Cos'è un allenamento da giorno di riposo e perché dovresti provarlo

Ci sono giorni in cui hai solo bisogno di prenderti una pausa totale dall'esercizio fisico. Tuttavia, un altro approccio al recupero altrettanto efficace prevede il movimento.

Un allenamento da giorno di riposo può aiutarti ad alleviare l'indolenzimento muscolare, permettendo ai muscoli di recuperare più velocemente e aumentando la tua motivazione. Continua a leggere per scoprire cosa comporta un allenamento da giorno di riposo e ottenere consigli per provarlo di persona.

Un allenamento da giorno di riposo viene anche chiamato recupero attivo perché prevede l'esecuzione di esercizi a bassa intensità il giorno dopo un allenamento ad alta intensità. L'obiettivo è aumentare il flusso di sangue ricco di ossigeno verso i muscoli e mantenerli caldi. "Entrambi questi fattori sono essenziali per portare una quantità maggiore di nutrienti alle aree che devono rigenerarsi", afferma Alexander Rothstein, specialista certificato di forza e preparazione fisica e coordinatore del programma di scienze motorie presso il New York Institute of Technology.

Ecco alcune ottime opzioni per un allenamento da giorno di riposo:

• Camminata
• Nuoto a bassa intensità
• Acqua jogging
• Pilates
• Yoga
• Ciclismo a bassa intensità
• Allenamento leggero di resistenza

Gli allenamenti da giorno di riposo sono diversi dal recupero passivo. Durante il recupero passivo, il corpo sta a riposo (ad esempio, ti rilassi sul divano leggendo un libro o guardando la TV).

Il recupero passivo è la soluzione migliore se senti di aver esaurito la tua energia mentale e fisica. L'esecuzione di esercizi che rientrano nella categoria del recupero attivo, oltre ad accelerare il recupero generale, può contribuire a preparare i muscoli all'allenamento successivo.

Il movimento a bassa intensità mirato a muscoli specifici può produrre molti benefici.

In primo luogo, può migliorare la circolazione, contribuendo a eliminare le scorie e a ridistribuire sangue e nutrienti ai muscoli sollecitati durante l'allenamento.

Durante uno studio, pubblicato in un numero del 2016 della rivista PLoS One, è stata rilevata una diminuzione significativa dell'affaticamento muscolare solo dagli atleti e dalle atlete che hanno effettuato una sessione di recupero attivo di 20 minuti mirata agli stessi muscoli utilizzati durante l'allenamento, piuttosto che ad altri muscoli. I ricercatori hanno suggerito che l'attività leggera ha contribuito a eliminare il lattato (un sottoprodotto dell'energia prodotta durante l'esercizio fisico) dai muscoli e a rifornire di ossigeno il sangue.

"L'obiettivo finale è che la circolazione raggiunga i punti che necessitano di guarigione o recupero", osserva Rothstein.

Lo spostamento di sangue e nutrienti verso i muscoli target aiuta anche a ridurre il gonfiore e l'indolenzimento che si verificano dopo un allenamento intenso. "In questo modo, si può prevenire o alleviare la rigidità e la tensione muscolare", aggiunge Rothstein.

Insieme, questi effetti possono accelerare il recupero, aiutandoti a ritrovare l'energia e la voglia di riprendere gli allenamenti.

Uno studio pubblicato in un numero del 2010 dell'International Journal of Sports Medicine ha rivelato, ad esempio, che i triatleti e le triatlete hanno registrato prestazioni migliori dopo una sessione di recupero di nuoto piuttosto che dopo una giornata di recupero passivo. I ricercatori ritengono che l'acqua aiuti a ridurre l'infiammazione esercitando pressione (nota come pressione idrostatica) sul corpo.

Inoltre, secondo un'analisi apparsa nel 2019 sull'International Journal of Environmental Research and Public Health, tale pressione spinge più sangue verso gli organi principali, come il cuore, il cervello e i polmoni, dove può raccogliere una maggiore quantità di ossigeno e nutrienti che riducono l'infiammazione.

A parte il tessuto muscolare, anche le articolazioni traggono beneficio dagli allenamenti di recupero attivo. "Il movimento fa aumentare la produzione di liquido sinoviale, che lubrifica le articolazioni", afferma Rothstein. Di conseguenza, la rigidità diminuisce.

