Un allenamento per gli addominali da 15 minuti apprezzato dai personal trainer
Sport e attività
Per un workout completo, prova questa routine di rafforzamento del core da seguire alcune volte alla settimana.
Lavorare sugli addominali durante i workout offre molti vantaggi.
"Gli esercizi per il core hanno il potere di migliorare la postura, stabilizzare la colonna vertebrale, prevenire i dolori alla schiena e migliorare le prestazioni atletiche", afferma Nicole Thompson, personal trainer certificata dall'American Council on Exercise.
Anche l'allenamento dei muscoli addominali, che comprendono il retto addominale, gli obliqui interni ed esterni, il trasverso dell'addome, il muscolo sacrospinale, il multifido e il quadrato dei lombi, può essere d'aiuto per prevenire le lesioni, soprattutto quelle della colonna vertebrale.
"Addominali forti permettono di mantenere una sana funzionalità lombare e impediscono alla colonna lombare di curvarsi troppo verso l'interno", afferma Jennifer Novak, M.S. e trainer di forza e preparazione fisica.
Un leggero inarcamento nella zona lombare è normale, ma "quando questa si incurva troppo verso l'interno e la postura diventa 'penzolante', la colonna vertebrale viene sottoposta a uno stress che aumenta il rischio di lesioni come bulging discale e fratture da stress", spiega Jennifer Novak.
Per rafforzare gli addominali non bisogna necessariamente allenarli per ore e ore ogni settimana. Ecco un allenamento per addominali veloce ed efficace ideato da Nicole Thompson per rafforzare il core.
Un allenamento rapido per gli addominali che puoi provare
Nicole Thompson ha ideato questo workout rapido per gli addominali che mira ad allenare tutti i muscoli principali della parte centrale del corpo. Ripeti ogni esercizio per il numero di serie suggerito prima di passare a quello successivo. La routine dura tra i 5 e 15 minuti, a seconda del numero di serie che completi.
Nicole Thompson consiglia di eseguirla (o di sceglierne una simile) prima di ogni allenamento di forza, o almeno due o tre volte alla settimana. E se prima dell'allenamento non riesci, prova a inserire questa routine quando hai un momento di pausa.
Come per ogni routine di allenamento, è importante richiedere un consulto medico per ottenere il via libera, soprattutto se soffri di patologie croniche, dolori muscolo-scheletrici o altri problemi di salute che potrebbero impedirti di eseguire questi movimenti in modo sicuro.
Prova a portare a termine una serie completa che includa ciascuno degli esercizi indicati di seguito, e allenati per arrivare a eseguire tre serie. In alternativa, scegli i movimenti che preferisci tra quelli indicati e crea il tuo allenamento rapido per gli addominali.
1.Supine Hollow
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e i talloni a circa 30-45 cm dal coccige.
- Allunga le braccia ai lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso.
- Preparati al movimento respirando profondamente per 30 secondi, lasciando che la forza di gravità attiri delicatamente la zona lombare e le spalle verso il pavimento.
- Spingi le spalle indietro e verso il basso facendo attenzione che la zona lombare non si inarchi e che le anche non si sollevino dal pavimento. Questa è la posizione iniziale.
- Respira normalmente. Dopo ogni espirazione, esegui una contrazione di Kegel. Si tratta della stessa contrazione che faresti per bloccare lo stimolo di urinare.
- Mentre esegui una contrazione di Kegel, porta l'ombelico verso la colonna vertebrale senza però muovere le anche o la gabbia toracica.
- Ti consigliamo di fare pratica con i due passaggi precedenti separatamente prima di combinarli.
Esegui 1-3 serie da 12 ripetizioni.
2.Crunch
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e i talloni a circa 30-45 cm dal coccige.
- Metti le mani dietro la testa, tenendo i gomiti larghi e il petto aperto. Questa è la posizione iniziale.
- Espira e contrai i muscoli addominali, spostando il mento verso il petto e curvando lentamente il busto verso le cosce.
