficace per risolvere problemi di ansia o di umore.
In questo articolo ti mostriamo come una routine di allenamento regolare aiuta a tenere sotto controllo i sintomi di depressione e ansia. Imparerai inoltre come raccogliere i frutti dei tuoi allenamenti.
In che modo l'esercizio fisico riesce a regolare l'umore
Ci sono molte ragioni per cui l'esercizio aiuta a migliorare l'umore e a ridurre l'ansia. Già a un livello base, fare esercizio fisico ti consente di distrarti da ciò che ti causa depressione o ansia.
Uno degli effetti più conosciuti dell'attività fisica è la sua capacità di aumentare il livello delle sostanze chimiche del benessere, come endorfine, serotonina, dopamina e norepinefrina. Come afferma Carla Marie Manly, PhD e psicologa clinica che lavora con persone affette da ansia e depressione, quando queste sostanze energizzanti e benefiche entrano in circolo le sensazioni di ansia e di stress possono ridursi significativamente.
Secondo uno studio pubblicato nel 2017 su Frontiers in Psychology, l'esercizio fisico favorisce anche il rilascio del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), una molecola fondamentale per la salute delle connessioni cerebrali. Livelli di BDNF ridotti sono stati associati a depressione e comportamenti suicidi.
"Un aspetto sorprendente dell'esercizio fisico regolare è la sua capacità di indurre il cervello a diventare una versione più sana e migliore di se stesso", afferma Ben Spielberg, MS, neuroscienziato fondatore e CEO dei centri TMS & Brain Health in California meridionale.
Naturalmente, anche i risvolti sociali dell'attività fisica e i loro benefici sulla salute mentale non vanno trascurati. "L'esercizio fisico può fare avvicinare le persone, farle sentire più sicure nelle interazioni sociali e ridurre gli stati di ansia legati a una serie di circostanze", afferma Spielberg.
I migliori esercizi per affrontare depressione e ansia
1.Yoga
"Suggerisco lo yoga perché è un'attività facilmente accessibile alle persone con depressione e ansia", afferma Jewell Singletary, un soccorritore certificato di primo soccorso per la salute psichica e istruttore di Trauma-informed yoga. "I movimenti delicati e i cicli di respirazione calmanti aiutano ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, il meccanismo di rilassamento naturale del nostro corpo".
Inoltre, uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine ha rilevato un miglioramento dei sintomi della depressione in un gruppo di donne che aveva praticato lo yoga Bikram (noto anche come hot yoga) per otto settimane. Le donne che avevano praticato yoga più spesso hanno avuto dei significativi miglioramenti dei sintomi di depressione autodefiniti, come sconforto e scarsa qualità della vita.
Ci sono diversi tipi di yoga tra cui scegliere, come il Bikram, l'Hatha yoga, il Vinyasa, lo Yin yoga, oltre a discipline che alternano posizioni yoga ed esercizi o attività come lo stand-up paddle.2.Correre
I benefici sull'umore associati al running possono essere sia immediati che a lungo termine. Uno studio pubblicato nel novembre 2021 su Scientific Reports ha rilevato che 10 minuti di running a intensità moderata sono sufficienti per migliorare l'umore,
mentre sessioni di running prolungate o intense possono stimolare il sistema endocannabinoide. Quando ciò accade, secondo uno studio pubblicato nel 2015 su Frontiers in Psychology, il corpo viene inondato di sostanze neurochimiche che generano uno stato di euforia profondamente rilassante, noto anche come "euforia del runner".
La ricerca suggerisce inoltre che più a lungo pratichi la corsa, migliori saranno i benefici sull'umore. Infatti, uno studio del 2018 pubblicato su BMJ Open Sport and Exercise Medicine ha dimostrato una riduzione nel tempo dei sintomi di depressione e ansia in persone con disturbi dell'umore che hanno seguito un programma di running di 12 settimane.