Inoltre, gli allenamenti da giorno di riposo possono aiutarti a raggiungere l'obiettivo dei 150 minuti consigliati di attività fisica moderata a settimana.

Quando programmi il tuo allenamento da giorno di riposo, prendi in considerazione esercizi che facilitano il recupero.

"Se pratichi il running, una sessione leggera di nuoto o ciclismo permette ai muscoli e alle articolazioni di prendersi la pausa che si meritano, pur facendo lavorare il sistema cardiovascolare", spiega Rothstein.

"E, ancora una volta, migliorare la circolazione, obiettivo principale per un giorno di recupero attivo", aggiunge.

D'altro canto, se devi recuperare dopo una giornata impegnativa di esercizi per le gambe in palestra, puoi ripetere alcuni degli stessi movimenti dell'allenamento per prevenire la tensione muscolare.

"Potresti eseguire qualche squat a corpo libero per lubrificare le articolazioni e riscaldare i muscoli interessati", suggerisce Rothstein. In particolare, esegui ripetute lente e controllate utilizzando una gamma di movimento completa.

A prescindere dall'attività scelta, tenere d'occhio il livello di intensità è essenziale per evitare di aggiungere una sollecitazione che ritarderebbe ulteriormente il recupero.

Ecco alcuni modi per misurare l'intensità:

• Valuta lo sforzo: un approccio facile consiste nell'utilizzo della scala di valutazione dello sforzo percepito, o scala RPE, che misura l'intensità percepita dal corpo. La scala RPE va da zero a 10, dove zero indica come ti senti quando siedi su una sedia e 10 come ti senti quando dai il massimo. "Suggerirei un livello di quattro o cinque in termini di intensità", osserva Rothstein.
• Prova a parlare: il "test della conversazione" è un altro metodo semplice per stabilire l'intensità dell'esercizio. Secondo Rothstein, durante un allenamento di recupero attivo dovresti riuscire a sentirti a tuo agio mentre parli.
• Monitora la frequenza cardiaca: usa il tuo smartwatch o un dispositivo di monitoraggio della frequenza cardiaca per assicurarti che la frequenza cardiaca rimanga entro il 30-60% del valore massimo. Puoi calcolare la tua massima frequenza cardiaca sottraendo la tua età a 220. Quindi, moltiplica il risultato per 0,3 e 0,6 per determinare l'intervallo di frequenza cardiaca per gli allenamenti da giorno di riposo. Ad esempio, se hai 50 anni, la tua massima frequenza cardiaca stimata è di 170 battiti al minuto e l'intervallo di frequenza cardiaca target è compreso tra 51 e 102 bpm.
  

Un breve allenamento da giorno di riposo è più salutare che non fare nulla. Se puoi allenarti solo per 20 minuti, è sempre meglio di niente. Tuttavia, cerca di arrivare almeno a 30-40 minuti.

"20 minuti potrebbero essere un po' pochi per far pompare il sangue", osserva Cara Carmichael, personal trainer con certificazione NASM. Se riesci a prolungare la durata, puoi ottenere più benefici per la circolazione.

Qualsiasi giorno in cui non è previsto un allenamento regolare offre un'ottima opportunità per un allenamento da giorno di riposo, ma devi anche ascoltare il tuo corpo. Se hai bisogno di un giorno intero di riposo, prenditelo.

"Personalmente, non prescrivo giorni di riposo prestabiliti", dice Rothstein. Sostituire un giorno di riposo con un allenamento di recupero attivo ti aiuta a fare più movimento in generale. Inoltre, gli allenamenti da giorno di riposo possono mantenere vivo il tuo slancio, aiutandoti a fare esercizio fisico con maggiore costanza.

Uno studio su piccola scala, apparso in un numero del 2019 della rivista Obesity, ha rivelato, infatti, che fa esercizio fisico più spesso, e per periodi di tempo più lunghi, chi si allena ogni giorno alla stessa ora rispetto a chi non segue una simile routine. Se in genere ti alleni di mattina, inserire un allenamento di recupero attivo nella stessa fascia oraria nel tuo giorno di riposo può aiutarti a non interrompere questo rituale quotidiano.