- Mantieni per qualche secondo la posizione. Poi inspira delicatamente e abbassa lentamente il busto verso il tappetino. Ripeti.
- I piedi, il coccige e la zona lombare devono restare sempre a contatto con il pavimento.
Esegui 1-3 serie da 12 ripetizioni.
3.Plank
- Mettiti in posizione di push-up sul pavimento. Le braccia devono essere tese e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, in linea con le spalle.
- Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai tutti i muscoli del corpo in modo tale da non perdere la tensione mentre tieni la posizione.
- Se il plank a braccia tese esercita troppo sforzo sui polsi, esegui il movimento con gli avambracci sul pavimento.
Completa 1-3 serie da 30 secondi.
4.Plank laterale
- Sdraiati su un lato con le gambe distese e il busto appoggiato sull'avambraccio. Il gomito deve trovarsi direttamente sotto la spalla.
- Contrai gli addominali e solleva le anche per fare un plank laterale.
- Le anche non devono rotolare in avanti, all'indietro o tendere verso il pavimento.
- Se il movimento è troppo impegnativo, piega le ginocchia così da portare le gambe dietro al corpo. Le ginocchia e la parte inferiore delle gambe rimarranno sul pavimento quando solleverai le anche.
Completa 1-3 serie da 30 secondi per ciascun lato.
5.Crunch inverso per gli addominali
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi, i polpacci paralleli al pavimento e i piedi rilassati mentre restano sospesi in aria.
- Appoggia la punta delle dita contro la nuca, tenendo i gomiti larghi e il petto aperto.
- Usa le anche per sollevare i glutei dal pavimento e porta le ginocchia verso il petto.
- Abbassa i fianchi, controllando il movimento, per tornare alla posizione iniziale.
Esegui 1-3 serie da 12 ripetizioni.
6.Estensione dorsale
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese, le caviglie leggermente plantarizzate (le dita dei piedi rivolte lontano dallo stinco) e le braccia distese sopra la testa con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- La testa deve essere rilassata.
- Espira e contrai i muscoli del core per sollevare le braccia e le gambe di qualche centimetro dal pavimento. Non fare forza sul collo per guardare in alto.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, poi inspira e abbassa le gambe e le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Esegui 1-3 serie da 12 ripetizioni.
7.Crunch a bicicletta
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Appoggia la punta delle dita sulla nuca.
- Contrai i muscoli addominali in modo che la zona lombare prema sul pavimento e spingi le spalle indietro e verso il basso.
- Solleva le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Questa è la posizione iniziale.
- Per eseguire il movimento, espira e poi avvicina il ginocchio destro al petto, così che si pieghi ancora di più.
- Mentre porti il ginocchio destro verso il petto, allunga la gamba sinistra fino a raggiungere un angolo di circa 45 gradi.
- Quando muovi le gambe, contrai gli addominali per incurvare il tronco e ruota la parte superiore del corpo verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
- Torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti sull'altro lato.
Completa 1-3 serie da 12 ripetizioni per ciascun lato.
8.Bird dog (esercizio del "cane da caccia")
- Mettiti in quadrupedia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Attiva il core e gli addominali in modo che la colonna vertebrale assuma una posizione neutra, senza cedimenti o inarcamenti.
- Solleva ed estendi lentamente il braccio destro fino a che non è parallelo (o quasi) al pavimento.
- Mentre sollevi il braccio, solleva ed estendi la gamba sinistra dietro di te fino a che non è parallela (o quasi) al pavimento. Solleva gli arti il più possibile, sempre con la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Mantieni per qualche secondo la posizione, per poi riportare mano e ginocchio a terra.
- Ripeti l'esercizio con il braccio e la gamba opposti.
- Se questa variante è troppo facile, esegui il movimento da una posizione di plank a braccia tese.
Completa 1-3 serie da 6 ripetizioni per ciascun lato.
Testo a cura di Lauren Bedosky