Se la corsa non fa per te, prova altri tipi di attività fisica e cardio come camminata, trail running, trekking, vogatore, ciclismo, nuoto o anche kickboxing.3.Allenamenti di forza
Il sollevamento pesi può favorire la salute della mente tanto quanto quella dei muscoli. Infatti, una meta-analisi pubblicata nel 2018 su Jama Psychiatry ha dimostrato che l'allenamento di forza è in grado di ridurre significativamente i sintomi della depressione negli adulti, indipendentemente dal numero di ripetizioni, serie o allenamenti fatti.
Un precedente studio pubblicato su Sports Medicine ha rilevano inoltre una riduzione anche nei livelli di ansia in seguito ad allenamenti di forza, sia nei soggetti sani che in quelli a cui era stata diagnosticata una malattia fisica o mentale.
Il sollevamento pesi non è stato studiato in modo così approfondito come il cardio o lo yoga, ma i meccanismi che determinano un miglioramento dell'umore possono essere simili. Infatti, uno studio clinico pubblicato sul Journal of Consulting and Clinical Psychology, che ha messo a confronto il sollevamento pesi e il running, ha dimostrato che entrambi sono in grado di ridurre i sintomi della depressione nelle donne che soffrono di questa patologia.
Prova diversi esercizi di sollevamento per trovare quello giusto per te. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare:
- Training a circuito
- Sviluppo muscolare (anche noto come ipertrofia)
- Sollevamenti pesanti
- Movimenti a corpo libero (anche noti come callistenia)
La bella notizia è che non devi trasformarti in un maratoneta incallito o in un bodybuilder competitivo per vedere i benefici dell'esercizio fisico sulla tua salute mentale.
Infatti, secondo uno studio pubblicato su JAMA Psychiatry, camminare per un'ora o correre per 15 minuti al giorno può essere sufficiente per ridurre il rischio di depressione di oltre il 26%. Gli autori dello studio aggiungono che se riesci ad allenarti quotidianamente potrai prevenire eventuali ricadute.
Il segreto è trovare un tipo di attività fisica che ti piace e farla con regolarità.
"Come per ogni altra cosa, la regolarità dell'esercizio è essenziale per sviluppare resilienza e creare cambiamenti duraturi", afferma Singletary.
Alcuni avvertimenti
1.L'esercizio fisico è un fatto personale
La ricerca potrà anche pubblicizzare i vantaggi di uno specifico esercizio fisico, ma alla fine non ne esiste uno perfetto per tutti. L'attività fisica perfetta per te dipende dalla tua personalità e dalle tue esigenze.
Per esempio, una lezione di yoga di gruppo può esserti di aiuto se soffri di ansia moderata. Ma se i contesti sociali provocano ansia, gli aspetti aggregativi di una lezione di yoga di gruppo potrebbero crearti dei problemi, secondo Manly.
Inoltre, la studiosa afferma: "Se il tipo di attività, l'impostazione o il livello di intensità non sono adatti a te, l'allenamento può addirittura alimentare frustrazione e insicurezza." Questi sentimenti negativi possono peggiorare la depressione e l'ansia.
Quindi, cerca un'attività fisica che ti faccia sentire bene. "Una volta trovato quello che ti piace, i benefici per la salute mentale saranno piuttosto immediati", afferma Manly.2.L'esercizio fisico ha dei limiti
Manly afferma: "Il movimento regolare può migliorare il tuo umore a breve termine e aiutarti a gestire i sintomi. Tuttavia, non è in grado di risolvere le cause profonde di depressione e ansia, come relazioni disfunzionali, problemi di abuso di sostanze o attacchi di panico."
Potrebbe essere necessario alternare l'esercizio fisico con terapie con antidepressivi, terapie comportamentali cognitive (CBT) e/o esercizi per la gestione dello stress come la meditazione. Considera la possibilità di farti aiutare da uno psicologo o da un esperto di salute comportamentale per trovare la cura perfetta per te.