Allenarsi prima di andare a letto può disturbare il sonno?

Per alcuni, allenarsi prima di andare a letto è essenziale per dormire bene. Per altri, invece, non ha lo stesso effetto. Quanto conta davvero l'orario dell'attività fisica? Ed è una cattiva idea allenarsi prima di andare a dormire?

Non c'è dubbio che l'esercizio fisico, in generale, faccia bene al sonno. "La ricerca dimostra che una routine di esercizi costante contribuisce a migliorare vari aspetti della salute, aiutando anche a dormire meglio e in modo più profondo", ha detto Jason Machowsky, trainer di forza e preparazione fisica, fisiologo dell'esercizio fisico e nutrizionista sportivo certificato.

In un'indagine apparsa nel 2017 su Advances in Preventive Medicine, nella grande maggioranza dei casi analizzati è stato riscontrato che l'esercizio fisico ha migliorato la qualità del sonno, aumentandone la quantità.

E per quanto riguarda l'orario in cui allenarsi?

In una revisione sistematica e meta-analisi apparsa nel 2021 in Sleep Medicine Reviews sono stati esaminati 15 casi di studio relativi ad adulti di età media, sani e giovani, per valutare l'impatto degli esercizi ad alta intensità effettuati di sera. Dalla ricerca è risultato che le persone che si sono allenate di sera, da due a quattro ore prima di andare a letto, hanno dormito senza interruzioni a differenza dei gruppi di controllo (che non hanno fatto attività fisica). Di fatto, coloro che si sono allenati due ore prima di andare a letto si sono addormentati più velocemente e più a lungo degli altri, e gli allenamenti di 30-60 minuti sono risultati i migliori per il sonno.

L'esercizio fisico serale può facilitare il sonno in quanto riscalda il corpo e riduce lo stress e l'ansia, hanno detto gli autori. Quando il corpo si raffredda, si attiva la sonnolenza, cioè si verifica il cosiddetto "effetto bagno caldo" che, come ha dimostrato la ricerca, migliora la qualità del sonno. Il corpo si raffredda naturalmente prima di dormire, ma un bagno caldo, o l'esercizio fisico, può attivare tale processo.

Quello che probabilmente non si dovrebbe fare è terminare un allenamento e andare immediatamente a letto. Un'analisi sistematica di 23 casi di studio ha rilevato che l'esercizio fisico serale ha migliorato alcuni parametri della qualità del sonno, quando l'allenamento è terminato almeno un'ora prima di andare a letto. Un intervallo di tempo inferiore potrebbe non consentire un pieno recupero del sistema cardiovascolare prima di andare a dormire. Di conseguenza, ti infileresti tra le lenzuola con una frequenza cardiaca più alta e un sistema nervoso sovreccitato, senza riuscire a dormire.

Nonostante l'opinione di molti ricercatori, un allenamento prima di andare a letto potrebbe non essere adatto a te. Questo perché, come spiega Shelby Harris, Psy.D., psicologa clinica e autrice di "The Woman's Guide to Overcoming Insomnia", l'effetto dell'esercizio fisico sul sonno è individuale. Per alcune persone, fare esercizi ad alta intensità qualche ora prima di dormire rende più difficile addormentarsi. Per dirlo con le sue parole: "Sebbene ciò non sia così per tutti, può essere un problema per molte persone".

L'importante è sapere come il proprio corpo reagisce all'esercizio fisico e sulla base di ciò (oltre che sulle tue preferenze ed esigenze di vita) scegliere l'orario migliore per allenarsi. Potresti anche riscontrare che determinati tipi di esercizi influiscono sul tuo sonno più di altri. È una buona idea fare attenzione al tipo di movimento che si sceglie per un workout da fare prima di andare a letto.

Alcuni atleti e atlete possono riuscire a fare un allenamento HIIT e uno spuntino veloce prima di coricarsi, e poi addormentarsi senza problemi. Altri, invece, possono fare una corsa e poi rimanere svegli a letto perché si sentono troppo eccitati per dormire. Tutto dipende dalla risposta individuale.

"Se noti che non riesci a dormire dopo aver fatto un allenamento HIIT super intenso prima di andare a letto, probabilmente sei una di quelle persone che dovrebbero evitare esercizi fisici intensi la sera tardi", ha detto Machowsky.

Se hai problemi di sonno, modifica l'orario o il tipo di esercizio fisico che fai di solito. Nel 2019, un'analisi di 14 casi di studio ha rilevato che l'esercizio fisico moderato è stato più efficace nel migliorare la qualità del sonno rispetto ad allenamenti più intensi. La camminata, anche con un modesto incremento del numero di passi, ha favorito un sonno migliore.

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Se fai esercizi ad alta intensità, una ricerca apparsa in Sleep Medicine Reviews suggerisce di programmare l'allenamento in modo che finisca almeno un'ora prima di andare dormire. Così, non interromperai il sonno né l'abitudine di seguire routine salutari prima di andare a letto, come spegnere gli schermi.

Cosa significa in parole povere? Nonostante la ricerca valuti in genere positivamente l'impatto dell'esercizio fisico sulla qualità del sonno, non può prevedere la tua reazione. Harris suggerisce di fare varie prove per trovare l'orario ottimale in cui allenarsi. Sostiene, infatti, che molte persone di sera preferiscono lo yoga con sequenze lente, il restorative yoga o lo stretching per cercare di dormire meglio. Tienilo presente se pensi di allenarti per rilassarti più facilmente.

E c'è un altro aspetto importante: "l'esercizio fisico, in generale, può avere un impatto negativo sul sonno di chi è affetto dalla sindrome da sovrallenamento", afferma Machowsky. "Un sintomo distintivo della sindrome da sovrallenamento è un sonno insufficiente e irrequieto perché il corpo non ha l'energia necessaria per rigenerarsi", ha spiegato.

In questo caso, il problema non è l'orario in cui ci si allena. Il sovrallenamento non dipende da un allenamento intenso seguito da un'alimentazione inadeguata, ma è ciò che succede se al corpo non viene dato un periodo di tempo costante e sufficientemente lungo per rigenerarsi di continuo con un'alimentazione di qualità e altri strumenti.

Il sovrallenamento non è neanche il risultato di un allenamento particolarmente difficile o di un pasto occasionalmente saltato. Si verifica invece quando si dimentica costantemente di dare al corpo il tempo necessario per rigenerarsi tra un allenamento e l'altro e quando si saltano, o non si consumano, pasti sufficientemente nutrienti.

Testo a cura di Jessica Migala