4 modi in cui gli allenamenti di forza possono migliorare il metabolismo
Sport e attività
Inizia un programma di sollevamento pesi per dare una spinta al tuo metabolismo e migliorare la composizione corporea.
Gli allenamenti di resistenza offrono molteplici benefici, tra cui un aumento della massa muscolare e un miglioramento di flessibilità ed equilibrio, soprattutto con l'avanzare dell'età. Ma forse non sai che anche i workout di forza sono un ottimo corroborante per il metabolismo.
Se il tuo obiettivo è migliorare la forma fisica, di seguito scoprirai i quattro modi principali per rafforzare le funzioni metaboliche grazie ad allenamenti di forza come il sollevamento pesi.
1.Fanno bruciare calorie durante l'allenamento
Proprio come qualunque altra forma di attività fisica, anche i workout di forza ti fanno bruciare calorie: la quantità esatta dipende dal tuo peso e dall'intensità con cui ti alleni, ma l'American Council on Exercise (ACE) fornisce alcune stime per i diversi tipi di allenamento con i pesi.
In un'ora di allenamento intenso, una persona di 77 kg brucia 462 calorie, mentre una di 54 ne brucia 326. Tuttavia, il dispendio calorico è direttamente proporzionale all'intensità dell'allenamento, per cui, se i due soggetti dell'esempio si allenassero con i pesi a un'intensità moderata, brucerebbero rispettivamente soltanto 231 e 163 calorie.
2.Fanno bruciare più calorie dopo l'allenamento
Terminato il workout con i pesi, potresti continuare a bruciare calorie extra durante il giorno per effetto dell'EPOC, il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. Sebbene questo fenomeno sia spesso associato agli allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT), almeno uno studio ha suggerito che anche quelli di resistenza sono in grado di offrire lo stesso beneficio.
Una ricerca pubblicata a febbraio 2015 da Research Quarterly for Exercise and Sport ha rilevato che sia gli allenamenti di resistenza che quelli a intervalli aumentano l'EPOC più dell'esercizio cardiovascolare regolare negli uomini che praticano un'attività fisica moderata.
3.Fanno aumentare la massa muscolare magra
Gli allenamenti di forza contribuiscono a incrementare il tasso metabolico a riposo (RMR) aumentando la quantità di massa magra. L'RMR è la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per consentire le funzioni basilari, come la respirazione, la circolazione e la digestione.
Poiché il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo del grasso, un corpo con più massa muscolare richiederà maggiore energia, ovvero calorie, anche a riposo. Il numero effettivo di calorie consumate, tuttavia, è oggetto di dibattito. Alcuni sostengono che l'incremento della massa muscolare possa contribuire a bruciarne centinaia in più al giorno, ma probabilmente si tratta di affermazioni un po' esagerate.
Gli studi in grado di mettere nero su bianco l'esatto dispendio calorico della massa grassa rispetto a quella muscolare sono pochi, poiché sono dati difficili da acquisire con accuratezza. I fisiologi dell'esercizio della University of New Mexico hanno comunque stimato che la massa muscolare consuma circa il 20% della quantità totale di calorie giornaliere, mentre quella grassa solo il 5%.
4.Possono contribuire a mantenere o aumentare il livello di attività
In ultimo, con un corpo più forte e più in forma, potresti bruciare un maggior numero di calorie in modo naturale grazie all'attività quotidiana. Per farlo, puoi mantenere o incrementare la termogenesi da attività non attribuibile all'esercizio fisico (NEAT), vale a dire tutto il movimento restante che fai durante il giorno.
A volte, quando si inizia un programma di allenamento, la NEAT diminuisce. Infatti, uno studio di ottobre 2012 pubblicato su Obesity Reviews ha rilevato che la diminuzione dell'attività non attribuibile all'esercizio fisico può essere uno dei motivi per cui le persone non perdono peso pur allenandosi regolarmente.
Un articolo di settembre 2015 apparso su Advances in Nutrition ha tuttavia ipotizzato che è difficile registrare una NEAT ridotta con il sollevamento pesi, mentre è più facile che diminuisca dopo l'esercizio aerobico.
La NEAT è molto importante per il metabolismo, perché ha un forte impatto sulla quantità di calorie che bruci ogni giorno. Ma è anche estremamente variabile: nelle persone sedentarie fa bruciare ogni giorno il 6-10% del totale di calorie, mentre in quelle molto attive questo valore arriva almeno al 50%.
Tipi differenti di allenamento di forza per un metabolismo più attivo
Esistono quattro obiettivi principali secondo cui pianificare i tuoi allenamenti di resistenza. Il numero di ripetizioni e la percentuale del peso massimo sollevato in una sola ripetizione (1RM) varieranno in base al tuo obiettivo. L'1RM è il peso massimo che riesci a sollevare in un solo tentativo.
L'ACE ha stabilito le linee guida per ciascun tipo:
- L'allenamento di forza e resistenza aiuta a produrre e mantenere una certa forza muscolare per un intervallo di tempo prolungato. Per gli esercizi di questo tipo, esegui almeno 12 ripetizioni con un peso pari o inferiore al 67% del tuo 1RM.
- L'allenamento di ipertrofia mira a incrementare il volume muscolare. Per questo tipo di workout, esegui da 6 a 12 ripetizioni per ogni esercizio al 67-85% del tuo 1RM.
- L'allenamento di forza massima ti aiuta a generare il massimo della forza muscolare per ogni esercizio. Per raggiungere questo obiettivo, esegui meno di sei ripetizioni per ogni esercizio ad almeno l'85% del tuo 1RM.
- L'allenamento di potenza è per chi desidera generare il grado più elevato di forza nel minor intervallo di tempo possibile. Gli atleti di sollevamento pesi, in genere, eseguono pochissime ripetizioni all'80-90% del loro 1RM.
Quindi quale scegliere? La National Academy of Sports Medicine sostiene che l'allenamento di ipertrofia con i pesi sia l'ideale per accelerare il metabolismo perché nasce proprio per aumentare la massa muscolare.
A ogni modo, questi protocolli di allenamento sono tutti validi per aiutarti a costruire i muscoli e migliorare la forza. Scegli il tipo di sollevamento pesi che preferisci e ricorda che più sarai costante negli allenamenti, più probabilità avrai di raggiungere il tuo obiettivo.
Domande frequenti
Con quale frequenza dovrei fare allenamenti di forza?
Le Linee guida per l'attività fisica degli americani suggeriscono che gli adulti dovrebbero completare almeno due sessioni total body a settimana.
Raccomandano inoltre di fare dai 150 ai 300 minuti a settimana di attività fisica a intensità moderata oppure dai 75 ai 150 minuti a settimana di cardio sostenuto, o in alternativa una combinazione equivalente dei due.
Se vuoi, puoi anche spingerti oltre queste raccomandazioni e dedicare più di due giorni a settimana agli allenamenti di forza. L'American College of Sports Medicine consiglia però di lasciar passare almeno 48 ore tra gli allenamenti che interessano gli stessi gruppi muscolari.
Il sollevamento pesi è l'unico modo per aumentare la forza?
No, esistono tanti modi diversi per farlo senza ricorrere a manubri, kettlebell o bilancieri. Per esempio, gli esercizi a corpo libero sono una valida e pratica alternativa in termini di aumento della massa muscolare. Esegui delle serie di piegamenti, squat, affondi e bear crawl per far lavorare tutti i muscoli del corpo.
Per incrementare la forza, puoi anche ricorrere allo yoga o al pilates. Posizioni come quella del cane a testa in giù, l'albero, il guerriero 2 e altre ancora migliorano sia la forza che la stabilità.
Visto che gli allenamenti con i pesi migliorano il mio metabolismo, devo evitare di fare cardio?
Puoi sempre fare cardio per dare una spinta al metabolismo e/o modificare la tua composizione corporea, dato che è un metodo alternativo per bruciare calorie extra.
Prendiamo una persona di 68 kg che brucia 102 calorie in un allenamento con i pesi da 30 minuti a carico medio. Con una corsa di 30 minuti a un'andatura di 6 minuti al chilometro, secondo quanto sostiene l'ACE, ne brucerebbe 340.
In tanti alternano il cardio ai pesi per trarre il massimo dei benefici da entrambi i workout. Ad esempio, puoi provare a correre per 50 minuti a un'intensità moderata tre volte alla settimana e dedicarti a una routine total body con i pesi nei due o tre giorni in cui non fai cardio. Un programma di questo tipo ti permette di allinearti alle raccomandazioni per l'attività fisica e avere ancora uno o due giorni di riposo.